O que saber sobre couve de Bruxelas
As couves de Bruxelas são um alimento básico no jantar de Natal e de Ação de Graças. No entanto, incluir mais desses vegetais de baixa caloria e nutricionalmente densos na dieta pode trazer benefícios significativos para a saúde.
A couve de Bruxelas é uma excelente fonte de proteína e apenas 88 gramas (g), ou 1 xícara, de couve de Bruxelas crua atende aos requisitos diários recomendados do National Institutes of Health (NIH) para vitamina C e vitamina K.
A couve de Bruxelas faz parte da família dos vegetais crucíferos. Os vegetais desta família fornecem uma grande variedade de nutrientes e contêm poucas calorias. Pessoas que buscam uma dieta rica em nutrientes devem considerar a inclusão de vegetais crucíferos em sua dieta.
Este artigo do Medical News Today faz parte de uma série sobre os benefícios de alimentos populares para a saúde. Neste artigo, examinamos os possíveis benefícios da couve de Bruxelas para a saúde, seu conteúdo nutricional e como incorporá-la em maior quantidade à dieta.
Também esclarecemos quaisquer riscos potenciais para a saúde do consumo de couve de Bruxelas.
Benefícios
A couve de Bruxelas oferece vários benefícios significativos.
O consumo de vegetais crucíferos pode ter uma série de benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de certas doenças, como doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
A couve de Bruxelas também oferece os seguintes benefícios à saúde.
Melhorando a saúde óssea
Consumir couve de Bruxelas fornece uma quantidade significativa de vitamina K-1.
Um estudo de 2017 relacionou uma baixa ingestão de vitamina K a um maior risco de fratura óssea. A vitamina K adequada é necessária para a formação e mineralização óssea saudáveis.
A couve de Bruxelas também é uma grande fonte de cálcio. O cálcio é essencial para a resistência e o crescimento ósseo.
Observe que os indivíduos que tomam anticoagulantes, como a varfarina, devem manter a quantidade de vitamina K que consomem todos os dias devido ao seu importante papel na coagulação do sangue.
Gerenciando diabetes
A couve de Bruxelas contém o antioxidante ácido alfa-lipóico (ALA). Em uma revisão de 2019, a suplementação com este composto demonstrou uma capacidade de reduzir os níveis de glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e prevenir alterações induzidas pelo estresse oxidativo em pessoas com diabetes.
Muitos vegetais verdes contêm ALA.
A revisão também sugere que tomar suplementos de ALA pode levar à diminuição dos danos nos nervos de pessoas com diabetes.
No entanto, a maioria dos estudos usou ALA intravenoso (IV) ou suplementos de altas doses. Não está claro se o consumo da substância em doses menores como parte da dieta proporcionaria os mesmos benefícios.
Prevenindo o câncer
Os vegetais crucíferos, como a couve de Bruxelas, contêm compostos contendo enxofre que fornecem seu sabor amargo. Durante o consumo e a digestão, esses compostos se decompõem em outros compostos ativos que podem impedir o desenvolvimento do câncer em alguns órgãos dos animais.
No entanto, os estudos não foram conclusivos sobre os efeitos preventivos dos compostos contendo enxofre no risco de câncer em humanos. O National Cancer Institute (NCI) concluiu que os estudos sobre o risco de câncer de próstata, colorretal, pulmão e mama geralmente não encontraram associação entre a ingestão de vegetais crucíferos e câncer.
A couve de Bruxelas também contém uma grande quantidade de clorofila, o pigmento verde que ocorre nas plantas. Um estudo de 2018 com células de câncer de pâncreas sugeriu que a clorofila pode servir como um antioxidante, agindo contra alguns dos compostos responsáveis pelo desenvolvimento do câncer de pâncreas.
Numerosos estudos também mostraram que compostos encontrados em vegetais crucíferos podem ter efeitos poderosos no combate ao câncer. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar quaisquer ligações entre a ingestão de vegetais crucíferos e o risco de câncer.
Manter a visão
A couve de Bruxelas contém muita vitamina C.
Obter vitamina C suficiente na dieta pode ajudar as pessoas a preservar a saúde dos olhos e reduzir o risco de catarata.
Aqui, aprenda mais sobre a vitamina C.
Saúde e aparência da pele
Incluir o antioxidante vitamina C na dieta pode ajudar a proteger as células da pele contra os danos do sol e a poluição.
A vitamina C também pode combater os danos dos radicais livres e é necessária para a produção de colágeno, uma proteína que ajuda a manter a força e elasticidade da pele. Isso pode reduzir as rugas e melhorar a textura geral da pele.
A couve de Bruxelas também é uma boa fonte de pró-vitamina A na forma de beta-caroteno, que é crucial para uma pele saudável. Uma xícara de couve de Bruxelas crua fornece 396 microgramas (ug) de beta-caroteno.
Nutrição
De acordo com o banco de dados FoodData Central do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 1 xícara de couve de Bruxelas crua fornece:
- 37,8 calorias
- 0,264 g de gordura
- 7,88 g de carboidrato
- 2,97 g de proteína
1 xícara de couve de Bruxelas cozida contém:
- 56,2 calorias
- 0,78 g de gordura
- 11,08 g de carboidrato
- 3,98 g de proteína
Consumir a mesma quantidade de couve de Bruxelas também fornecerá os seguintes nutrientes, com porcentagens calculadas a partir das Diretrizes Dietéticas para Americanos:
A couve de Bruxelas tem um efeito nutricional. O Índice de Densidade Nutricional Agregado (ANDI) mede quanta nutrição um vegetal oferece por seu peso.
A couve de Bruxelas está em 21º lugar nesta lista, o que significa que tem uma classificação elevada em densidade nutricional ao lado de muitos outros vegetais crucíferos.
Dicas para comprar e comer
Tente encontrar os brotos que ainda estão no caule. Isso significa que eles ainda estão frescos. Também é melhor procurar brotos menores. Estes tendem a ser mais doces e macios do que os maiores.
Certifique-se de que as folhas estão firmes e firmes. Folhas soltas indicam brotos mais velhos. Guarde os rebentos em um saco na geladeira. Quanto mais frescos os brotos, menos amargos terão. As pessoas devem ter cuidado para não cozinhar demais os brotos, pois isso tende a dar-lhes um sabor amargo e pode diminuir seu valor nutricional.
As dicas para preparar couve de Bruxelas incluem:
- Salpique os brotos assados com azeite, pimenta-do-reino rachada e alho picado.
- Corte-os em fatias finas e misture-os crus com as verduras para salada.
- Adicionar nozes cristalizadas e cranberries secas aos brotos torrados para um acompanhamento festivo.
- Panfrying em fatias de couve de Bruxelas para uma textura mais crocante.
Assar couves de Bruxelas no forno realça seu sabor doce, quase de nozes, e as mantém crocantes. Também reduz o odor e o gosto ásperos e sulfurosos que muitas pessoas consideram desagradáveis.
Experimente estas receitas saudáveis e simples:
- Couve-de-bruxelas torrada balsâmica de bordo
- Salada de couve de Bruxelas com curry
Remover
Considerar a dieta como um todo é mais importante para uma boa saúde e prevenção de doenças do que se concentrar em alimentos individuais. Comer uma dieta variada é a chave para uma vida saudável.
Considere incluir couves de Bruxelas em sua próxima refeição.
Q:
As couves de Bruxelas são sazonais?
UMA:
Couves de Bruxelas são mais comuns nos meses mais frios porque esses vegetais crucíferos prosperam em climas mais frios. No entanto, dependendo de onde você mora, você pode encontrar couves de Bruxelas frescas ou congeladas na loja em qualquer época do ano.
Isso ocorre porque muitos produtores comerciais bombeiam couves de Bruxelas para abastecer cadeias de supermercados com esses vegetais ricos em nutrientes o ano todo. No entanto, comer sazonalmente, com base no que está disponível nas fazendas locais em sua área, é a melhor maneira de garantir que você está comprando as couves de Bruxelas mais frescas e nutritivas disponíveis.
Além disso, comer alimentos sazonais ajuda a apoiar a agricultura local. As couves de Bruxelas são geralmente na temporada do outono ao inverno, então visite o mercado de seu fazendeiro local para tirar proveito desses saborosos vegetais.
Jillian Kubala, MS, RD As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
