O que saber sobre dietas sem açúcar

Muitos adultos comem muito mais açúcar do que o necessário, portanto, reduzir a ingestão de açúcar adicionado é uma ideia saudável para a maioria das pessoas. Algumas pessoas podem querer dar um passo adiante e cortar totalmente o açúcar de sua dieta.

A dieta sem açúcar ganhou popularidade à medida que as pessoas continuam a procurar maneiras eficazes de viver uma vida saudável ou de perder peso.

Para todos os benefícios para a saúde de uma dieta sem açúcar, no entanto, também existem algumas coisas a serem consideradas.

Neste artigo, explicamos oito dicas práticas para reduzir a ingestão de açúcar, bem como alguns dos riscos que você deve conhecer.

Por que cortar o açúcar?

Reduzir a ingestão de açúcar pode melhorar a saúde de uma pessoa.

Muitos adultos comem muito mais açúcar do que as autoridades recomendam. O National Institutes of Health (NIH), por exemplo, estima que os adultos nos Estados Unidos obtêm cerca de 15% de suas calorias apenas com os açúcares adicionados. Essa ingestão de açúcar nem inclui açúcares naturais, como os de produtos como frutas e leite.

O consumo excessivo de açúcar está relacionado a várias condições prejudiciais à saúde, incluindo:

• obesidade e síndrome metabólica
• doença cardíaca
• Diabetes tipo 2
• pressão alta
• colesterol alto
• inflamação crônica
• doença hepática gordurosa não alcoólica
• placa dentária e cáries

Reduzir a quantidade de açúcar na dieta pode ajudar uma pessoa a reduzir o risco desses problemas de saúde.

Substituir alimentos ricos em açúcar por opções saudáveis ​​pode ajudar uma pessoa a obter todas as vitaminas e minerais essenciais sem as calorias adicionadas. Também pode ajudá-los a perder peso, se necessário.

8 dicas para cortar açúcar

Aqui estão oito dicas simples que uma pessoa pode usar para ajudar a cortar o açúcar de sua dieta:

1. Vá devagar

Uma das coisas mais importantes a lembrar ao mudar a dieta é fazê-lo gradualmente. Passar de uma dieta cheia de açúcar para uma dieta sem açúcar deve ser um processo lento.

Pode ajudar começar eliminando as fontes de açúcar mais óbvias. As pessoas podem evitar facilmente produtos assados ​​como bolos, muffins e brownies.Remover doces e bebidas açucaradas também é um excelente ponto de partida.

Uma pessoa também pode tentar reduzir a quantidade de açúcar e creme que adiciona ao café ou chá, acabando por não usar nenhum. Adotar uma dieta sem açúcar pode ajudar uma pessoa a retreinar o paladar, o que significa que é menos provável que anseie pelo açúcar que falta.

2. Leia os rótulos dos produtos

Depois que uma pessoa consegue eliminar o açúcar mais óbvio de sua dieta, ela pode voltar sua atenção para outros produtos que contenham açúcar. Ler os rótulos dos produtos pode ajudá-los a identificar os tipos de açúcar que devem ser evitados.

O açúcar tem muitos nomes e está em muitos xaropes e concentrados diferentes. Existem pelo menos 61 nomes diferentes para açúcar nos rótulos dos alimentos. Os mais comuns incluem:

• cana de açúcar
• açúcar mascavo
• xarope de milho ou xarope de milho rico em frutose
• suco de cana evaporado
• açúcar invertido
• açúcar de beterraba
• malte de cevada
• açúcar de coco
• xarope de bordo
• xarope de agave
• xarope de arroz
• concentrado de suco de maçã ou uva
• mel
• Demerara
• Sucanat
• panela ou piloncillo
• turbinado
• muscovado

As pessoas também devem estar cientes de que qualquer item em uma lista de ingredientes que termine com “-ose” também é um tipo de açúcar. Exemplos desses ingredientes incluem:

• sacarose
• glicose
• dextrose
• frutose
• lactose

Os açúcares se escondem em muitos alimentos de supermercados diferentes. Ler o rótulo é obrigatório para pessoas que desejam seguir uma dieta sem açúcar.

Produtos como temperos e molhos para salada, molhos para massas, cereais matinais, leite e barras de granola costumam ter açúcar em sua lista de ingredientes.

3. Evite carboidratos simples

Muitas dietas sem açúcar também recomendam que as pessoas evitem carboidratos simples. Carboidratos simples incluem farinha branca, massa branca e arroz branco.

O corpo quebra rapidamente os carboidratos desses alimentos em açúcar. Esse processo causa um aumento nos níveis de açúcar no sangue.

Normalmente, uma pessoa pode substituir carboidratos simples por opções de grãos inteiros.

4. Evite açúcares artificiais

Os açúcares artificiais são um assunto de controvérsia na indústria alimentar. Eles são muito mais doces que o açúcar, mas contêm poucas ou nenhuma caloria.

No entanto, comer açúcares artificiais pode levar o corpo a pensar que está, na verdade, comendo açúcar. Isso pode intensificar os desejos de uma pessoa por açúcar, tornando mais difícil para ela seguir uma dieta sem açúcar.

Por esse motivo, uma pessoa que segue uma dieta sem açúcar deve evitar açúcares artificiais, como:

• Splenda
• estévia
• Igual
• NutraSweet
• Doce n baixo

As pessoas também podem procurar os nomes químicos desses adoçantes nas listas de ingredientes, especialmente em qualquer coisa comercializada como baixo teor de açúcar, poucas calorias ou alimentos dietéticos.

Os nomes químicos incluem:

• aspartame
• Sucralose
• sacarina
• acessulfame K ou acessulfame de potássio
• neotame

5. Não beba açúcar

O açúcar pode ser facilmente evitado em alimentos processados. No entanto, as bebidas adoçadas com açúcar estão entre as fontes mais significativas de açúcares adicionados à dieta. Isso inclui refrigerantes, cafés especiais, chás adoçados e sucos de frutas.

Substituir essas bebidas por chá de ervas sem açúcar, café sem açúcar, água mineral com gás ou apenas água pode ajudar a pessoa a se manter hidratada sem aumentar a ingestão de açúcar.

6. Concentre-se em alimentos integrais

Uma pessoa que segue uma dieta sem açúcar também deve comer alimentos integrais. Os alimentos processados ​​têm maior probabilidade de conter ingredientes refinados ou açúcares adicionados.

As dietas que se concentram em alimentos inteiros e completos incluem as seguintes opções:

• legumes
• frutas
• carnes magras, aves ou tofu
• peixe
• grãos inteiros não processados ​​e leguminosas
• nozes e sementes

Algumas pessoas podem optar por manter uma pequena quantidade de laticínios em sua dieta, como iogurte natural, queijos simples e leite.

7. Planeje as refeições

Seguir uma dieta sem nenhum plano é difícil. Quando uma pessoa sente fome, é mais provável que ela busque um lanche açucarado se não tiver refeições nutritivas e alternativas saudáveis ​​à disposição.

Muitas pessoas reservam um dia para fazer as compras e preparar as refeições durante a semana inteira. Com alimentos saudáveis ​​prontos para ir, eles têm menos tentação de pegar uma barra de chocolate ou refrigerante.

8. Incremente

O paladar geralmente perde açúcar porque não tem outros sabores para substituí-lo. No entanto, as pessoas podem facilmente adicionar muitas ervas e especiarias de sabor doce aos alimentos e bebidas para substituir o açúcar.

Substituições comuns incluem canela, noz-moscada, cardamomo e baunilha. Eles podem ser uma adição saborosa para café, aveia ou iogurte.

Para obter mais recursos científicos sobre nutrição, visite nosso hub dedicado.

Benefícios para a saúde

Eliminar os açúcares adicionados e manter uma dieta rica em alimentos integrais traz muitos benefícios para o corpo. Especificamente, reduzir a ingestão de açúcar e seguir uma dieta saudável pode ajudar as pessoas a:

• perder peso e prevenir a obesidade, de acordo com um artigo de 2019 na revistaClínicas Médicas da América do Norte
• têm a pele mais clara e reduzem o risco de câncer de pele, de acordo com uma revisão de 2014 em The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology
• evitar mudanças de humor, como um estudo de 2017 relacionou uma dieta rica em açúcar com mudanças nos estados de humor
• reduzir a inflamação, de acordo com uma revisão de estudos de 2018
• reduzir o risco de diabetes tipo 2, pois o açúcar pode aumentar o risco de obesidade, o que pode levar ao diabetes tipo 2

Riscos e considerações

Antes de adotar uma dieta sem açúcar, a pessoa deve considerar se deseja ou não eliminar os açúcares naturais. Açúcares naturais ocorrem em frutas e alguns produtos lácteos.

Embora os proponentes de alguns planos de dieta sem açúcar digam que uma pessoa deve eliminar frutas, esta pode não ser a escolha mais saudável. A fruta pode fornecer vários nutrientes essenciais, incluindo fibras, antioxidantes e outros compostos saudáveis ​​que ajudam a proteger o corpo contra doenças.

Incluir frutas inteiras em uma dieta sem açúcar ainda pode ser saudável. No entanto, se uma pessoa optar por comer frutas secas, deve fazê-lo com moderação e procurar variedades sem adição de açúcar.

Eliminar o açúcar da dieta não é uma solução completa para a perda de peso. É parte de uma mudança de estilo de vida que também deve envolver exercícios regulares e uma dieta nutritiva.

Qualquer pessoa que pretenda começar a seguir uma dieta sem açúcar deve falar com um médico, nutricionista ou nutricionista, especialmente se tiver algum problema de saúde latente.

Resumo

Pessoas que desejam adotar um plano de dieta sem açúcar devem fazê-lo gradualmente.

Alternar o plano de dieta ou comer açúcar em ocasiões especiais pode ajudar algumas pessoas a lidar com a perda de doçura na dieta.

Cortar o açúcar é uma boa ideia para muitas pessoas, pois ajuda a reduzir o risco de inúmeras doenças e pode melhorar a saúde geral de uma pessoa.

Leia o artigo em espanhol.

Q:

Existem formas saudáveis ​​de açúcar?

UMA:

Para a maioria das pessoas, consumir uma dieta bem balanceada que inclua alimentos que contenham açúcares naturais - como frutas, vegetais e laticínios - não causa efeitos negativos para a saúde.

Na verdade, esses alimentos contêm muitos nutrientes saudáveis, como fibras e antioxidantes, que são benéficos para o nosso corpo.

Por outro lado, nosso corpo não precisa nem se beneficia do consumo de açúcar adicionado e, se uma pessoa o consumir em excesso, pode ser prejudicial à saúde.

Katherine Marengo LDN, R.D. As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.