O que é a respiração da caixa?
A respiração em caixa é uma técnica de relaxamento poderosa, mas simples, que visa retornar a respiração ao seu ritmo normal. Este exercício de respiração pode ajudar a limpar a mente, relaxar o corpo e melhorar o foco.
A técnica também é conhecida como “reiniciar sua respiração” ou respiração quadrada. É fácil de fazer, rápido de aprender e pode ser uma técnica altamente eficaz para pessoas em situações estressantes.
Pessoas com empregos muito estressantes, como soldados e policiais, costumam usar a respiração de caixa quando seus corpos estão no modo lutar ou fugir. Essa técnica também é relevante para qualquer pessoa interessada em se centrar novamente ou em melhorar sua concentração.
Continue lendo para descobrir as quatro etapas simples necessárias para dominar a respiração de caixa e para aprender mais sobre outras técnicas de respiração profunda.
O método de respiração da caixa
A respiração de caixa é uma técnica simples que uma pessoa pode fazer em qualquer lugar, inclusive em uma mesa de trabalho ou em um café. Antes de começar, as pessoas devem sentar-se com as costas apoiadas em uma cadeira confortável e os pés apoiados no chão.
- Feche seus olhos. Respire pelo nariz enquanto conta até quatro lentamente. Sinta o ar entrar em seus pulmões.
- Prenda a respiração enquanto conta lentamente até quatro. Tente não fechar a boca ou o nariz. Simplesmente evite inspirar ou expirar por 4 segundos.
- Comece a expirar lentamente por 4 segundos.
- Repita as etapas 1 a 3 pelo menos três vezes. O ideal é repetir as três etapas por 4 minutos ou até que a calma retorne.
Se alguém achar a técnica desafiadora para começar, pode tentar contar até três em vez de quatro. Uma vez que a pessoa esteja acostumada com a técnica, ela pode escolher contar até cinco ou seis.
Mark Divine é um ex-comandante SEAL da Marinha que usa a técnica desde 1987. No vídeo abaixo, ele descreve como usar a respiração de caixa.
Por que a respiração é vital para a saúde
Reiniciar a respiração, ou trabalhar para fazer a respiração sair do modo lutar ou fugir, é bom para a mente e para o corpo.
O corpo inconsciente, ou sistema nervoso autônomo, refere-se às funções que ocorrem sem qualquer pensamento, como o coração batendo ou o estômago digerindo os alimentos. Este sistema pode estar em um estado de luta ou fuga ou repouso e digestão.
No modo lutar ou fugir, o corpo se sente ameaçado e reage para ajudar a pessoa a escapar ou evitar uma situação ameaçadora. Entre outras coisas, o corpo libera hormônios para fazer o coração bater mais rápido, respirar para acelerar e aumentar os níveis de açúcar no sangue.
No entanto, ter esse estado de estresse ativado com muita frequência ou por muito tempo tem consequências adversas para a saúde. O impacto físico desse estado pode causar desgaste em todos os sistemas do corpo.
O estresse de longo prazo pode aumentar o risco de doenças que incluem:
- pressão alta
- dores de cabeça
- ataques cardíacos
- acidente vascular encefálico
A capacidade de regular conscientemente a respiração permite que o corpo saia de um estado de estresse e entre em um estado de calma.
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Benefícios
A respiração em caixa pode trazer vários benefícios para aqueles que a usam.
Mark, que é o criador dos programas de fitness SEALFIT e Unbeatable Mind, falou com MNT sobre como a técnica o ajudou em momentos estressantes:
“Usei-o todos os dias no treinamento SEAL ... ajudou-me a me graduar como o homem de honra, [o] graduado número um. Agora eu o uso para todas as situações desafiadoras e pratico diariamente. ”
Abaixo estão quatro benefícios potenciais da respiração de caixa, com pesquisas para apoiar as alegações.
Reduz os sintomas de estresse físico no corpo
As técnicas de respiração profunda demonstraram reduzir significativamente a produção de hormônios associados ao estresse, como o cortisol.
Em um estudo, os participantes mostraram níveis mais baixos de cortisol após respiração profunda, bem como níveis aumentados de atenção.
Mark também fez questão de enfatizar isso. Ele afirmou que "a respiração de caixa sangra o excesso de estresse e oferece uma ferramenta útil e sob demanda para evitar assumir mais estresse do que você pode suportar."
Afeta positivamente as emoções e o bem-estar mental
Segundo alguns estudos, o uso de técnicas respiratórias pode ser útil na redução da ansiedade, depressão e estresse.
Aumenta a clareza mental, energia e foco
Um estudo foi capaz de mostrar que as técnicas de respiração podem trazer um foco melhor e uma perspectiva mais positiva.
Os participantes do estudo também foram mais capazes de controlar os impulsos, como aqueles associados ao fumo e outros comportamentos de dependência.
Melhora as reações futuras ao estresse
Estudos sugerem que a respiração de caixa pode ter a capacidade de mudar as reações futuras de alguém ao estresse. Os pesquisadores até sugeriram que as práticas de “resposta de relaxamento”, como meditação, respiração profunda e ioga, podem alterar a forma como o corpo reage ao estresse, alterando a forma como certos genes são ativados.
Os genes têm diferentes funções dentro do corpo. O estudo descobriu que as práticas de resposta ao relaxamento aumentaram a ativação de genes associados à energia e à insulina e reduziram a ativação de genes ligados à inflamação e ao estresse.
De acordo com o estudo, esse efeito ocorre tanto em praticantes de curto e longo prazo dessas técnicas. No entanto, o efeito é mais significativo em usuários de longo prazo.
“Uma vez que alguém experimenta os benefícios físicos, psicológicos e emocionais da respiração de caixa, eles vão querer fazer isso diariamente.”
Mark Divine
Dicas para respirar em caixa
Há uma série de etapas que as pessoas podem seguir para facilitar a respiração das caixas:
- Tente encontrar um espaço tranquilo para começar a respirar em caixas.Uma pessoa pode fazer isso em qualquer lugar, mas é mais fácil se houver poucas distrações.
- Com todas as técnicas de respiração profunda, colocar uma mão no peito e a outra na parte inferior do estômago pode ajudar. Ao inspirar, tente sentir o ar e ver por onde ele está entrando.
- Concentre-se em sentir uma expansão no estômago, mas sem forçar os músculos a empurrarem para fora.
- Tente relaxar os músculos em vez de envolvê-los.
Mark recomenda que a pessoa incorpore a técnica em sua rotina diária e que ela possa ser usada junto com outros exercícios de atenção plena.
“Recomendo começar com um mínimo de 5 minutos logo após acordar, ou depois de chegar em casa do trabalho antes de entrar pela porta. Ele pode ser adicionado à sua prática de meditação - faça a respiração de caixa primeiro, e isso o deixará em um estado mental mais profundo para a meditação depois. ”
Mark Divine
Ele também acredita que "a respiração de caixa pode ser usada para se preparar para um evento estressante, como um discurso, ou para se acalmar durante ou após um evento estressante."
Outras técnicas de respiração profunda
Muitas técnicas de respiração são classificadas como respiração diafragmática ou respiração profunda. A respiração em caixa é uma das mais fáceis de dominar e um ótimo ponto de partida para os métodos de respiração.
Outros métodos respiratórios comumente usados para aumentar o estado de alerta, acalmar os nervos e alcançar a calma incluem:
- Respiração pranayama
- respiração alternada da narina
- respiração de meditação
- Shaolin Dan Tian respirando
Embora muitas pessoas usem técnicas de respiração profunda de forma independente, também existem muitos aplicativos disponíveis que são úteis para aquelas pessoas que estão apenas aprendendo a fazer meditação guiada e trabalho de respiração.
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Com apenas quatro etapas, o domínio da respiração em caixa é possível para quem procura adicionar mais consciência e relaxamento à sua rotina diária.
A respiração de caixa é uma das muitas técnicas de respiração que podem ser úteis na redução do estresse do dia-a-dia. Estudos têm mostrado os benefícios imediatos e de longo prazo que essa técnica e outras podem oferecer.
Embora mais pesquisas sejam necessárias, os estudos atuais são convincentes em suas evidências de que a respiração de caixa é uma ferramenta poderosa no gerenciamento do estresse, recuperando o foco e estimulando emoções positivas e estado de espírito.
