O que saber sobre maçãs
As maçãs são uma fruta popular, contendo antioxidantes, vitaminas, fibra alimentar e uma variedade de outros nutrientes. Devido ao seu conteúdo variado de nutrientes, podem ajudar a prevenir vários problemas de saúde.
As maçãs vêm em uma variedade de formas, cores e sabores e fornecem uma variedade de nutrientes que podem beneficiar muitos aspectos diferentes da saúde de uma pessoa.
Por exemplo, eles podem ajudar a reduzir o risco de câncer, obesidade, doenças cardíacas, diabetes e várias outras condições.
Neste artigo, aprenda mais sobre o conteúdo nutricional das maçãs e como eles podem beneficiar a saúde de uma pessoa.
Benefícios
As maçãs são ricas em fibras, vitaminas e minerais, todos benéficos para a saúde. Eles também fornecem uma variedade de antioxidantes. Essas substâncias ajudam a neutralizar os radicais livres.
Os radicais livres são moléculas reativas que podem se acumular como resultado de processos naturais e pressões ambientais. Se muitos radicais livres se acumulam no corpo, eles podem causar estresse oxidativo, e isso pode levar a danos celulares. Esse dano pode contribuir para uma série de condições, incluindo câncer e diabetes.
As maçãs contêm uma variedade de antioxidantes, incluindo:
- quercetina
- catequina
- floridzina
- ácido clorogênico
Saiba mais sobre boas fontes dietéticas de antioxidantes aqui.
As seções abaixo analisam pesquisas anteriores sobre os benefícios potenciais das maçãs para a saúde.
Saúde neurológica e demência
Um estudo de laboratório de 2019 concluiu que a quercetina tem um efeito neuroprotetor, possivelmente porque impede a criação de espécies reativas. Parece ajudar os neurônios a sobreviver e continuar a funcionar. Portanto, pode ajudar a prevenir a perda de neurônios relacionada à idade.
Em 2015, os resultados de um estudo com camundongos sugeriram que a suplementação de quercetina em altas doses pode ajudar a proteger as células do tipo de dano que pode levar à doença de Alzheimer.
É importante notar que a maioria dos estudos desse tipo usou altas doses de quercetina que provavelmente não estão presentes em fontes dietéticas normais. Além disso, os cientistas precisam fazer mais estudos em humanos antes de confirmar que a quercetina melhora a saúde neurológica das pessoas.
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Acidente vascular encefálico
Um estudo mais antigo de 2000 observou como o consumo de maçãs durante 28 anos afetou o risco de derrame em 9.208 pessoas.
Os autores descobriram que aqueles que comeram mais maçãs tiveram um risco menor de acidente vascular cerebral trombótico.
As maçãs contêm muitos nutrientes que podem diminuir o risco de acidente vascular cerebral. Uma revisão de 2017 descobriu, por exemplo, que as pessoas que consomem mais fibras parecem ter um risco menor de doenças cardiovasculares, doenças coronárias e derrames.
Uma maçã de tamanho médio com cerca de 3 polegadas de diâmetro e pesando 182 gramas (g) fornece 4,37 g de fibra. Isso é cerca de 13 a 20% das necessidades diárias de um adulto, dependendo de sua idade e sexo.
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Colesterol
Um estudo de 2013 descobriu que comer maçãs cruas reduziu os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade entre pessoas saudáveis, mas que beber suco de maçã transparente não teve o mesmo impacto. Os autores concluem, portanto, que é a fibra da maçã que ajuda a reduzir o colesterol.
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Saúde do coração
As maçãs contêm fibras, vitamina C, antioxidantes e potássio. Uma maçã de tamanho médio oferece o seguinte:
- 13-20% das necessidades diárias de fibra de uma pessoa
- 9-11% das necessidades diárias de vitamina C de uma pessoa
- 4% das necessidades diárias de potássio de uma pessoa
A fibra parece ajudar a controlar a pressão arterial, o que pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
A vitamina C é um antioxidante que, junto com outros antioxidantes, pode desempenhar um papel na proteção de alguns aspectos da saúde do coração. A vitamina C também pode estimular o sistema imunológico e ajudar a defender o corpo de infecções e doenças.
O potássio ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, reduzindo o risco de hipertensão e complicações cardiovasculares.
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Diabetes
Em 2013, um estudo populacional descobriu que as pessoas que substituíram três porções semanais de suco de frutas pela mesma quantidade de frutas inteiras, incluindo maçãs, tiveram um risco 7% menor de desenvolver diabetes tipo 2 do que aquelas que não comeram frutas.
Além disso, aqueles que consomem mais fibras têm um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2, sugeriu uma revisão de 2011. Pessoas que já têm diabetes e seguem uma dieta rica em fibras também podem ter níveis mais baixos de açúcar no sangue.
A American Diabetes Association recomenda comer frutas frescas, incluindo maçãs, para satisfazer os gulosos e fornecer nutrição. No entanto, eles lembram as pessoas de levar em consideração o conteúdo de carboidratos na fruta.
Uma maçã média contém 25,1 g de carboidratos, dos quais 18,9 g são açúcar. No entanto, também fornece fibras e outros nutrientes, o que significa que, como um lanche doce, tem benefícios adicionais para a saúde.
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Câncer
O consumo de alimentos ricos em antioxidantes pode ajudar a prevenir o estresse oxidativo que causa danos às células e pode levar ao desenvolvimento de certos tipos de câncer. As maçãs são uma boa fonte de antioxidantes.
Uma meta-análise de 2016 concluiu que consumir maçãs pode ajudar a reduzir o risco de câncer de pulmão, câncer de mama e câncer colorretal, entre outros tipos.
A fibra também pode ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon, de acordo com uma meta-análise publicada em 2018.
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Obesidade
De acordo com um estudo com roedores de 2019, as maçãs contêm compostos bioativos que podem ajudar a promover bactérias intestinais saudáveis, o que pode ajudar a otimizar a saúde de pessoas com obesidade.
Os autores analisaram como comer maçãs pode afetar a microbiota intestinal de ratos. As mudanças observadas sugerem que o consumo de maçã pode ajudar os humanos com obesidade.
A fibra também pode ajudar a pessoa a se sentir saciada por mais tempo, tornando-a menos propensa a comer demais.
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Nutrição
A tabela abaixo mostra a quantidade de cada nutriente em uma maçã crua de tamanho médio pesando cerca de 182 g.
Mostra também quanto um adulto necessita de cada nutriente, de acordo com o 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. As necessidades variam de acordo com a idade e o sexo do indivíduo.
Aplica-se também fornece ferro, vitamina A, algumas vitaminas B e vitamina E.
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Dicas e receitas dietéticas
Existem muitas variedades de maçãs, bem como diversas formas de consumi-las.
As pessoas podem comê-los crus, como compota de maçã, picados em saladas, assados inteiros, em tortas, doces e bolos, em caril e chutneys, secos em fatias, adicionados a smoothies e como suco.
Algumas variedades populares de maçã incluem:
McIntosh: Uma maçã vermelha suculenta com polpa branca e macia e um sabor picante.
Delicioso vermelho: uma maçã vermelha crocante e suculenta.
Fuji: De cor amarela e vermelha, possui polpa firme e doce.
Granny Smith: Uma maçã verde com polpa crocante e esverdeada e um sabor forte.
Dourado delicioso: Uma maçã amarela com um sabor suave e doce.
As preferências variam, mas muitas pessoas preferem maçãs azedas e picantes para fazer compota ou torta de maçã. Para evitar a adição de açúcar, tente emparelhar maçãs azedas com maçãs doces para cozinhar ou adicionar temperos para combater o sabor picante.
Receitas
Aqui estão algumas receitas que incluem maçãs:
- Purê de maçã sem açúcar
- Maçãs assadas recheadas sem açúcar
- Salada de maçã com nozes e vinagrete balsâmico
- Muffins de maçã e cenoura sem açúcar
Riscos e considerações
É improvável que comer uma maçã provoque efeitos colaterais graves na maioria das pessoas, mas algumas pessoas podem precisar de cuidados.
As seções abaixo listam alguns riscos potenciais de comer maçãs.
Toxinas
As sementes de maçã contêm cianeto. É improvável que engolir sementes inteiras cause danos, mas mastigar e engolir um grande número de sementes de maçã pode ser perigoso. Saiba mais aqui.
Alergias
Algumas pessoas podem ter uma reação alérgica após comer maçãs. Qualquer pessoa que apresentar urticária, inchaço ou dificuldade para respirar deve procurar atendimento médico imediato.
Se isso progredir para anafilaxia, pode ser fatal. Saiba mais aqui sobre uma alergia à maçã.
Dentes
No passado, havia uma crença generalizada de que comer uma maçã poderia ajudar a remover a placa bacteriana dos dentes. No entanto, os estudos não encontraram evidências fortes disso. É mais provável que escovar os dentes regularmente tenha esse efeito.
Além disso, o conteúdo ácido das maçãs pode contribuir para o acúmulo de placa bacteriana. As pessoas devem, portanto, enxaguar a boca com água ou escovar os dentes após comer uma maçã.
Asfixia
Crianças pequenas e adultos mais velhos com dificuldade para engolir podem correr o risco de engasgar com pedaços de maçã crua. Consumir purê de maçã sem açúcar ou outras formas de maçã cozida pode ser uma opção melhor.
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Q:
Devo comer a casca de uma maçã?
UMA:
Sim! As cascas das maçãs contêm nutrientes benéficos como fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Sempre que possível, as pessoas devem consumir cascas de frutas comestíveis, incluindo maçãs, pêras e pêssegos, para aproveitar ao máximo todos os nutrientes que a fruta inteira oferece. Descascar as maçãs irá diminuir o teor geral de fibras e nutrientes da fruta.
Na verdade, a pesquisa mostrou que, embora a polpa e a casca sejam altamente nutritivas, a casca contém certos antioxidantes flavonóides que a carne não contém.
Além disso, um estudo demonstrou que a atividade antioxidante e as propriedades de combate ao câncer foram significativamente maiores na casca da maçã do que na polpa, independentemente do tipo de maçã.
Então, para tirar o máximo proveito de uma maçã, coma a casca. No entanto, certifique-se de lavar bem a maçã antes de consumi-la para reduzir as chances de ingestão de contaminantes como pesticidas.
Jillian Kubala, MS, RD As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
