Qual é o tempo médio para correr uma milha?
Muitos fatores afetam o tempo médio que uma pessoa leva para correr uma milha. Idade, sexo biológico, nível de condicionamento físico e nutrição desempenham um papel, mas há outras razões pelas quais o tempo varia entre os indivíduos.
Por exemplo, alguns estudos mostraram que o tipo de tênis de corrida que uma pessoa usa pode melhorar seu tempo médio de quilômetro. Outros pesquisadores investigaram os efeitos de consumir café antes de uma corrida.
Neste artigo, exploramos os fatores que influenciam os tempos médios de uma milha e investigamos como correr uma milha mais rápida.
Tempo médio de milha
O site do Guia de Estudo do Exército lista os padrões de rapidez com que homens e mulheres em várias faixas etárias devem ser capazes de correr uma corrida de 2 milhas.
A tabela a seguir mostra o quão rápido, em minutos e segundos, corredores masculinos e femininos precisam correr 1 milha para estar entre os primeiros 1% e os primeiros 50% de suas faixas etárias.
Os machos correm mais rápido, em média, do que as fêmeas na mesma faixa etária.
Os tempos de qualificação para as maratonas de Boston e Nova York refletem a diferença entre homens e mulheres, assim como os tempos de recorde mundial para a milha mais rápida.
A tabela a seguir mostra os resultados do recorde mundial para a milha mais rápida que um homem e uma mulher correram.
Como melhorar o tempo de corrida
As pessoas que desejam reduzir o tempo médio em quilômetros podem tentar várias técnicas para melhorar a economia de corrida. Economia de corrida é a quantidade de energia que uma pessoa necessita para correr em um determinado ritmo.
Os pesquisadores identificaram várias intervenções que podem ajudar as pessoas a correr mais rápido.
Treinamento
Pessoas que incluem endurance, intervalo, resistência e treinamento pliométrico em suas programações de treino podem melhorar seus tempos médios de milhas.
Os pesquisadores acreditam que o treinamento de resistência causa respostas fisiológicas que ajudam as pessoas a se adaptarem à corrida mais rapidamente.
Os treinadores freqüentemente prescrevem o treinamento intervalado de alta intensidade e exercícios em subidas como métodos adicionais para melhorar os tempos médios de milhas.
Muitos atletas de elite também optam por treinar em cidades em grandes altitudes, como Boulder, CO. O treinamento em alta altitude melhora o fornecimento de oxigênio aos músculos e os ajuda a usar o oxigênio com mais eficiência.
Cafeína
Corredores de elite e amadores usam cafeína para ajudar a melhorar seu desempenho. O café contém cafeína, mas esse estimulante também está presente em bebidas esportivas, géis, jujubas e outros produtos ricos em carboidratos, de rápida absorção pelo corpo.
Um estudo no International Journal of Sports Physiology and Performance avaliou os efeitos de beber café antes de uma corrida de 1 milha.
A equipe de pesquisadores separou 13 atletas do sexo masculino em três grupos de tratamento. Um grupo recebeu 3 miligramas (mg) de café com cafeína por quilograma (kg) de peso corporal, enquanto o segundo grupo recebeu uma quantidade equivalente de café descafeinado e o último grupo bebeu uma solução de placebo.
Os pesquisadores notaram que os corredores que beberam café com cafeína 60 minutos antes da corrida correram 1,3% mais rápido do que os participantes do grupo do café descafeinado e 1,9% mais rápido do que aqueles que receberam o placebo.
No entanto, esses resultados não são consistentes entre os estudos. Outro grupo de pesquisadores pediu a alguns participantes que bebessem 5,5 mg de café por kg de peso corporal e outros que bebessem uma quantidade equivalente de café descafeinado. Todos os participantes então completaram uma corrida de 800 metros, o que equivale a quase meia milha.
Os pesquisadores descobriram que o café cafeinado não melhorou o desempenho dos participantes na corrida, em comparação com o café descafeinado.
É importante notar que em ambos os estudos, os participantes eram corredores bem treinados, portanto não está claro se a cafeína pode afetar a velocidade de corredores não treinados.
Saiba mais sobre os possíveis benefícios de beber café aqui.
Nutrição
Os nitratos dietéticos, que ocorrem naturalmente na alface, espinafre, rúcula, agrião, aipo e beterraba, podem desempenhar um papel importante no desempenho e na tolerância ao exercício.
Quando as pessoas comem nitratos, o corpo os converte em nitritos. A conversão adicional dessas substâncias em óxido nítrico ocorre em condições de baixo oxigênio, o que pode ocorrer quando o exercício faz com que os músculos fiquem privados de oxigênio.
O óxido nítrico tem muitos efeitos positivos no corpo que podem melhorar o desempenho e a tolerância ao exercício.
Como observam os autores de um artigo de revisão, vários estudos mostraram que os nitratos dietéticos podem melhorar a tolerância ao exercício e diminuir a quantidade de oxigênio de que o corpo necessita durante o exercício.
Outra pesquisa testou a teoria de que os nitratos podem melhorar o desempenho nos exercícios.
Os pesquisadores descobriram que os adultos em boa forma se saíram melhor em uma corrida em esteira de 5 quilômetros quando comeram 200 gramas (g) de beterraba assada, em comparação com aqueles que comeram um placebo. Os corredores comeram a beterraba, que fornece mais de 500 mg de nitratos, 75 minutos antes da corrida.
A maior parte da pesquisa até agora usou suco de beterraba. No entanto, os pesquisadores não conseguem determinar a quantidade exata que as pessoas precisam consumir para ter um melhor desempenho.
Os pesquisadores concordam que os atletas podem facilmente incluir 5–9 milimoles de nitratos em sua dieta diária, embora atualmente não haja evidências que sugiram que isso resultará em um melhor desempenho nos exercícios.
Outros fatores
Os pesquisadores têm trabalhado com atletas de elite para quebrar o tempo da maratona de 2 horas. Eles estudaram outros fatores que podem melhorar a economia de corrida, como:
- vento de cauda consistente
- curso em declive
- designs específicos de tênis de corrida
Os pesquisadores sugerem que o uso de tênis 100 g mais leves, alternando entre liderar e puxar atrás de outros corredores, e correr em um percurso com queda de 42 metros de elevação pode tornar possível correr uma maratona em menos de 2 horas.
Outro estudo testou a teoria de que as pessoas correm mais rápido enquanto ouvem música, o que pode influenciar o ritmo do movimento e a motivação.
No estudo, os pesquisadores pediram aos corredores recreativos que corressem até a exaustão em uma esteira sob três conjuntos de condições:
- uma condição de controle, sem estimulação auditiva
- uma condição de metrônomo, com bipes combinando com a cadência do corredor
- uma condição musical, com a batida da música motivacional combinando com a cadência do corredor
Os pesquisadores acreditavam que a música motivacional com um tempo equivalente a uma cadência de corrida mais rápida teria efeitos superiores, em comparação com apenas uma batida de metrônomo.
No entanto, os resultados não apoiaram essa crença, com o tempo de exaustão sendo consistente em todas as condições do metrônomo e da música. Os corredores correram por mais tempo nessas duas condições do que na condição de controle.
Os resultados também indicam apenas uma ligeira redução no esforço percebido dos corredores quando corriam ao som de música motivacional. No entanto, ao aumentar o humor e os níveis de excitação, a música motivacional pode ajudar as pessoas a sentir menos dor e fadiga ao correr, permitindo que durem mais tempo antes de chegarem à exaustão.
Os autores do estudo observam que as descobertas anteriores mostram que a natureza motivacional da música é menos importante do que o tempo que corresponde à cadência do corredor.
As pessoas podem tentar ouvir música durante o treinamento para ajudar a motivá-las a correr mais rápido. Ao escolher uma música motivacional com uma batida que corresponda à cadência de sua preferência, a pessoa pode correr com mais eficiência.
Resumo
As pessoas que desejam melhorar seu tempo médio de quilômetro podem fazê-lo treinando. Incluir treinamento de resistência, treinos em declives e treinamento intervalado de alta intensidade em uma programação de exercícios pode ajudar uma pessoa a melhorar seu tempo médio de quilômetro.
Algumas pesquisas indicam que incluir cafeína e nitratos na dieta pode ajudar no desempenho de corrida. Uma pessoa deve ter o cuidado de tomar essas substâncias no momento apropriado para que seus efeitos influenciem o desempenho na corrida.
Além de treinar e complementar a dieta, outros fatores também podem ajudar, como correr com vento de cauda e em declive. As pessoas também podem querer investir em um par de tênis mais leve, o que pode melhorar a economia de corrida.
