O que saber sobre óleo de coco
O óleo de coco cresceu em popularidade nos últimos anos, em meio a alegações de que pode fazer de tudo, desde apoiar a perda de peso até retardar a progressão da doença de Alzheimer.
Muitos fabricantes começaram a usar óleo de coco em produtos embalados e muitas pessoas o usam para cozinhar. Muitos produtos, como frituras, doces, xampus, café, vitaminas, contêm óleo de coco.
Em julho de 2016, resultados de uma pesquisa nos Estados Unidos mostraram que 72% das pessoas acreditavam que o óleo de coco era saudável, mas apenas 37% dos nutricionistas concordaram.
O óleo de coco contém mais de 80% de gordura saturada. Alguns especialistas relacionaram as gorduras saturadas com doenças cardiovasculares e outras doenças.
O 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans recomendam limitar o consumo de gorduras saturadas a menos de 10% das calorias diárias. Isso significa que alguém que segue uma dieta de 2.000 calorias por dia não deve comer mais do que 20 gramas (g) de gordura saturada por dia.
Descubra mais sobre a controvérsia e se você deve fazer do óleo de coco um alimento básico em sua dieta.
Possíveis benefícios
Os defensores afirmam que o óleo de coco oferece vários benefícios à saúde.
Aumentando o colesterol bom
Existem dois tipos de colesterol: lipoproteína de alta densidade (HDL), ou colesterol bom, e lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol ruim. O HDL parece ajudar a reduzir os níveis de LDL, e altos níveis de HDL podem ajudar a melhorar a saúde cardiovascular.
Alguns pesquisadores argumentaram que os triglicerídeos de cadeia média (MCTs), um componente do óleo de coco, podem ajudar a aumentar os níveis de colesterol bom. Os participantes tomaram 1 colher de sopa de óleo de coco duas vezes ao dia durante 8 semanas.
No entanto, os resultados variam. Um pequeno estudo em 2004 descobriu o oposto. Em pesquisas, o MCT dietético aumentou o colesterol ruim em 17 homens jovens saudáveis. Os cientistas não estudaram nenhum outro indicador da saúde do coração.
Um estudo de 2016 não encontrou evidências claras de que o óleo de coco beneficia ou prejudica os níveis de colesterol.
No entanto, descobertas publicadas em 2018 sugeriram que o impacto do óleo de coco extra virgem sobre o colesterol pode ser semelhante ao do azeite. Até o momento, os resultados permanecem inconclusivos e mais estudos são necessários.
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Controle de açúcar no sangue
Os resultados de um estudo com animais de 2009 sugeriram que os MCTs, presentes no óleo de coco, podem ajudar a preservar a sensibilidade à insulina. A revisão também listou os efeitos benéficos específicos à saúde do óleo de MCT, e não do óleo de coco, em 29 estudos.
No entanto, outras investigações não encontraram os mesmos resultados. Este estudo em mini porcos, no entanto, analisou um excesso de calorias e uma dieta rica em gorduras que também incluía gorduras hidrogenadas e alta frutose.
Quais alimentos ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue? Descubra aqui.
Reduzindo o estresse
O óleo de coco virgem pode ter propriedades antioxidantes. Em um estudo com roedores, pareceu reduzir o estresse resultante de exercícios e resfriado crônico. Os pesquisadores acreditam que o óleo de coco virgem pode ser útil no tratamento de alguns tipos de depressão.
Muitos alimentos vegetais fornecem antioxidantes. Saiba mais aqui.
Cabelo brilhante
Algumas pessoas aplicam óleo de coco no cabelo para aumentar o brilho e protegê-lo de danos. Pode penetrar melhor no couro cabeludo do que os óleos minerais.
No entanto, um estudo de pessoas com tipos de cabelo semelhantes não encontrou nenhuma diferença na condição do cabelo entre aqueles que usaram óleo de coco e aqueles que não o fizeram.
Pele saudável
Aplicar um extrato de coco na pele humana pode aumentar suas funções de barreira protetora e ter um efeito antiinflamatório, diz um estudo de 2017.
Essas descobertas podem ter implicações para a medicina, mas não para a dieta.
Alguns alimentos podem ajudar a melhorar a saúde da pele. Veja algumas dicas aqui.
Lutando contra a cândida
Em um estudo in vitro, o óleo de coco foi ativo contra Candida albicans (C. albicans), sugerindo que poderia ser um tratamento para candida.
Isso pode ser devido às funções de barreira do extrato e propriedades antiinflamatórias. No entanto, isso não é o mesmo que consumir óleo de coco regular, pois não é fermentado.
O óleo de coco pode combater a cândida? Veja este artigo para mais detalhes.
Prevenção de doenças do fígado
Em um estudo de 2017, ratos com doença hepática consumiram uma dieta rica em glicose com ou sem óleo de coco. Aqueles que consumiram óleo de coco tiveram melhores medidas de saúde do fígado após 4 semanas do que aqueles que não o fizeram.
Isso sugere que alguns elementos do óleo de coco podem ajudar a proteger o fígado.
Reduzindo os sintomas da asma
A inalação de óleo de coco ajudou a reduzir os sintomas de asma em coelhos.
No entanto, nenhum estudo foi realizado em humanos, então as pessoas não devem inalar óleo de coco.
Melhorando a saciedade
Algumas pessoas argumentaram que o óleo de coco deixa as pessoas sentindo-se mais satisfeitas depois de comer, o que significa que elas não comem tanto.
No entanto, um estudo comparou o óleo de MCT ao óleo de coco e confirmou que o óleo de MCT exerce efeitos sobre a saciedade, não o óleo de coco.
Saúde dental
Uma revisão de 2017 discute a importância da extração do óleo para a saúde bucal. A extração do óleo é um tratamento oral tradicional. Trata-se de passar um óleo ao redor da cavidade oral, de forma semelhante ao enxaguatório bucal moderno.
Estudos descobriram que o óleo de coco puxa para proteger contra cáries, melhora a gengivite e influencia o equilíbrio bacteriano oral.
Perda de peso
Um estudo comparando dois produtos descobriu que o óleo de coco tinha menos probabilidade de desencadear diabetes e ganho de peso em ratos. Alguns interpretaram isso como significando que o óleo de coco pode ajudar as pessoas a perder peso.
Um dos motivos pelos quais ocorre o ganho de peso é quando as pessoas consomem mais calorias do que para obter energia.
Todos os alimentos e óleos ricos em gordura são ricos em calorias. Uma colher de sopa de óleo de coco, pesando 13,6 gramas (g), contém 121 calorias, que é mais do que banha e manteiga e ligeiramente menos do que óleo de girassol.
Adicionar mais alimentos ricos em gordura e calorias a uma dieta que contém carboidratos e muitas calorias pode não resultar na perda de peso.
Quais alimentos para o café da manhã podem ajudar as pessoas a perder peso? Descubra aqui.
Cuidados
Várias investigações analisaram o óleo de coco e seus possíveis benefícios, mas muitos deles são pequenos, inconclusivos e baseados em animais ou em laboratório.
Alguns estudos em humanos confirmaram vários benefícios, mas outros estudos em pessoas mostram resultados conflitantes. Mais pesquisas são necessárias para confirmar os efeitos do uso diário do óleo de coco.
Nutrição
1 colher de sopa de óleo de coco contém:
- 121 calorias
- 0 g de proteína
- 13,5 g de gordura, da qual 11,2 g é saturada
- 0 miligramas (mg) de colesterol
O óleo de coco contém vitamina E, mas nenhuma fibra e pouca ou nenhuma outra vitamina ou mineral.
O óleo de coco tem quase 100% de gordura, a maior parte da qual é gordura saturada. No entanto, a estrutura da gordura do óleo de coco difere da de muitos produtos de origem animal, que consistem principalmente de ácidos graxos de cadeia longa.
O óleo de coco é rico em MCTs. Eles são mais difíceis para o corpo converter em gordura armazenada e mais fáceis de queimar do que os triglicerídeos de cadeia longa (LCTs). Os defensores do óleo de coco atribuem muitos de seus benefícios ao alto teor de MCT.
No entanto, os pesquisadores questionaram esses benefícios percebidos do próprio óleo de coco, porque muitos dos benefícios relatados provêm do próprio óleo de MCT. Os especialistas pedem às pessoas que tratem o óleo de coco como fariam com qualquer outra gordura saturada, até que haja evidências suficientes para provar o contrário.
Tipos
Nem todos os óleos de coco são iguais e o impacto na saúde pode variar de acordo com o tipo.
No geral, quanto menos processado um alimento, maior a probabilidade de oferecer benefícios à saúde, e o mesmo provavelmente se aplica ao óleo de coco.
O óleo de coco extra virgem vem do fruto de cocos maduros e frescos. O processamento não envolve altas temperaturas ou adição de produtos químicos.
Pessoas que optam por usar óleo de coco devem optar pelo tipo menos processado.
Saiba mais sobre quais óleos escolher e quais evitar.
Controvérsia
O principal argumento contra o óleo de coco é seu alto teor de gordura saturada.
Em junho de 2015, um Cochrane A revisão descobriu que, de certa forma, as gorduras saturadas podem ser menos prejudiciais do que se acreditava anteriormente. Isso não sugere, entretanto, que as gorduras saturadas são saudáveis, e os autores recomendam que as pessoas continuem a reduzir a ingestão de gordura saturada.
Em junho de 2017, a American Heart Association (AHA) emitiu um novo conselho contra o uso de gorduras saturadas, incluindo óleo de coco, após examinar as descobertas de mais de 100 estudos de pesquisa.
Interpretação incorreta de um estudo?
Em 2008, um estudo fez as pessoas pensarem que o óleo de coco pode ser saudável. Nesta investigação, 31 pessoas consumiram óleo MCT ou azeite de oliva durante um programa de perda de peso de 16 semanas.
A equipe descobriu que o corpo processa o óleo MCT, como o óleo de coco, de maneira diferente de outros óleos. Eles concluíram que o MCT poderia ter o mesmo impacto sobre os fatores de risco de DCV que o azeite.
Algumas pessoas interpretaram isso como significando que se os MCTs podem ter um efeito positivo sobre os níveis de HDL e colesterol total, o óleo de coco deve ser saudável.
No entanto, o estudo original não usou óleo de coco, mas um óleo especial que era 100% MCT. O teor de óleo de coco MCT é de cerca de 14%. A manteiga tem cerca de 9,2% de MCT.
Uma pessoa teria que comer 150 g, ou 10 colheres de sopa de óleo de coco por dia para obter os benefícios. Consumir tanto óleo não seria saudável.
O Diretrizes Alimentares recomendam limitar a ingestão de gorduras saturadas a 10% ou menos do total de calorias. Para aqueles que monitoram o colesterol, a AHA recomenda um máximo de 5-6%.
A maioria dos estudos que mostram benefícios positivos para a saúde usa óleo de MCT, não óleo de coco. Os estudos que apóiam o óleo de coco costumam ser investigações de curto prazo, em pequena escala, envolvendo animais em vez de humanos. Os resultados não foram significativos o suficiente para justificar o aconselhamento das pessoas a mudar para o óleo de coco.
Pesquisas que apóiam a mudança para ácidos graxos insaturados produziram resultados mais confiáveis.
Pontas
Gorduras e óleos fornecem nutrientes essenciais, mas as pessoas devem sempre usá-los com moderação. Se as pessoas usam óleo de coco, devem procurar óleo de coco virgem extra.
Aqui estão algumas dicas para comprar, armazenar e usar óleo de coco:
Verifique o rótulo e evite óleos que contenham óleo de coco parcialmente hidrogenado.
Guarde o óleo de coco em local fresco e escuro. Como outras gorduras saturadas, é sólido quando está em temperatura ambiente e se liquefaz quando aquecido.
Use óleo de coco na panificação para obter um sabor leve e doce a “coco”. Substitui bem a manteiga e a gordura vegetal e é adequado para receitas veganas.
O resultado final
O óleo de coco pode adicionar sabor e variedade à dieta, mas as pesquisas parecem improváveis de provar que é um superalimento.
Os consumidores devem se lembrar que, embora a mudança de um óleo para outro possa beneficiar a saúde, adicionar mais de qualquer óleo à dieta provavelmente não os ajudará a perder peso ou a melhorar sua saúde geral.
As pessoas devem sempre consumir óleos e gorduras com moderação, como parte de uma dieta variada. Eles também devem garantir que seus níveis de atividade sejam altos o suficiente para queimar as calorias que consomem.
Q:
Se o óleo de coco não é bom para a saúde, que óleo devo usar?
UMA:
Embora eu recomende limitar todos os óleos e escolher gorduras integrais com mais frequência, os óleos básicos saudáveis são de azeitona e abacate. Também guardo óleo de coco em casa, mas não é meu óleo padrão para cozinhar.
Natalie Butler, RD, LD As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
