O que saber sobre dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras
Uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura envolve uma pessoa reduzindo o número de carboidratos que consome e substituindo-os por gorduras saudáveis. Nos últimos anos, esse tipo de dieta se tornou popular entre as pessoas que tentam perder peso.
Uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura (LCHF) envolve o uso de cetonas da gordura como energia, em vez de glicose, que vem diretamente dos carboidratos. Quando uma pessoa reduz ou limita significativamente o número de carboidratos que consome em um dia, isso força o corpo a usar os depósitos de gordura como combustível, o que pode levar à perda de peso.
No entanto, a ciência nem sempre concorda com a segurança das dietas com LCHF. Embora algumas pesquisas apóiem seu uso para ajudar uma variedade de condições de saúde, outros estudos relatam que as dietas com LCHF podem ser perigosas.
Continue lendo para aprender mais sobre as dietas com LCHF, como começar e elas são seguras?
Uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura é boa para você?
Comer uma dieta rica em proteínas e gorduras tende a fazer a pessoa se sentir saciada mais rápido do que se consumisse apenas carboidratos, principalmente carboidratos simples, como o açúcar.
Além da perda de peso, algumas evidências apóiam o uso de dietas com LCHF para ajudar em certas condições médicas.
Uma dieta LCHF pode ter um efeito positivo nas seguintes condições:
- Diabetes tipo 2
- certos cânceres
- síndrome do ovário policístico
- Doença de Alzheimer
- doença cardíaca
No entanto, os cientistas precisam realizar mais pesquisas para compreender o efeito de longo prazo da dieta LCHF na saúde geral. Existem evidências conflitantes sobre a segurança e a eficácia da dieta com LCHF. Um estudo sugere que dietas pobres em carboidratos podem levar à morte prematura de doenças cardíacas, câncer e derrame.
Como começar
Para algumas pessoas que desejam perder peso, mudanças simples no estilo de vida, como exercícios e uma dieta balanceada, podem ser tudo de que precisam para melhorar sua saúde e bem-estar geral.
Porém, para quem deseja seguir uma dieta com LCHF, é fundamental que a implemente de forma saudável e bem planejada. É sempre uma boa idéia consultar um profissional de saúde antes de iniciar uma dieta com LCHF, especialmente para pessoas com diagnóstico médico.
Pode ser uma boa ideia entrar na dieta LCHF cortando primeiro os carboidratos refinados e processados, como pão branco e açúcar processado, e concentrando-se em carboidratos à base de alimentos integrais, como frutas, feijão, legumes e grãos inteiros. Isso pode ser um bom começo para atingir as metas de perda de peso e saúde sem ter que reduzir drasticamente o número de carboidratos ingeridos.
Considere um plano de dieta formal
Uma dieta LCHF pode incluir qualquer coisa, desde uma redução casual na ingestão de carboidratos até seguir um plano muito mais estruturado. No entanto, qualquer dieta LCHF envolve a redução do consumo de carboidratos. A maioria das dietas com LCHF recomenda que uma pessoa coma 50 gramas (g) ou menos de carboidratos por dia.
A dieta Atkins
A dieta Atkins é uma dieta LCHF popular que promove a perda de peso.
A dieta Atkins envolve quatro fases:
- Fase 1: uma pessoa não come mais do que 20 g de carboidratos por dia durante 2 semanas.
- Fase 2: uma pessoa pode começar a adicionar mais alimentos, como nozes, frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos, à dieta.
- Fase 3: Conforme a pessoa se aproxima de seu peso ideal, ela pode consumir mais carboidratos.
- Fase 4: Uma pessoa pode comer carboidratos integrais e outros carboidratos saudáveis, desde que não comece a ganhar peso.
Muitos dos produtos pré-embalados ligados à dieta Atkins são processados e contêm álcoois de açúcar e adoçantes artificiais.
Algumas pesquisas relacionam esses tipos de adoçantes à síndrome metabólica, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e ganho de peso. Se seguir uma dieta do tipo Atkins, é uma boa ideia focar em fontes de alimentos integrais, em vez de alimentos processados e barras.
A dieta cetogênica
A dieta cetogênica, ou ceto, também estimula a ingestão de baixo carboidrato e alto teor de gordura.
Embora existam algumas variações, uma dieta cetogênica normalmente envolve uma pessoa consumindo não mais do que 5–10 por cento dos carboidratos em sua dieta diária - isso equivale a cerca de 20–50 g de carboidratos por dia.
A dieta cetogênica visa ajudar o corpo a atingir um estado de cetose. A cetose ocorre quando não há carboidratos suficientes disponíveis para o corpo usar como energia, então ela começa a quebrar os estoques de gordura para usar em seu lugar.
Esse efeito geralmente induz a perda de peso e pode ter outros benefícios à saúde para algumas pessoas. No entanto, a dieta também pode ter efeitos colaterais e os cientistas precisam realizar mais pesquisas para identificar os benefícios e perigos a longo prazo da dieta cetogênica.
Planejamento de refeições
Quando uma pessoa inicia uma dieta com LCHF, é essencial que planeje suas refeições.
O planejamento de refeições pode ajudar uma pessoa:
- compre apenas os alimentos de que precisam, o que economizará desperdício e dinheiro
- evite comer os mesmos alimentos repetidamente
- cortar refeições pesadas em carboidratos
Para aqueles que seguem um plano alimentar com LCHF, como a dieta Atkins ou cetogênica, existem muitos recursos disponíveis para ajudar uma pessoa a planejar suas refeições e criar listas de compras.
Alimentos para comer
As dietas com LCHF normalmente exigem que uma pessoa coma alimentos com baixo teor de carboidratos.
Em geral, uma pessoa que segue uma dieta com LCHF deve incluir proteínas magras e gorduras saudáveis em suas dietas diárias. É essencial estar atento ao tamanho das porções para evitar comer demais.
Algumas fontes de gordura e proteína para dietas LCHF incluem:
- carne, incluindo boi, porco, frango e peru
- peixes, como salmão, atum, arenque e bacalhau
- queijo
- manteiga
- abacate
- óleos, como azeite, coco, linhaça e óleo de abacate
- nozes, como amendoim, amêndoa, nozes e castanha de caju
- sementes como girassol, chia e linho
- ovos
Algumas frutas e a maioria dos vegetais sem amido são pobres em carboidratos. Esses incluem:
- espinafre e outras folhas verdes escuras
- bagas, como morangos, mirtilos e amoras
- brócolis
- couve-flor
- espargos
- Couve de bruxelas
- cenouras
- pequenas porções de melões, pêssegos e maçãs
Com moderação, uma pessoa também pode comer chocolate amargo e beber vinho seco e ainda assim permanecer com baixo teor de carboidratos.
Dependendo do plano dietético exato que uma pessoa está seguindo, ela pode optar por incluir pequenas quantidades dos seguintes itens alimentares com alto teor de carboidratos:
- Quinoa
- batatas doces
- batatas
- feijão e leguminosas
- arroz castanho
- aveia
- outros tubérculos vegetais
- outros grãos inteiros
Pessoas que seguem uma dieta com LCHF devem evitar bebidas que contenham grandes quantidades de açúcar adicionado, como refrigerantes, chás adoçados e sucos. Chás sem açúcar, café e água são excelentes opções.
Alimentos a evitar
Os alimentos mais óbvios a evitar são aqueles que contêm alto teor de carboidratos com pouco valor nutricional ou fibra, como alimentos refinados e excessivamente processados. Isso inclui refrigerantes, bolos e biscoitos. Eles geralmente contêm muito açúcar adicionado, incluindo adoçantes artificiais e álcoois de açúcar.
Outros alimentos que as pessoas podem evitar ou consumir em quantidades menores incluem:
- macarrão branco
- arroz branco
- pão e pãezinhos
- produtos assados, como doces, bolos e muffins
- doce
- bebidas com adição de açúcar, como bebidas energéticas, refrigerantes e sucos de frutas
- Cerveja
- cafés pesados de açúcar
- bebidas dietéticas
- alimentos com baixo teor de gordura, pois podem conter açúcar extra
Algumas pessoas podem optar por evitar vegetais ricos em amido, como batata, feijão e grãos inteiros. No entanto, uma pessoa pode não precisar excluir todos esses alimentos para manter uma dieta com LCHF.
Efeitos colaterais
Quando uma pessoa reduz repentinamente o número de carboidratos que ingere, ela pode sentir alguns efeitos colaterais temporários, incluindo:
- fraqueza ou fadiga
- cãibras musculares
- dor de cabeça
- prisão de ventre ou diarreia
- erupção cutânea
- mal hálito
À medida que o corpo se ajusta a essas mudanças na dieta, esses efeitos devem desaparecer.
Atualmente, não há muitas pesquisas sobre os efeitos colaterais de longo prazo das dietas com LCHF. No entanto, alguns riscos potenciais podem incluir:
- uma chance maior de desenvolver doenças cardíacas por comer proteína e gordura animal
- aumento do risco de desenvolver doenças crônicas
- deficiências nutricionais
Crianças e adolescentes não devem tentar uma dieta que reduza a ingestão de carboidratos. As deficiências nutricionais podem levar à perda de densidade óssea ou crescimento prejudicado.
Pessoas com problemas de saúde ou outras preocupações devem falar com seu médico antes de iniciar uma dieta com LCHF.
Remover
A curto prazo, uma dieta com LCHF pode ajudar uma pessoa a perder peso. No entanto, há pouca pesquisa sobre os efeitos das dietas com LCHF na saúde a longo prazo. Alguns estudos indicam que a dieta pode ajudar uma pessoa a evitar doenças cardíacas e outras condições médicas, enquanto outros sugerem que pode levar a condições mais crônicas.
Antes de iniciar uma dieta com LCHF, uma pessoa deve falar com seu profissional de saúde.
