O que saber sobre exercícios e como começar

O exercício envolve a prática de atividades físicas e o aumento da freqüência cardíaca além dos níveis de repouso. É uma parte importante da preservação da saúde física e mental.

Quer as pessoas se envolvam em exercícios leves, como caminhar ou atividades de alta intensidade, por exemplo, ciclismo em subida ou musculação, o exercício regular oferece uma ampla gama de benefícios para o corpo e a mente.

Praticar exercícios de qualquer intensidade todos os dias é essencial para prevenir uma série de doenças e outros problemas de saúde.

Neste artigo, explicamos os diferentes tipos de exercícios e seus benefícios, bem como as considerações para projetar um regime de condicionamento físico.

Tipos e benefícios

As pessoas dividem os exercícios em três grandes categorias:

• aeróbico
• anaeróbico
• treino de agilidade

Descrevemos cada uma dessas categorias a seguir.

Exercício aeróbico

Existem vários tipos de exercícios e proporcionam uma série de benefícios para a saúde e o bem-estar.

O exercício aeróbico visa melhorar a forma como o corpo usa o oxigênio. A maioria dos exercícios aeróbicos ocorre em níveis médios de intensidade por períodos mais longos.

Uma sessão de exercícios aeróbicos envolve aquecimento, exercícios por pelo menos 20 minutos e, em seguida, resfriamento. O exercício aeróbico usa principalmente grandes grupos de músculos.

O exercício aeróbico oferece os seguintes benefícios:

• melhora a força muscular nos pulmões, coração e corpo inteiro
• reduz a pressão arterial
• melhora a circulação e o fluxo sanguíneo nos músculos
• aumenta a contagem de glóbulos vermelhos para melhorar o transporte de oxigênio
• reduz o risco de diabetes, acidente vascular cerebral e doença cardiovascular (DCV)
• melhora a expectativa de vida e os sintomas para pessoas com doenças das artérias coronárias
• estimula o crescimento ósseo e reduz o risco de osteoporose quando em alta intensidade
• melhora a higiene do sono
• aumenta a resistência, aumentando a capacidade do corpo de armazenar moléculas de energia, como gorduras e carboidratos, dentro do músculo

Exercício anaeróbico

O exercício anaeróbico não usa oxigênio como energia. As pessoas usam esse tipo de exercício para aumentar a potência, a força e a massa muscular.

Esses exercícios são atividades de alta intensidade que não devem durar mais do que cerca de 2 minutos. Os exercícios anaeróbicos incluem:

• levantamento de peso
• corrida
• pular intensamente e rápido com corda
• treinamento de intervalo
• isométrica
• qualquer explosão rápida de atividade intensa

Embora todos os exercícios beneficiem o coração e os pulmões, os exercícios anaeróbicos oferecem menos benefícios para a saúde cardiovascular do que os aeróbicos e consomem menos calorias. No entanto, é mais eficaz do que exercícios aeróbicos para construir músculos e melhorar a força.

O aumento da massa muscular faz com que o corpo queime mais gordura, mesmo em repouso. O músculo é o tecido mais eficiente para queimar gordura no corpo.

Treino de agilidade

O treinamento de agilidade visa melhorar a capacidade de uma pessoa de manter o controle enquanto acelera, desacelera e muda de direção.

No tênis, por exemplo, o treinamento de agilidade ajuda o jogador a manter o controle sobre o posicionamento da quadra por meio de uma boa recuperação após cada tacada.

Pessoas que praticam esportes que dependem fortemente de posicionamento, coordenação, velocidade e equilíbrio precisam se envolver em treinamento de agilidade regularmente.

Os esportes a seguir são exemplos de esportes que exigem agilidade:

• tênis
• Futebol americano
• hóquei
• badminton
• vôlei
• basquetebol
• futebol
• Artes marciais
• boxe
• luta livre

Alongamento e flexibilidade

A ioga pode ajudar a melhorar a flexibilidade de uma pessoa e aliviar o estresse.

Alguns exercícios combinam alongamento, condicionamento muscular e treinamento de equilíbrio. Um exemplo popular e eficaz é a ioga.

Os movimentos de ioga melhoram o equilíbrio, a flexibilidade, a postura e a circulação.

A prática se originou na Índia há milhares de anos e visa unificar a mente, o corpo e o espírito. A ioga moderna usa uma combinação de meditação, postura e exercícios respiratórios para atingir os mesmos objetivos.

Um praticante de ioga pode adaptar um curso às necessidades individuais.

Uma pessoa que deseja controlar a artrite pode precisar de alongamentos suaves para melhorar a mobilidade e a função. Alguém com depressão, por outro lado, pode precisar de mais ênfase nos elementos de relaxamento e respiração profunda da ioga.

Pilates é outra opção de alongamento que promove flexibilidade e força central. O tai chi também é uma opção eficaz para exercícios que promovem alongamentos calmos, em vez de intensos.

Aqui, aprenda mais sobre ioga.

Riscos de não se exercitar

Um estilo de vida sedentário pode aumentar o risco dos seguintes problemas de saúde:

• doença cardiovascular
• Diabetes tipo 2
• Câncer
• osteoporose

Também pode contribuir para um aumento do risco de morte prematura por todas as causas, incluindo as complicações de sobrepeso e obesidade.

Em muitas partes do mundo, incluindo os Estados Unidos, o número de pessoas com sobrepeso e obesas continua a aumentar rapidamente.

De acordo com o mais recente National Health and Nutrition Examination Survey, que os pesquisadores fizeram em 2013–2014 nos EUA, mais de 2 em 3 adultos estão com sobrepeso ou obesidade.

A mesma pesquisa descobriu que cerca de 1 em 13 adultos tem obesidade extrema e enfrenta um risco aumentado de complicações graves de saúde.

Descubra como prevenir doenças cardiovasculares.

Encontrando tempo para se exercitar

Usar as escadas em vez do elevador pode ser uma ótima maneira para pessoas ocupadas seguirem as diretrizes de exercícios.

Ajustar exercícios em uma agenda lotada pode ser um obstáculo para um regime bem-sucedido. No entanto, as pessoas não precisam dedicar muito tempo extra ao exercício para ver os benefícios.

Aqui estão algumas dicas para ajustar a atividade física em uma agenda lotada:

• Veja quais viagens de carro você pode substituir por caminhada ou bicicleta. É necessário dirigir para o trabalho? Em caso afirmativo, tente estacionar a meia milha de distância do escritório e caminhar até a última parte.
• As pessoas que se deslocam para o trabalho de transporte público podem tentar descer do ônibus ou do trem algumas paradas antes e caminhar o resto do caminho.
• Considere subir e descer as escadas em seu escritório em vez de usar elevadores ou escadas rolantes.
• Tente pensar na quantidade de tempo que passa assistindo à televisão e evite assistir programas de TV excessivamente. Enquanto assiste à televisão por longos períodos, exercícios leves, como abdominais ou polichinelos, podem ajudar uma pessoa a incluir mais atividades físicas no dia.
• Se uma pessoa gosta de videogames, ela pode considerar jogar jogos que incentivem a atividade física, como rotinas de exercícios em um Nintendo Wii.
• Trabalhos domésticos vigorosos, jardinagem e subir e descer escadas durante as tarefas domésticas também se qualificam como atividade física e podem ajudar as pessoas a cumprir as diretrizes de maneira produtiva.

As pessoas provavelmente terão mais benefícios com os exercícios de que gostam e que se adaptam ao seu estilo de vida.

• Alguns dos exemplos abaixo são os mais fáceis de se encaixar em uma rotina diária:
• Faça uma caminhada rápida de 30 minutos cinco vezes por semana.
• Passeie com o cachorro com mais frequência ou faça caminhadas e corridas com os amigos.
• Tente adicionar a natação à sua rotina semanal, mesmo que não seja todos os dias.
• Participe de algumas aulas de exercícios que são divertidas, colaborativas e educacionais.
• Torne-se membro de um clube de artes marciais. As sessões para iniciantes podem ser suaves e divertidas.

O exercício às vezes é uma curva de aprendizado gradual. A pessoa deve distribuir as sessões ao longo da semana e aumentar a intensidade lentamente.

É importante que as pessoas bebam bastante água durante e após o exercício. Consultar um médico é uma boa precaução se alguém tiver algum problema de saúde ou lesão que possa afetar os níveis de exercício ou piorar o exercício.

Embora uma combinação de exercícios aeróbicos e anaeróbicos forneça os maiores benefícios, qualquer exercício é melhor do que nenhum para pessoas que atualmente têm um estilo de vida inativo.

Diretrizes

As diretrizes atuais dos EUA recomendam que as pessoas façam um dos seguintes:

• pelo menos 150-300 minutos de exercício de intensidade moderada por semana
• um mínimo de 75-150 minutos de intensidade vigorosa, atividade física aeróbica
• uma combinação dos dois tipos de exercício

Em relação a esses objetivos, vale lembrar que até mesmo 10 minutos de atividade física durante o dia trazem benefícios à saúde.

Dicas para começar

O exercício pode ser difícil de manter para algumas pessoas. Considere as seguintes dicas para alcançar o sucesso a longo prazo:

• Tenha um objetivo claro: seja por motivos de saúde ou outros, tente sempre ter em mente o motivo pelo qual você começou a aumentar seus níveis de exercício.
• Trabalhe no seu próprio ritmo: Fazer muito mais rápido pode aumentar o risco de lesões e a chance de desenvolver uma rotina estável. Defina metas com base nas metas estabelecidas no início do regime e comemore pequenas vitórias para aumentar a confiança.
• Divirta-se: um regime é mais sustentável se a pessoa gosta das atividades físicas que ele envolve.
• Participe de um clube com um amigo: se você entrar em um clube de fitness com um amigo ou se exercitar com um amigo, poderá aproveitar mais as sessões. Algumas pessoas preferem não ter o estresse de outra pessoa por perto. Isso depende de você.
• Treinadores e professores podem ser úteis: Pessoas que estão apenas começando um regime ou procurando intensificar sua rotina podem se beneficiar de um personal trainer ou professor. Eles podem fornecer motivação e orientação, ajudando as pessoas a rastrearem seus objetivos e a permanecerem dedicadas.
• Varie seus exercícios: mude seu programa de exercícios a cada poucas semanas. Misturar tudo isso pode ajudar uma pessoa a trabalhar em diferentes grupos musculares e aumentar a gama de benefícios. Se você gosta de um exercício específico, como correr, tente alterar a velocidade e a distância de uma corrida ou siga uma rota diferente com mais ladeiras.
• Crie um hábito: depois de algumas semanas de regularidade, uma rotina de exercícios começa a se tornar um hábito, mesmo que você ache difícil ou entediante no início.

Os benefícios da atividade física regular são amplos e devem fazer parte do dia a dia de cada pessoa para ajudá-la a se manter saudável.

Q:

Eu tenho um impedimento físico proibitivo que me impede de me exercitar da maneira padrão. Qual é o melhor curso de ação para começar?

UMA:

Depende do tipo de impedimento. Eu o encorajaria a obter autorização médica primeiro de seu provedor de serviços de saúde primários e, em seguida, procurar os serviços de um Personal Trainer certificado, especialmente se você nunca fez exercícios antes.

Sem o conhecimento de como executar vários exercícios adequadamente, uma pessoa pode causar mais lesões a si mesma.

Além disso, o uso adequado de exercícios, dependendo do tipo de impedimento físico, pode possivelmente ajudar a melhorar essa situação.

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Nível II-CSS As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.