O que saber sobre carboidratos simples e complexos
Os carboidratos complexos demoram mais para digerir e são uma fonte de energia mais estável do que os carboidratos simples. Os carboidratos complexos estão presentes em alimentos como pães e massas. Os carboidratos simples estão em alimentos como açúcar de mesa e xaropes.
Os carboidratos complexos contêm cadeias mais longas de moléculas de açúcar do que os carboidratos simples. O corpo converte essas moléculas de açúcar em glicose, que usa para obter energia. Como os carboidratos complexos têm cadeias mais longas, eles demoram mais para se decompor e fornecem energia mais duradoura ao corpo do que os carboidratos simples.
Ambos os tipos de carboidratos estão freqüentemente presentes em muitos alimentos. Além de fornecer energia por meio da glicose, esses alimentos possuem muitas outras propriedades importantes para a saúde.
Este artigo discutirá as diferenças entre carboidratos simples e complexos e se um é melhor.
Qual é melhor?
Os carboidratos fornecem a maior parte da energia do corpo. Como fonte de energia, os carboidratos complexos são a melhor escolha. No entanto, para a nutrição geral, é mais difícil dizer.
Os carboidratos simples, ou açúcares, são compostos de cadeias mais curtas de moléculas e são mais rápidos de digerir do que os carboidratos complexos.
Esse fato significa que os carboidratos simples produzem um aumento na glicose do sangue, fornecendo ao corpo uma fonte de energia de curta duração.
O pico inicial de energia é responsável pela chamada “corrida do açúcar”, que as pessoas acreditaram por muito tempo após o consumo de certos carboidratos simples, como uma barra de chocolate ou uma bebida açucarada.
No entanto, uma revisão de 2019 de estudos que incluiu 1.259 participantes não encontrou nenhuma evidência para isso, com carboidratos não produzindo elevações imediatas no humor ou nos níveis de atividade. Em vez disso, a revisão encontrou uma redução no estado de alerta e um aumento na fadiga após 30 a 60 minutos.
Os carboidratos complexos aumentam os níveis de glicose no sangue por mais tempo e produzem uma elevação mais duradoura da energia. A principal função dos carboidratos é fornecer energia ao corpo, e os carboidratos complexos fazem isso com mais eficácia.
Entretanto, considerar o tipo de alimento que contém o carboidrato é importante.
Alguns carboidratos simples estão presentes em alimentos saudáveis, como leite e frutas inteiras, que contêm uma variedade de vitaminas, minerais e outros nutrientes necessários.
Mas alguns carboidratos simples também estão presentes em alimentos de baixo valor nutricional, como bebidas açucaradas.
Os carboidratos complexos também estão disponíveis em alimentos processados sem muita nutrição, como a farinha branca refinada. No entanto, muitos outros carboidratos complexos estão em alimentos mais nutritivos.
Um bom exemplo disso são as fibras, que são um tipo de carboidrato complexo e um componente dos alimentos vegetais. A fibra é necessária para manter o sistema digestivo saudável.
Embora os carboidratos complexos sejam uma fonte de energia melhor do que os simples, eles não são necessariamente mais saudáveis.
Algumas formas de carboidratos simples são mais saudáveis do que alguns carboidratos complexos. Portanto, é mais útil que as pessoas considerem o perfil nutricional geral de cada alimento que desejam comer, em vez de se concentrarem em um único nutriente, como o tipo de carboidrato que ele contém.
Carboidratos simples
Existem muitos casos de alimentos que contêm carboidratos simples adequados para uma dieta saudável. Por exemplo, frutas e vegetais contêm carboidratos simples, mas são ricos em micronutrientes, como vitaminas e minerais, e contêm alguma fibra alimentar.
O leite e seus derivados contêm lactose, um tipo de carboidrato simples. Esses alimentos não contêm fibras, mas são ricos em proteínas, cálcio e vitamina D.
Os carboidratos simples a serem evitados são normalmente encontrados em alimentos processados ou com adição de açúcar. Adicionar açúcar aos alimentos aumenta seu conteúdo calórico, sem fornecer qualquer nutrição adicional.
Exemplos de tais alimentos incluem:
- doce
- bebidas açucaradas
- xaropes
- açúcar de mesa
- concentrado de suco de fruta
- produtos com adição de açúcar, como assados ou alguns cereais
Sempre que possível, as pessoas devem tentar comer frutas inteiras em vez de suco de frutas. Frutas inteiras contêm mais fibra dietética e são uma opção melhor.
Pode haver algumas situações em que essas formas de carboidratos simples e menos saudáveis podem ser benéficas. Por exemplo, muitas bebidas esportivas contêm grandes quantidades de açúcar adicionado. Os fabricantes comercializam essas bebidas como bebidas para melhorar o desempenho e aumentar a reidratação.
No entanto, faltam evidências de sua eficácia. Uma revisão sistemática de 17 estudos sobre o tema não encontrou melhorias no desempenho em metade dos estudos. Na outra metade, as melhorias variaram de 1–13%.
As bebidas esportivas podem ser benéficas para melhorar o desempenho, mas o efeito provavelmente será pequeno. Não está claro se esse possível benefício compensa as consequências para a saúde de ter tanto açúcar adicionado em uma dieta.
Carboidratos complexos
Os carboidratos complexos encontrados em alimentos integrais tendem a ser altamente nutritivos.
Por exemplo, alimentos integrais contêm uma camada de farelo e germe, que fornecem fibras, vitamina B e E, fitoquímicos e gorduras saudáveis.
Eles também podem reduzir o risco de várias condições crônicas de saúde, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e várias formas de câncer.
Exemplos de grãos inteiros incluem:
- arroz castanho
- cevada
- trigo sarraceno
- trigo bulgur
- aveia
- arroz selvagem
- soletrado
Os grãos refinados também são carboidratos complexos, mas não contêm o farelo e o germe do grão e têm um valor nutricional inferior do que os alimentos de grãos inteiros.
Exemplos de grãos refinados incluem:
- farinha branca
- fubá degermado
- pão branco
- arroz branco
Vegetais, legumes e nozes também são exemplos de fontes altamente nutritivas de carboidratos complexos. É fácil deixar as cascas em vegetais e frutas antes de comer, o que aumentará seu valor nutricional.
Resumo
Os carboidratos são uma fonte de energia essencial para o corpo. Os carboidratos complexos fornecem uma fonte de energia mais duradoura do que os carboidratos simples porque demoram mais para serem digeridos.
No entanto, isso não significa que todos os carboidratos complexos sejam escolhas mais saudáveis. Os carboidratos simples estão presentes em muitos alimentos saudáveis, como frutas e leite. Os carboidratos complexos também podem ser constituintes de alimentos refinados, como pão branco ou arroz branco.
Por essas razões, é essencial considerar todo o alimento, e não apenas o tipo de carboidrato que ele contém.
