O que é uma dieta de 2.000 calorias?
Alguns indivíduos requerem uma dieta de 2.000 calorias para manter um peso moderado, enquanto outros podem precisar reduzir ou aumentar sua ingestão de calorias para 2.000 para perder ou ganhar peso.
Embora as necessidades calóricas variem de pessoa para pessoa, seguir uma dieta de 2.000 calorias pode fornecer uma base para o planejamento de refeições saudáveis.
Uma dieta balanceada de 2.000 calorias inclui todos os grupos de alimentos de que uma pessoa precisa para se manter saudável. Essas dietas visam limitar os alimentos que colocam as pessoas em risco de doenças crônicas e ganho de peso prejudicial à saúde.
Este artigo discute quantas calorias as pessoas precisam e fornece uma maneira de fazer o cálculo. Ele também analisa os alimentos que você deve comer e evitar ao seguir uma dieta de 2.000 calorias e a importância da densidade dos nutrientes.
Quantas calorias eu preciso?
A Food and Drug Administration (FDA) usa 2.000 calorias por dia como um padrão para aconselhamento nutricional nos rótulos dos alimentos.
No entanto, o número de calorias de que uma pessoa precisa pode ser maior ou menor que 2.000 por dia.
Na verdade, o número de calorias de que uma pessoa precisa irá variar dependendo de:
- idade
- sexo
- altura e peso
- níveis de atividade física
Por exemplo, de acordo com as Diretrizes Dietéticas dos Estados Unidos, mulheres adultas com idade entre 19 e 50 anos que são moderadamente ativas precisam de cerca de 2.000 a 2.200 calorias por dia. Enquanto isso, homens adultos moderadamente ativos com idade entre 19–50 anos requerem cerca de 2.400–2.800 calorias por dia.
Uma pessoa pode calcular quantas calorias precisa usando a ferramenta MyPlate Plan.
Saiba mais sobre o número de calorias de que uma pessoa precisa aqui.
Por que é importante ingerir o número certo de calorias?
Se uma pessoa consome muitas calorias, ela pode ganhar peso. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a prevalência de obesidade em adultos nos EUA foi de 42,4% em 2017–2018.
O CDC também observa que as condições relacionadas à obesidade resultam em alguns dos maiores custos médicos.
As pessoas podem perder o excesso de peso comendo cerca de 500 a 1.000 calorias a menos por dia e com o objetivo de perder peso em torno de 1 a 2 libras por semana.
Densidade de nutrientes
Densidade de nutrientes, ou perfil de nutrientes, é um termo que define quantos nutrientes existem nos alimentos. Os especialistas em nutrição geralmente expressam o conteúdo nutricional dos alimentos por 100 calorias, por 100 gramas (g) ou por porção.
Alimentos densos em nutrientes contêm mais nutrientes do que calorias e são pobres em gordura, açúcar e sal.
Os nutrientes benéficos que esses alimentos contêm incluem:
- proteína
- fibra
- vitaminas
- minerais
Ao seguir uma dieta saudável, as pessoas devem levar em consideração a densidade de nutrientes dos alimentos, bem como seu conteúdo calórico. Por exemplo, um bolinho doce tem um número de calorias semelhante ao de um frango frito, mas menos nutrientes benéficos.
Este último também tem mais probabilidade de ajudar a pessoa a se sentir mais satisfeita por mais tempo.
Alimentos para comer com uma dieta de 2.000 calorias
As pessoas devem tentar comer uma variedade de alimentos saudáveis ao seguir uma dieta de 2.000 calorias.
A lista a seguir recomenda alguns alimentos para comer com base nas Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020:
- Vegetais: vegetais para comer incluem vegetais de folhas verdes escuras, vegetais ricos em amido, como batata doce e abóbora, e uma variedade de vegetais de cores diferentes, como pimentão vermelho, berinjela, cenoura, abobrinha, feijão verde e tomate.
- Frutas: as pessoas devem tentar se concentrar no consumo de frutas inteiras, em vez de suco. Essas frutas podem incluir frutas vermelhas, maçãs, peras e frutas cítricas.
- Alimentos proteicos: alimentos ricos em proteínas incluem carnes magras e aves, peixes e frutos do mar, nozes e sementes, lentilhas e legumes e proteína de soja ou seitan.
- Grãos integrais: as pessoas devem tentar consumir grãos inteiros em vez de grãos refinados. Eles podem incluir pão integral e macarrão, arroz integral, quinua, aveia, cevada e trigo sarraceno.
- Alimentos lácteos: as pessoas devem escolher versões com baixo teor de gordura de leite, iogurte e queijo.
- Leite vegetal: se uma pessoa é vegana, ela pode optar por leites vegetais, como leite de soja, amêndoa ou aveia. Eles também podem escolher marcas com baixo teor de açúcar ou sem açúcar.
- Gorduras e óleos saudáveis: alguns exemplos de gorduras saudáveis para consumir incluem abacates, azeitonas, azeite e peixes oleosos.
Alimentos a evitar em uma dieta de 2.000 calorias
As pessoas devem tentar evitar alimentos que contenham grandes quantidades de açúcar, gordura e sal. As calorias em alimentos não saudáveis podem rapidamente chegar a 2.000, sem fornecer à pessoa os nutrientes essenciais de que seu corpo precisa.
A lista abaixo recomenda alguns alimentos a evitar e limitar com base nas Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020:
- Alimentos com adição de açúcares: as pessoas devem tentar consumir menos de 10% de suas calorias por dia com os açúcares adicionados. Alimentos como bolos e doces, alimentos processados, comida para viagem e bebidas açucaradas contêm açúcares adicionados.
- Alimentos ricos em gordura saturada: a maioria das diretrizes aconselha as pessoas a limitar a ingestão de gordura saturada a menos de 10% de suas calorias diárias. Alimentos como carnes gordurosas, carnes processadas e carnes vermelhas contêm gorduras saturadas. As pessoas também devem tentar limitar os laticínios com alto teor de gordura saturada, como manteiga e leite integral.
- Alimentos que contêm gorduras trans: alimentos processados, como pizzas congeladas e comida para viagem, podem conter gorduras trans, que as pessoas devem tentar evitar.
- Sal: as pessoas devem consumir menos de 2.300 miligramas de sódio por dia. Alimentos processados, carnes curadas, frios e picles e molhos podem conter grandes quantidades de sal.
- Álcool: a maioria das diretrizes recomenda até uma bebida por dia para mulheres adultas e até duas bebidas por dia para homens adultos. As bebidas alcoólicas, como o vinho tinto, podem fazer parte da dieta mediterrânea, mas as pessoas devem estar cientes de quantas calorias suas bebidas contêm, pois podem aumentar rapidamente.
Um dia de 2.000 calorias
Se uma pessoa não tiver certeza de quanto precisa comer para atingir 2.000 calorias, o seguinte é um exemplo de um dia de 2.000 calorias:
Café da manhã
- bircher de maçã e mirtilo feito com 50 g de aveia mingau (300 calorias)
- café com 50 mililitros de leite desnatado (25 calorias)
Lanche do meio da manhã
- dois biscoitos de aveia integrais (50 calorias)
- um grande ovo cozido (77 calorias)
Almoço
- 100 g de salada mista - como folhas, cenoura, tomate, pepino, pimenta, rabanete e repolho roxo - temperada com uma colher de sopa de azeite de oliva e molho de suco de limão (145 calorias)
- um abacate (150 g) (240 calorias)
- 100 g de queijo cottage simples (100 calorias)
- uma colher de sopa de sementes de abóbora (56 calorias)
Lanche do meio da tarde
- uma porção (um copo médio) de espinafre, morango e smoothie de iogurte natural (150 calorias)
- 50 g de humous com palitos de aipo e cenoura (200 calorias)
Jantar
- um peito de frango grelhado médio (165 g) sem pele (294 calorias)
- uma xícara de brócolis cozido, couve-flor e cenoura (44 calorias)
- uma batata-doce média cozida, regada com azeite (220 calorias)
Antes de dormir
- uma bebida quente feita com leite de aveia, cacau em pó e uma colher de chá de xarope de bordo, se desejar (100 calorias)
Resumo
Seguir uma dieta de 2.000 calorias pode ajudar alguém a planejar suas refeições para atingir ou manter um peso moderado. No entanto, o número de calorias de que uma pessoa precisa é exclusivo dela, então essa dieta pode não ser adequada para todos.
Uma dieta saudável inclui todos os grupos de alimentos de que uma pessoa precisa para obter os nutrientes essenciais. As pessoas devem tentar comer uma variedade de alimentos como parte de uma dieta de 2.000 calorias, em vez de fazer refeições repetitivas.
Além disso, focar na densidade de nutrientes pode ajudar as pessoas a fazerem escolhas mais saudáveis.
