O que saber sobre leite

O leite de vaca, uma bebida que as pessoas costumam associar a uma boa saúde, é uma das bebidas mais populares nos Estados Unidos e na Europa.

O leite é uma fonte natural de alimento para mamíferos. Animais, incluindo humanos, produzem leite para alimentar seus filhotes até que estejam prontos para o alimento sólido.

Como tal, o leite contém nutrientes valiosos que ajudam a sustentar um corpo em crescimento, incluindo cálcio e proteínas.

As pesquisas sobre o leite são conflitantes, no entanto, com diferentes estudos afirmando que o leite é bom ou ruim para o corpo.

Devido às crescentes preocupações sobre saúde, intolerância à lactose e bem-estar animal, o leite à base de plantas e as alternativas lácteas estão ganhando popularidade.

Este artigo analisa os benefícios potenciais do leite de vaca para a saúde e discute alternativas.

Benefícios do leite para a saúde

O potássio do leite pode ajudar na saúde do coração.

Fontes oficiais, como o Dietary Guidelines for Americans 2015–2020, recomendam que os adultos comam cerca de 3 xícaras de leite desnatado ou desnatado por dia como parte de uma dieta saudável.

Essa quantidade pode incluir leite, iogurte, queijo e bebidas fortificadas de soja.

As seções a seguir examinam os possíveis benefícios do leite para a saúde humana.

Saúde do leite e ossos

O cálcio é um nutriente essencial para ossos e dentes fortes, movimento muscular e sinais nervosos. As autoridades de saúde recomendam obter cálcio suficiente para ajudar a prevenir fraturas ósseas e osteoporose.

O leite oferece uma fonte rica em cálcio. Os fabricantes fortificam o leite de vaca com vitamina D, outro nutriente que beneficia a saúde óssea.

Embora o cálcio seja importante, nem todos os estudos concordam que o leite é bom para prevenir a osteoporose ou fraturas, como uma revisão de 2019 discute. Devido a essa discrepância, os cientistas ainda precisam fazer mais pesquisas.

Leite e saúde do coração

O leite é uma fonte de potássio, que pode ajudar a dilatar os vasos sanguíneos e reduzir a pressão arterial.

Conseguir mais potássio e ao mesmo tempo reduzir a ingestão de sódio (sal) pode diminuir a pressão arterial, reduzindo o risco de doenças cardíacas e derrames.

Muitas pessoas nos EUA não obtêm a necessidade diária recomendada de potássio de 3.400 miligramas (mg) para homens e 2.600 mg para mulheres.

Outros alimentos ricos em potássio além do leite incluem:

• damascos secos
• laranjas
• batatas
• tomates
• feijão-de-lima
• espinafre
• bananas
• ameixas
• iogurte

O leite de vaca também contém uma grande quantidade de gordura saturada e colesterol, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas, então as pessoas devem comer laticínios com moderação.

Leite e câncer

O leite contém cálcio e vitamina D, dois nutrientes que podem ajudar a proteger contra o câncer.

O cálcio pode proteger o revestimento do intestino para reduzir o risco de câncer de cólon ou reto. No entanto, a pesquisa relacionou o excesso de cálcio com o câncer de próstata.

A vitamina D pode desempenhar um papel na regulação do crescimento celular. Pode ajudar a proteger contra o câncer de cólon e, possivelmente, o câncer de próstata e de mama. No entanto, a pesquisa também relacionou os altos níveis de vitamina D a um risco aumentado de câncer de pâncreas.

Muitos fatores afetam o risco de câncer. Da mesma forma, o câncer pode levar muito tempo para se desenvolver, por isso é difícil estudar suas causas e fatores de risco.

Os cientistas ainda precisam de mais pesquisas de longo prazo para estabelecer os fatos com alguma certeza.

Leite e depressão

Os níveis adequados de vitamina D apoiam a produção de serotonina, um hormônio que as pessoas associam ao humor, ao apetite e ao sono.

Pesquisas, incluindo uma revisão de 2020, relacionaram a deficiência de vitamina D à depressão clínica.

Os fabricantes costumam fortificar o leite de vaca e o leite vegetal com vitamina D.

Leite e construção muscular

O leite de vaca ajuda as vacas bebês a crescerem rápido, então faz sentido que o leite de vaca possa ajudar no crescimento muscular. O leite de vaca é uma fonte rica em proteínas de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais.

O leite integral também é uma fonte rica de energia na forma de gordura saturada, que pode impedir que a massa muscular seja usada como energia.

O leite com baixo teor de gordura pode fornecer os benefícios do leite, ao mesmo tempo em que fornece menos gordura.

Leite e osteoartrite

A osteoartrite do joelho atualmente não tem cura, mas os pesquisadores dizem que associam o consumo de leite todos os dias à redução da progressão da doença.

Sua pesquisa apareceu na revista American College of Rheumatology Tratamento e pesquisa de artrite.

Nutrição: leite e alternativas ao leite

De acordo com o Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, o grupo de laticínios inclui leite de vaca e leite de soja. O grupo contém os seguintes nutrientes principais:

• cálcio
• fósforo
• vitamina A
• vitamina D (em produtos fortificados)
• riboflavina
• vitamina b12
• proteína
• potássio
• zinco
• colina
• magnésio
• selênio

A repartição nutricional do leite depende do teor de gordura.

Uma porção de 100 gramas (g) de leite integral com 3,25% de gordura contém:

• 61 calorias
• 4,8 g de carboidrato
• 3,25 g de gordura
• 3,15 g de proteína

Uma porção de 100 g de leite desnatado contém:

• 43 calorias
• 4,97 g de carboidratos
• 0,97 g de gordura
• 3,48 g de proteína

Uma porção de 100 g de leite de soja contém:

• 33 calorias
• 1,67 g de carboidratos
• 1,67 g de gordura
• 2,92 g de proteína

Alguns nutrientes importantes que todo leite fornece incluem:

Cálcio

Os produtos lácteos, incluindo o leite, estão entre as fontes dietéticas mais ricas de cálcio. O cálcio é essencial para a saúde dos ossos e dentes, coagulação do sangue e pressão arterial.

Combine alimentos ricos em cálcio com fontes de magnésio e vitamina D, já que a vitamina D auxilia na absorção de cálcio no intestino delgado, e o magnésio ajuda o corpo a incorporar cálcio aos ossos.

Colina

A colina é um nutriente importante para o sono, movimento muscular, aprendizagem e memória. Também ajuda com os sinais nervosos, absorção de gordura e inflamação.

Potássio

O potássio é vital para a saúde cardíaca, o que inclui a redução do risco de derrame, doenças cardíacas e pressão alta.

Uma porção de 100 g de leite de vaca contém cerca de 162 mg de potássio, um pouco mais do que em muitas bebidas de leite de soja.

No caso de intolerância à lactose, entretanto, um sintoma como diarreia pode levar à depleção de potássio.

Vitaminas e minerais fortificados

Os fabricantes fortificam a maior parte do leite, incluindo leite de vaca, soja, amêndoa e outros, com vitaminas e minerais adicionais que não estão presentes naturalmente. Esses nutrientes adicionados incluem vitamina A, riboflavina, vitamina B-12 e piridoxina.

A exposição à luz destrói algumas vitaminas, especialmente A e riboflavina, de modo que o leite que as pessoas armazenam em recipientes transparentes terá níveis mais baixos de nutrientes.

Preocupações e precauções

As seções a seguir examinam os possíveis efeitos adversos à saúde do consumo de leite.

Gorduras saturadas

Os laticínios são ricos em gorduras saturadas. A American Heart Association (AHA) aponta que comer muitas gorduras saturadas pode aumentar os níveis de colesterol, aumentando o risco de doenças cardíacas e derrames.

A AHA recomenda que as pessoas não obtenham mais do que 5–6% do total de calorias com gorduras saturadas.

Intolerância a lactose

A intolerância à lactose é uma condição em que o corpo não produz lactase, uma enzima necessária para quebrar um açúcar chamado lactose que ocorre no leite.

Estima-se que 65% das pessoas têm uma capacidade reduzida de digerir a lactose após a infância. É mais comum em pessoas de ascendência do Leste Asiático, afetando 70–100% dessas populações.

Alergia ao leite

Uma alergia ao leite, ou hipersensibilidade, é diferente da intolerância à lactose. Em uma alergia, o corpo reage às proteínas, não aos açúcares, do leite.

A alergia ao leite de vaca pode causar sintomas, como respiração ofegante e asma, diarreia, vômito e desconforto gastrointestinal. Alergias graves podem levar à anafilaxia, uma reação alérgica com risco de vida.

Muito potássio ou fósforo

Obter muitos nutrientes pode ser prejudicial. O consumo excessivo apenas com a dieta é raro, mas certos medicamentos ou condições médicas podem torná-lo mais provável.

Se uma pessoa tem problemas renais, potássio ou fósforo em excesso pode ser prejudicial. O excesso de potássio é conhecido como hipercalemia.

Muito cálcio

Muito cálcio ou hipercalcemia pode causar prisão de ventre, cálculos renais ou insuficiência renal. É raro que isso aconteça apenas com a dieta, mas pode ser um risco quando uma pessoa está tomando suplementos de cálcio.

Hormônios e antibióticos

O leite de vaca pode conter resíduos de hormônios e antibióticos, bem como dioxinas e bifenilos policlorados (PCBs).

Essas substâncias residuais podem ter um impacto negativo na saúde humana, incluindo efeitos adversos no sistema nervoso, sistema reprodutivo e sistema imunológico. Eles podem aumentar potencialmente o risco de certos tipos de câncer.

Embora o cálcio e a vitamina D do leite de vaca possam beneficiar a saúde óssea, também há algumas evidências de que as proteínas animais na dieta, por exemplo, do leite de vaca, têm um efeito acidificante.

De acordo com pesquisadores de Harvard, isso pode prejudicar a saúde dos ossos, fazendo com que o corpo retire o cálcio dos ossos para restaurar os níveis ideais de pH do sangue. Nem todos concordam com isso, no entanto.

Como tal, o benefício líquido do cálcio no leite de vaca pode ser menor do que o esperado.

Para crianças

Os Centros de Controle e Proteção de Doenças (CDC) dizem que bebês não devem beber leite de vaca antes dos 12 meses de idade. Isso ocorre porque o leite de vaca tem muitas proteínas e minerais para os rins de um bebê lidar e pode colocá-los em risco de sangramento intestinal.

Alternativas ao leite

Qualquer pessoa que tenha alergia ou intolerância ao leite de vaca, ou que esteja considerando evitar o leite de vaca por razões éticas ou ambientais, pode tentar alternativas ao leite.

Uma variedade de leites substitutos, como amêndoa, soja, coco, cânhamo e aveia, estão disponíveis.

De acordo com o Dietary Guidelines for Americans, as bebidas de soja fortificadas com cálcio, vitamina A e vitamina D fazem parte do grupo de alimentos lácteos, pois têm composição nutricional semelhante ao leite.

Outras alternativas ao leite feitas de plantas podem conter cálcio, mas não fazem parte do grupo dos laticínios, pois seu perfil nutricional não é semelhante ao leite de soja ou leite de vaca.

Leia um guia de comparação de diferentes leites, incluindo amêndoa, cânhamo, aveia, soja e vaca, aqui, e um guia de alternativas aos laticínios, incluindo queijo, iogurte e manteiga, aqui.

Resumo

O leite de vaca é uma boa fonte de cálcio, proteína e outros nutrientes importantes que podem ter benefícios para a saúde.

De acordo com um pesquisador de Harvard, no entanto, os laticínios não são necessários para uma saúde ótima. Muitos outros o recomendam, porém, e muitas pessoas consideram o leite de vaca uma maneira fácil de obter nutrientes essenciais, incluindo cálcio, vitamina D e proteínas.