O que saber sobre os sintomas de desintoxicação de açúcar
As pessoas podem querer reduzir a ingestão de açúcar para promover sua saúde geral. No entanto, isso pode causar alguns sintomas de desintoxicação de açúcar desagradáveis, mas temporários.
Menos de 10% da ingestão calórica diária de uma pessoa deve vir de açúcares adicionados, de acordo com as Diretrizes Alimentares de 2015-2020. No entanto, em 2005-2010, homens e mulheres nos Estados Unidos consumiram em média 13% de suas calorias diárias na forma de açúcares adicionados.
A American Heart Association sugere que as mulheres consumam não mais que 6 colheres de chá (colher de chá), ou 24 gramas (g) de açúcar adicionado diariamente, e os homens consumam não mais que 9 colheres de chá, ou 36 g diariamente. Isso não inclui os açúcares que ocorrem naturalmente, como os das frutas e do leite.
Comer ou beber regularmente muito açúcar adicionado pode ter efeitos adversos à saúde, como:
- ganho de peso
- aumento do risco de diabetes e doenças cardíacas
- fadiga
- cavidades
- acne
Neste artigo, exploramos os sintomas da abstinência de açúcar, tratamentos e dicas para cortar o açúcar com segurança.
Sintomas
As dores de cabeça são um efeito colateral comum no início de uma desintoxicação de açúcar.As pessoas podem sentir sintomas desagradáveis quando cortam o açúcar da dieta pela primeira vez. Isso pode incluir:
- desejos por alimentos doces ou com alto teor calórico
- dores de cabeça
- falta de energia
- dores musculares
- náusea
- inchaço
- dores de estômago
- irritabilidade ou ansiedade
- sentindo-se para baixo ou deprimido
Esses sintomas são geralmente leves e temporários. Eles devem diminuir sem tratamento após o corpo se ajustar para reduzir a ingestão de açúcar.
Cancelamento
Numerosos estudos científicos encontraram evidências que sugerem que o açúcar produz efeitos fisiológicos e comportamentais, semelhantes aos causados por drogas aditivas.
Em um estudo com animais de 2016, os pesquisadores descobriram que a exposição de longo prazo a grandes quantidades de açúcar causa alterações cerebrais, semelhantes às associadas ao vício da nicotina.
Vários estudos em animais descobriram que, quando privados de açúcar, os ratos mostraram sintomas de abstinência de opiáceos, como comportamento ansioso e uma diminuição na liberação de dopamina. A dopamina é o neurotransmissor que controla o comportamento motivado por prazer e recompensa.
Quando as pessoas reduzem drasticamente a ingestão de açúcar, podem sentir sintomas de abstinência, como dores de cabeça, desejos e mudanças de humor. Eles devem desaparecer dentro de alguns dias ou semanas.
Tratamentos
Muitos dos sintomas associados à desintoxicação de açúcar ocorrem como resultado da flutuação dos níveis de açúcar no sangue. Quando uma pessoa ingere açúcar, seu corpo o decompõe em glicose, que as células usam como energia.
Na maioria dos casos, o consumo de açúcar causa um aumento inicial de energia seguido por uma rápida diminuição da energia ou uma “queda” do açúcar no sangue. As pessoas podem minimizar os efeitos adversos da desintoxicação do açúcar, regulando o açúcar no sangue. Comer regularmente e incluir mais fibras na dieta pode ajudar a evitar picos e quedas no açúcar no sangue e diminuir os desejos.
Magnésio
Alimentos ricos em magnésio podem ajudar a reduzir os sintomas de dores de cabeça e enxaquecas.O magnésio é um mineral essencial que promove inúmeras funções corporais, como a síntese de proteínas e a regulação do açúcar no sangue.
De acordo com os resultados de uma revisão sistemática de 2016, as pessoas com risco de diabetes apresentam melhora nos níveis de açúcar no sangue 2 horas após tomar suplementos de magnésio.
Suplementos de magnésio também podem reduzir os sintomas de dores de cabeça e enxaquecas, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).
A ingestão alimentar recomendada de magnésio varia entre 310 miligramas (mg) e 420 mg por dia para adultos com mais de 19 anos.
Fontes ricas de magnésio incluem:
- espinafre
- amendoim
- feijões pretos
- nozes e sementes
- grãos inteiros
- leite
- aves
- carne
As pessoas podem minimizar os sintomas de abstinência de açúcar com as seguintes dicas de estilo de vida:
- comer proteína para ajudar a controlar o apetite e reduzir os desejos
- beber água o suficiente para evitar a desidratação, o que pode causar novas dores de cabeça ou dores de cabeça ainda piores
- faça exercícios regularmente para liberar endorfinas e regular os níveis de açúcar no sangue
Dicas para cortar açúcar com segurança
A glicose é a fonte primária e preferida de combustível para o cérebro e o corpo.
No entanto, muitas pessoas podem se beneficiar com a redução da ingestão de açúcar adicionado ao escolher frutas e vegetais, que fornecem vitaminas, minerais, fibras e açúcar natural para energia. A inclusão de carboidratos fibrosos e complexos pode ajudar a deter os desejos e minimizar a abstinência de açúcar.
As pessoas podem aumentar suas chances de sucesso, reduzir os desejos e minimizar os sintomas de abstinência de açúcar usando as seguintes dicas:
Evite os seguintes alimentos e bebidas:
- Bebidas adoçadas com açúcar: refrigerantes, sucos de frutas e bebidas energéticas são as principais fontes de açúcares adicionados, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Beba água e café ou chá sem açúcar em vez
- Balas e doces: Esses alimentos contêm grandes quantidades de açúcar adicionado. Experimente substituí-los por frutas frescas.
- Produtos de padaria: bolos, biscoitos e até mesmo certos tipos de pão contêm açúcares adicionados. Evite esses carboidratos refinados tanto quanto possível.
- Alimentos com baixo teor de gordura: alimentos anunciados como com baixo teor de gordura ou sem gordura geralmente contêm açúcares adicionados para compensar a falta de gordura.
Combate os desejos por:
- Comer mais proteína: fontes de proteína de origem animal e vegetal podem ajudar a regular o apetite, de acordo com um estudo de 2014.
- Lanches de frutas frescas: Pessoas que experimentam esculturas intensas de açúcar podem satisfazer sua vontade de comer doces com um pedaço de fruta fresca. Ao contrário das barras de chocolate e biscoitos, as frutas contêm açúcares e fibras naturais. Aprenda sobre frutas com baixo teor de açúcar aqui.
- Dormir o suficiente: a falta de sono pode causar desejos por alimentos não saudáveis, de acordo com um estudo de 2018.
- Relaxar e evitar o estresse: as descobertas deste estudo de 2015 sugerem que o estresse crônico pode contribuir para os desejos por comida.
Saiba mais sobre a dieta sem açúcar e dicas para reduzir a ingestão de açúcar aqui.
Quando ver um medico
Se os sintomas estão interferindo nas atividades regulares de uma pessoa, ela pode querer falar com seu médico.As pessoas podem querer consultar um médico se seus sintomas interferirem em sua capacidade de realizar atividades regulares.
As pessoas também devem procurar atendimento médico se apresentarem sintomas de hipoglicemia ou hipoglicemia. Esses incluem:
- tontura ou vertigem
- confusão ou dificuldade de concentração
- perda de equilíbrio
- irritabilidade
- arritmia cardíaca
- incapacidade de comer ou beber
- perda de consciência
- apreensões
Panorama
As pessoas que desejam eliminar o açúcar de suas dietas podem experimentar alguns efeitos colaterais desagradáveis, que devem desaparecer em alguns dias ou semanas.
Com um pouco de planejamento, as pessoas podem cortar o açúcar com sucesso enquanto minimizam os sintomas de uma desintoxicação de açúcar.
Comer proteínas e fibras, dormir o suficiente e manter-se hidratado pode ajudar as pessoas a se manterem na linha enquanto seus corpos se ajustam a uma dieta pobre em açúcar.