Qual é a melhor dieta para saúde mental?

Os pesquisadores têm estudado cada vez mais os efeitos da dieta e nutrição na saúde mental.

Muitos deles notaram que as pessoas que seguem uma dieta ocidental padrão, que inclui alimentos altamente processados ​​e açúcares adicionados, têm maior risco de desenvolver ansiedade e depressão.

Embora a maior parte da pesquisa até o momento tenha se concentrado nos benefícios da dieta mediterrânea, outros padrões dietéticos também podem ter um efeito positivo na saúde mental.

Neste artigo, revisamos algumas das evidências que sugerem que uma dieta saudável pode melhorar a saúde mental e ajudar a tratar ou prevenir certas doenças. Também exploramos como a comida afeta nosso humor.

A dieta pode ajudar na saúde mental?

Mudanças na dieta de uma pessoa podem melhorar sua saúde mental.

A psiquiatria nutricional, que alguns chamam de psiconutrição, é um novo campo de estudo que se concentra no efeito da dieta na saúde mental.

A maioria dos estudos enfocou os efeitos da dieta ocidental padrão e da dieta mediterrânea. Um artigo no Proceedings of the Nutrition Society revisou o corpo de pesquisa existente sobre dieta, nutrição e saúde mental.

A pesquisa sugere que quanto mais uma pessoa segue uma dieta ocidental, com seus alimentos altamente processados, maior o risco de depressão e ansiedade. As pessoas que seguem uma dieta mediterrânea, por outro lado, parecem ter menos probabilidade de ter problemas de saúde mental.

Pesquisadores do Instituto de Psiquiatria do King’s College em Londres, no Reino Unido, investigaram exatamente como a nutrição pode afetar a saúde mental. Eles concentraram sua pesquisa nos efeitos da dieta no hipocampo.

O hipocampo é uma área do cérebro que gera novos neurônios em um processo chamado neurogênese. A pesquisa ligou a neurogênese no hipocampo ao humor e cognição de uma pessoa.

As experiências estressantes reduzem a neurogênese no hipocampo, enquanto os antidepressivos parecem promover esse processo.

Fatores que podem afetar negativamente a neurogênese em adultos incluem:

• envelhecimento
• estresse oxidativo
• dietas ricas em gorduras
• dietas ricas em açúcar
• álcool
• opioides

Alimentos e hábitos saudáveis ​​parecem promover a neurogênese. Esses incluem:

• dietas que incluem ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs), curcumina e polifenóis
• uma dieta que atende às necessidades de calorias sem uma pessoa comendo demais ou de menos
• exercício físico
• Aprendendo

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Melhores dietas

Não existe uma dieta específica que seja melhor para a saúde mental, mas alguns padrões alimentares parecem ser melhores do que outros.

dieta mediterrânea

Entre os planos de dieta comuns, a dieta mediterrânea tem as evidências mais fortes que apóiam sua capacidade de reduzir os sintomas de depressão. É também uma dieta que os especialistas recomendam rotineiramente para a saúde e o bem-estar geral.

Os compostos da dieta mediterrânea que têm relação com as taxas de depressão mais baixas incluem:

• Ácidos gordurosos de omega-3
• vitamina D
• metilfolato
• s-adenosilmetionina

A dieta mediterrânea consiste em:

• muitas frutas e vegetais
• grãos inteiros
• batatas
• cereais
• feijão e leguminosas
• nozes e sementes
• azeite
• quantidades baixas a moderadas de laticínios, peixes e aves
• muito pouca carne vermelha
• ovos até quatro vezes por semana
• quantidades baixas a moderadas de vinho

Aprenda mais sobre como fazer uma dieta mediterrânea neste artigo.

Dieta de baixa caloria

A restrição calórica de curto prazo tem se mostrado promissora no tratamento dos sintomas da depressão.

Os especialistas definiram a restrição calórica como “uma redução na ingestão de energia bem abaixo da quantidade de calorias que seriam consumidas ad libitum”. A extensão da restrição irá variar dependendo das necessidades do indivíduo.

Um estudo que examinou a relação entre a ingestão de alimentos e a depressão definiu a restrição calórica como uma redução de 30-40% na ingestão de calorias, ao mesmo tempo que retém a ingestão de proteínas, vitaminas, minerais e água para manter uma nutrição adequada. De acordo com essa definição, uma pessoa que geralmente come 2.000 calorias por dia comeria entre 1.200 e 1.400 calorias.

No entanto, uma pessoa pode não precisar reduzir tanto a ingestão de calorias. Os pesquisadores também notaram que, em um estudo anterior, pessoas saudáveis ​​que reduziram a ingestão de calorias em 25% por 6 meses também reduziram os sintomas depressivos.

É vital observar que a restrição calórica às vezes pode levar ao desenvolvimento de um transtorno alimentar. Também não é seguro para pessoas com distúrbios alimentares existentes ou comportamentos relacionados a esses distúrbios.

Qualquer pessoa que desejar experimentar a restrição calórica também deve falar com um médico ou nutricionista sobre como garantir que está obtendo nutrientes suficientes.

Também é importante não restringir calorias ou seguir uma dieta hipocalórica a longo prazo, pois isso pode danificar os neurônios e piorar os sintomas depressivos.

Jejum intermitente

Existem algumas evidências de que o jejum intermitente pode ajudar a melhorar o humor e o bem-estar mental.

Os médicos notaram que o jejum pode contribuir para a melhora do humor, bem como para a sensação subjetiva de bem-estar, estado de alerta, tranquilidade e, em alguns casos, euforia das pessoas.

Um pequeno estudo de 2013 envolvendo homens com mais de 50 anos descobriu que, em comparação com um grupo de controle, aqueles que participaram de jejum intermitente tiveram diminuições significativas em:

• raiva
• tensão
• confusão
• distúrbios de humor

No entanto, outras pesquisas produziram resultados contraditórios. Um estudo com levantadores de peso amadores descobriu que 48 horas de jejum causaram mudanças negativas de humor, incluindo um aumento significativo da raiva e um ligeiro aumento da confusão e fadiga.

Tal como acontece com a restrição calórica, o jejum intermitente não é seguro para todos. Pessoas com histórico de distúrbios alimentares ou problemas de açúcar no sangue, como hipoglicemia, não devem tentar o jejum intermitente sem a orientação de um médico.

Saiba mais sobre os benefícios potenciais do jejum intermitente neste artigo.

Polifenóis

Outro estudo mostrou associação entre polifenóis e tanto a prevenção da depressão quanto a melhora dos sintomas depressivos. Os polifenóis que os pesquisadores estudaram vieram de:

• café
• chá
• citrino
• nozes
• soja
• uvas
• leguminosas
• especiarias

Alimentos ou dietas a evitar

Vários estudos mostraram que as pessoas que seguem uma dieta ocidental composta por alimentos altamente processados ​​têm maior probabilidade de sofrer de depressão grave ou depressão leve persistente.

Um estudo de 2010 mostrou que mulheres que faziam dietas ao estilo ocidental não saudáveis ​​tinham mais sintomas psicológicos. Os alimentos que esses participantes estavam comendo incluíam:

• alimentos processados
• comidas fritas
• grãos refinados, como pão branco
• produtos açucarados
• Cerveja

Padrões alimentares pouco saudáveis ​​semelhantes, que geralmente levam à obesidade, diabetes e outros problemas de saúde física, também podem contribuir para a saúde mental precária.

Resumo

Os pesquisadores ainda estão determinando como a dieta afeta o humor.

Uma dieta mediterrânea é uma dieta saudável que pode afetar positivamente o peso, a pressão arterial, o colesterol e outras medidas de saúde de uma pessoa. A restrição calórica e o jejum também podem afetar a saúde mental de uma pessoa.

Embora uma dieta saudável possa ajudar no tratamento de problemas de saúde mental, qualquer pessoa que apresentar os sintomas de um problema de saúde mental, como depressão ou ansiedade, deve consultar um médico.