O que saber sobre como evitar a depressão

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A depressão afeta a maneira como as pessoas pensam, sentem e agem. Também pode afetar a saúde física e outros aspectos da vida de uma pessoa.

Muitas pessoas tomam medicamentos, como antidepressivos, para tratar a depressão, mas vários métodos naturais também podem ajudar a controlar os sintomas e reduzir o risco de episódios futuros.

A depressão pode ocorrer em qualquer idade e pode afetar qualquer pessoa, mas de acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental (NIMH), as pessoas têm maior probabilidade de experimentá-la se:

• ter um histórico familiar de depressão
• experimentaram trauma, estresse ou um evento de mudança de vida
• ter uma doença física, como câncer
• estão usando certos medicamentos ou outras substâncias

As dicas a seguir podem ajudar as pessoas que apresentam esses fatores de risco ou que estão vivendo com depressão a controlar ou evitar os sintomas.

1. Evite o estresse

Há evidências de uma ligação entre estresse e depressão ou ansiedade.

Pessoas suscetíveis à depressão podem ter um risco maior de desenvolvê-la se apresentarem estresse crônico.

Algumas pessoas nascem com fatores genéticos que aumentam seu risco. Outros podem desenvolver uma suscetibilidade durante a infância, por exemplo, devido à negligência ou abuso.

Um estudo de 2012 conduzido com estudantes de veterinária descobriu que o estresse teve um impacto adverso na saúde mental, na satisfação com a vida e na saúde geral.

Nem sempre é possível evitar o estresse, mas tomar medidas para fazer isso pode ajudar. Esses incluem:

• dormir o suficiente e descansar
• aprender a dizer "não" a demandas adicionais
• fazendo pausas no trabalho
• praticando exercícios de respiração e meditação
• fazendo exercícios regulares

Saiba mais sobre o estresse e algumas dicas para controlá-lo aqui.

Sempre verifique com um médico antes de tomar qualquer suplemento ou medicamento sem receita (OTC) para garantir que é adequado para uso.

Há uma seleção de dispositivos para ajudar a gerenciar o estresse disponíveis para compra online.

2. Exercício

A pesquisa mostra que a atividade física pode atuar como um antidepressivo, e os especialistas encorajam os médicos a incluí-la como um tratamento.

Uma revisão de 2018 descreve o exercício como um tratamento subutilizado para a depressão. Os autores observam que pode aumentar o bem-estar físico e mental.

A depressão pode dificultar o início dos exercícios para algumas pessoas, mas a falta de atividade também pode piorar os sintomas.

Pessoas com dificuldades para iniciar o exercício podem tentar apenas 5 minutos de caminhada ou outra atividade agradável pela manhã e outros 5 minutos à tarde. A partir daí, aumente gradualmente ao longo dos próximos dias e semanas.

As diretrizes atuais recomendam buscar 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, divididos em sessões que podem durar 5 minutos, 10 minutos, 30 minutos e assim por diante.

Saiba mais sobre as ligações entre exercícios e depressão.

3. Dieta

Uma dieta saudável pode ajudar a prevenir a depressão e aumentar o bem-estar mental. Um estudo de 2019 concluiu que as intervenções dietéticas podem desempenhar um papel no tratamento da depressão.

A pesquisa sugere que os seguintes alimentos podem ajudar:

• frutas e vegetais frescos
• Chá verde
• produtos de soja
• óleos saudáveis, como azeite de oliva
• grãos inteiros
• peixe

Ao mesmo tempo, as pessoas devem limitar a ingestão do seguinte:

• carne vermelha e produtos à base de carne
• assados ​​pré-fabricados
• Gorduras Trans
• sobremesas e refrigerantes açucarados

Frutas e vegetais frescos fornecem antioxidantes. Isso ajuda a proteger o corpo do estresse oxidativo e dos danos às células.

De acordo com um artigo em Antioxidantes, alimentos processados ​​podem afetar adversamente a microbiota intestinal, o que pode aumentar o risco de depressão.

Obtenha mais dicas aqui sobre alimentos para comer e evitar com depressão.

4. Sono

De acordo com um artigo mais antigo, existe uma forte ligação entre depressão e insônia. A falta de sono pode piorar os sintomas de depressão e também é um sintoma comum.

Aqui estão algumas dicas que as pessoas podem tentar melhorar seu sono naturalmente:

• Vá para a cama e levante-se à mesma hora todos os dias, inclusive nos fins de semana.
• Tente garantir que a sala seja silenciosa, escura e com uma temperatura confortável.
• Evite grandes refeições, cafeína e álcool antes de dormir.
• Faça exercícios físicos durante o dia.
• Remova o equipamento eletrônico da área de dormir e desligue-o 30 minutos antes de dormir.
• Levante-se novamente se não adormecer em 20 minutos. Leia ou encontre outra distração por um tempo e tente novamente.
• Siga uma dieta saudável.
• Evite beber muito líquido perto da hora de dormir.
• Limite a exposição à luz forte à noite.

Outras dicas incluem exercícios de respiração ou relaxamento antes de dormir. A técnica de respiração 4-7-8 também pode acalmar a ansiedade.

Veja aqui mais algumas dicas de como conseguir dormir.

Fale com seu médico antes de usar qualquer suplemento ou medicamento para garantir que é seguro usar.

Vários soníferos estão disponíveis para compra online.

5. Uso de álcool e drogas

O uso de álcool e algumas drogas recreativas pode aumentar o risco de depressão e piorar os sintomas.

Muitas pessoas têm depressão e transtorno por uso de drogas ou transtorno por uso de álcool. Como os distúrbios afetam uns aos outros, no entanto, nem sempre é claro.

Uma pessoa que usa drogas ou álcool de forma prejudicial à saúde e tem depressão pode precisar de ajuda para ambas as condições.

Qualquer pessoa que tenha dúvidas sobre o uso de álcool ou drogas, com ou sem depressão, deve falar com um médico ou outro especialista que possa ajudar.

Helplines estão disponíveis 24 horas por dia, 7 dias por semana, para aconselhamento confidencial, como a National Helpline 1-800-662-HELP da SAMHSA.

6. Terapia da fala

A psicoterapia, ou terapia da fala, pode ajudar as pessoas a identificar as causas da depressão e encontrar soluções práticas.

As opções incluem:

• aconselhamento para questões específicas, como luto
• terapia cognitivo-comportamental (TCC), que pode ajudar uma pessoa a encontrar novas maneiras de pensar e agir
• psicanálise, que muitas vezes examina questões do passado

A terapia pode ser individual, com um grupo de pessoas que se encontram apenas para terapia, ou com parceiros ou familiares.

Saiba mais aqui sobre psicoterapia.

7. Evite gatilhos comuns

Vários fatores podem desencadear sintomas de estresse e depressão, e variam entre os indivíduos. Pode ser possível evitar ou reduzir a exposição a alguns desses gatilhos.

Os gatilhos que uma pessoa pode evitar incluem:

• exposição a notícias, alguns filmes e outras mídias
• usar álcool ou drogas, a menos que a pessoa tenha um distúrbio relacionado
• dormir muito pouco devido à madrugada

Se evitar gatilhos não for uma opção, pode ser possível reduzir a exposição, por exemplo, decidindo em um horário específico do dia para checar e-mails ou ver notícias.

Outras estratégias para reduzir o impacto dos gatilhos podem ser:

• pedir a alguém para ajudar ocasionalmente, por exemplo, se você for um cuidador
• juntando-se a um grupo de apoio, para que haja alguém para conversar quando sentimentos indesejados surgirem
• perguntar ao seu empregador sobre mudanças no local de trabalho que podem ajudar, como trocar tarefas com um colega ou reorganizar turnos

Não há garantia de que alguém possa evitar seus gatilhos, mas estar atento a eles pode ajudar a encontrar maneiras de minimizar seu impacto.

Se você puder detectar os primeiros sinais de uma recaída da depressão, pode ser possível reduzir seu impacto. Descubra mais.

Panorama

Nem sempre é possível prevenir ou evitar a depressão, mas um tratamento eficaz está disponível e algumas opções de estilo de vida podem ajudar a controlar os sintomas e prevenir uma recorrência.

Se os sintomas de depressão forem avassaladores ou se uma pessoa estiver pensando em se machucar, morrer ou se suicidar, ela deve procurar atendimento médico imediato.

Prevenção de suicídio

Se você conhece alguém com risco imediato de automutilação, suicídio ou ferir outra pessoa:

• Faça a pergunta difícil: "Você está pensando em suicídio?"
• Ouça a pessoa sem julgamento.
• Ligue para o 911 ou o número de emergência local, ou envie uma mensagem de texto FALAR para 741741 para se comunicar com um conselheiro de crise treinado.
• Fique com a pessoa até chegar ajuda profissional.
• Tente remover quaisquer armas, medicamentos ou outros objetos potencialmente perigosos.

Se você ou alguém que você conhece está tendo pensamentos suicidas, uma linha direta de prevenção pode ajudar. A National Suicide Prevention Lifeline está disponível 24 horas por dia em 800-273-8255. Durante uma crise, pessoas com deficiência auditiva podem ligar para 800-799-4889.

Clique aqui para mais links e recursos locais.