O que saber sobre lipoproteínas, colesterol e dieta
As lipoproteínas, incluindo o colesterol, são freqüentemente mal interpretadas. Muitas pessoas presumem que todo o colesterol é ruim e que os alimentos ricos em colesterol têm um impacto negativo na saúde, mas isso nem sempre é verdade.
Pessoas com colesterol alto lutam para encontrar maneiras naturais de aumentar os níveis de colesterol “bom” e diminuir os níveis de colesterol “ruim”.
Este artigo explica o que são lipoproteínas, como o colesterol afeta a saúde e como obter e manter níveis saudáveis de colesterol.
O que são lipoproteínas?
As lipoproteínas são partículas esféricas que transportam lipídios, ou gorduras, no corpo. Essas partículas contêm lipídios e proteínas.
As pessoas obtêm lipídios de sua dieta. O corpo também pode produzir seus próprios lipídios, conhecidos como lipídios endógenos.
O colesterol é um tipo de lipídio que as pessoas podem obter dos alimentos, mas o fígado produz todo o colesterol de que o corpo precisa, por exemplo, para criar ácidos biliares e hormônios.
Os lipídios, incluindo colesterol e triglicerídeos, são embalados em lipoproteínas. Isso permite que eles viajem pela corrente sanguínea e sejam usados por todo o corpo.
Tipos de lipoproteína
Os especialistas categorizam as lipoproteínas de acordo com seu tamanho, função biológica e o que contêm.
Existem 7 classes de partículas de lipoproteína, mas os quatro tipos principais são:
- Quilomícrons: são lipoproteínas grandes, ricas em triglicerídeos, que as células intestinais produzem a partir das gorduras da dieta.
- Lipoproteínas de densidade muito baixa (VLDLs): o fígado produz essas partículas ricas em triglicerídeos, que são menores do que os quilomícrons, embora seu tamanho possa variar.
- Lipoproteínas de baixa densidade (LDLs): são os principais transportadores do colesterol no sangue e se propagam para os tecidos dependentes do colesterol, como as glândulas supra-renais e as gônadas.
- Lipoproteínas de alta densidade (HDLs): desempenham um papel essencial no transporte reverso do colesterol - trazendo o colesterol de outros tecidos para o fígado.
Os HDLs têm propriedades antioxidantes e antiinflamatórias e são considerados protetores contra a aterosclerose ou o acúmulo de gordura nas artérias.
As lipoproteínas desempenham papéis essenciais no corpo - especificamente em:
- a absorção e transporte de lipídios no intestino delgado
- transporte de lipídios do fígado para os tecidos
- transferência de lipídios dos tecidos para o fígado, também conhecido como transporte reverso de colesterol
Durante o transporte reverso do colesterol, o corpo remove o excesso de colesterol dos tecidos e o leva de volta ao fígado. Então, a vesícula biliar pode removê-lo do corpo ou pode ser redistribuído.
Como as lipoproteínas afetam a saúde?
Quando as pessoas discutem os tipos de lipoproteína, geralmente dizem que alguns tipos são ruins para a saúde, enquanto outros protegem contra doenças.
O colesterol LDL e VLDL está relacionado ao desenvolvimento da aterosclerose, um processo pelo qual a placa se forma nas artérias. A aterosclerose é a principal causa subjacente de ataques cardíacos, derrames e doenças cardíacas.
HDLs ajudam a remover o excesso de colesterol do corpo e protegem contra a aterosclerose.
Manter os níveis ideais de triglicerídeos e colesterol HDL, LDL e VLDL é essencial para a saúde e ajuda a proteger contra o desenvolvimento de doenças. Ter níveis elevados de triglicerídeos ou colesterol LDL ou VLDL e níveis baixos de colesterol HDL pode aumentar o risco de doença e impactar negativamente a saúde geral.
Além do mais, o tamanho da lipoproteína é importante quando se trata do risco de doenças. Por exemplo, partículas pequenas e densas de LDL têm maior probabilidade de causar aterosclerose do que partículas maiores de LDL.
Isso ocorre porque as partículas pequenas e densas de LDL duram mais em circulação, entram e aderem mais facilmente às artérias e são mais suscetíveis à oxidação - um processo no qual as LDLs interagem com moléculas instáveis chamadas radicais livres, causando danos.
Dieta, estilo de vida e genética
Obesidade, diabetes, níveis baixos de HDL, infecções e condições inflamatórias estão associados a uma abundância de partículas pequenas e densas de LDL.
Além disso, certas condições e escolhas de estilo de vida estão associadas a níveis mais altos de triglicerídeos e LDL e a níveis mais baixos de HDL. Esses incluem:
- obesidade
- diabetes
- hipotireoidismo
- resistência a insulina
- uma alta ingestão de álcool
- fumar
Além disso, fatores genéticos podem levar a níveis elevados de colesterol e triglicérides. Por exemplo, pessoas com hipercolesterolemia familiar têm mutações no gene do receptor de LDL, o que pode causar níveis elevados de colesterol LDL.
Embora ter níveis elevados de colesterol e triglicerídeos seja considerado um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas, é importante lembrar que os níveis de lipídeos no sangue são apenas um dos muitos fatores que contribuem para o risco de doenças cardíacas.
Além disso, embora algumas pessoas sejam geneticamente mais propensas a ter níveis elevados de colesterol e triglicerídeos, os níveis da maioria das pessoas são afetados principalmente por escolhas de dieta e estilo de vida.
No entanto, ao contrário da crença popular, os alimentos com alto teor de colesterol não afetam significativamente os níveis de colesterol no sangue da maioria das pessoas.
Isso ocorre porque o corpo regula a produção de colesterol endógeno com base na ingestão de colesterol dietético, o que significa que o corpo produz menos colesterol quando a ingestão alimentar é alta.
Embora cerca de 25% da população, grupo conhecido como hiper-respondedor, seja mais sensível ao colesterol alimentar, devido a fatores genéticos, pesquisas mostram que, em geral, o consumo de alimentos com alto teor de colesterol, inclusive ovos, parece não aumentar risco de doença cardíaca, mesmo em pacientes hiper-responsivos.
Como melhorar os níveis de lipoproteína
Pessoas com níveis elevados de colesterol ou triglicerídeos podem se perguntar o que podem fazer para baixá-los.
Felizmente, a pesquisa mostra que uma série de modificações na dieta e no estilo de vida podem afetar significativamente os níveis de lipoproteínas.
Para referência, aqui estão as recomendações atuais para os níveis ideais de lipídios no sangue:
- triglicerídeos: menos de 150 miligramas por decilitro (mg / dl)
- Colesterol LDL: abaixo de 100 mg / dl
- Colesterol HDL: pelo menos 60 mg / dl
Abaixo estão algumas maneiras baseadas em evidências para alcançar e manter esses níveis ideais.
- Coma mais fibras: uma dieta rica em fibras pode reduzir o colesterol LDL e os níveis de triglicerídeos em 5–10%. Alguns alimentos ricos em fibras incluem feijão, frutas, nozes, sementes e grãos inteiros.
- Reduzir o excesso de gordura corporal: isso pode melhorar os níveis de HDL, diminuir os níveis de LDL e triglicerídeos e ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
- Aumentar a atividade física: Esta é uma excelente forma de diminuir os níveis de lipídios no sangue e aumentar os níveis de HDL. Além disso, estudos mostraram que o exercício aeróbico pode reduzir a concentração de partículas pequenas e densas de LDL, o que pode ser mais perigoso.
- Limite a adição de açúcar e alimentos processados: dietas ricas em açúcar adicionado e alimentos processados estão associadas a níveis de lipoproteínas prejudiciais à saúde. O açúcar adicionado, especialmente em bebidas, está significativamente associado a níveis elevados de triglicérides.
- Cortar carnes processadas: consumir carnes processadas, incluindo bacon e salsicha, está associado a níveis de lipídios no sangue prejudiciais à saúde.
- Escolha gorduras saudáveis: favorecer fontes nutritivas de gorduras, incluindo abacates, azeite, nozes e sementes, pode ajudar a melhorar os níveis de lipídios no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas.
- Considere tomar um suplemento de ômega-3: Numerosos estudos mostraram que este tipo de suplemento pode reduzir os níveis de LDL e triglicerídeos e aumentar os níveis de HDL. Comer regularmente peixes ricos em ômega-3, como o salmão, também pode beneficiar os níveis de lipídios no sangue.
A pesquisa também sugere que parar de fumar, dormir o suficiente, diminuir o estresse e reduzir o consumo de álcool podem ajudar a melhorar os níveis de lipídios no sangue.
Embora essas dicas sejam adequadas e saudáveis para a maioria das pessoas, qualquer pessoa com níveis elevados de lipídios no sangue ou baixos níveis de colesterol HDL deve trabalhar com um profissional de saúde qualificado para elaborar um plano personalizado que atenda às suas necessidades específicas.
Além disso, algumas pessoas precisam de medicamentos para manter seus níveis dentro de uma faixa saudável.
Também é importante falar com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo suplemento para ter certeza de que é seguro e apropriado.
Resumo
As lipoproteínas desempenham papéis essenciais no corpo e são importantes para a saúde geral. Manter níveis saudáveis de lipoproteínas é fundamental.
Pessoas com níveis elevados de colesterol ou triglicerídeos, ou aqueles que precisam aumentar seus níveis de HDL, podem se beneficiar da execução das etapas listadas acima.
No entanto, é uma boa ideia consultar um profissional de saúde para obter conselhos específicos.
