O que ajuda com a insônia durante o início da gravidez?
A insônia durante o início da gravidez geralmente se deve a fatores como alterações hormonais. Muitas pessoas experimentam insônia em algum momento, durante a gravidez. Uma melhor higiene do sono, técnicas de relaxamento e terapia cognitivo-comportamental podem ajudar.
De acordo com um estudo de 2018 com 486 gestações, 44,2% envolveram insônia durante o primeiro trimestre. O estudo conclui que a insônia é mais provável de ocorrer em pessoas que têm problemas de sono antes de engravidar. No entanto, qualquer pessoa pode ter distúrbios do sono durante a gravidez.
A insônia tende a piorar com o avanço da gravidez, mas pode ocorrer em qualquer estágio. No primeiro trimestre, as alterações hormonais são a causa mais provável.
O que causa insônia no início da gravidez?
A insônia pode resultar de fome, náusea, ansiedade ou depressão.
Os níveis do hormônio progesterona são elevados durante o primeiro trimestre, e isso pode causar sonolência e cochilos durante o dia.
Além das alterações hormonais, os fatores que podem piorar a insônia incluem:
- fome
- alimentos picantes, que podem causar problemas de digestão, especialmente se comidos perto da hora de dormir
- náusea
- ansiedade ou depressão
- Desconforto físico
- idas frequentes ao banheiro
- síndrome das pernas inquietas (RLS)
Outras causas menos óbvias incluem dificuldade para respirar, com essa dificuldade às vezes afetando a respiração de uma pessoa à noite quando ela está grávida. Isso pode causar ronco e breves pausas na respiração, chamadas de apnéia.
Problemas respiratórios durante o sono no final do segundo e durante o terceiro trimestre são mais comuns.
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Remédios caseiros simples
De acordo com estudos anteriores, o uso de pílulas para dormir durante a gravidez requer cautela. Essa restrição pode ser frustrante, mas alguns remédios naturais podem tratar a insônia com segurança:
1. Pratique uma melhor higiene do sono
A higiene do sono refere-se a hábitos que facilitam o adormecimento. Uma boa higiene do sono sinaliza ao cérebro para relaxar e começar a dormir.
As pessoas podem querer tentar o seguinte:
- Durma apenas na cama e em nenhum outro lugar.
- Acorde e vá para a cama na mesma hora todos os dias.
- Mantenha o quarto escuro e fresco.
- Faça a cama o mais confortável e convidativa possível.
- Não use telas na cama, como telefones ou televisão.
- Levante-se se não conseguir dormir após 15 a 30 minutos.
- Limite a cafeína antes de dormir ou elimine-a ao longo do dia.
- Limite os líquidos nas horas antes de deitar.
Outros hábitos para promover o sono incluem fazer uma massagem para reduzir o estresse ou tomar um banho quente antes de dormir.
2. Experimente suplementos dietéticos
Pessoas que estão grávidas não devem usar suplementos dietéticos sem primeiro falar com um médico. Suplementos fitoterápicos e dietéticos podem ajudar no sono, entretanto.
Suplementos do hormônio natural melatonina também podem ajudar.
Um conjunto limitado de pesquisas sugere que a melatonina também pode apoiar o desenvolvimento saudável do cérebro de um bebê. No entanto, uma revisão da Cochrane de 2016 enfatiza que mais pesquisas são necessárias para confirmar esse possível efeito.
Pessoas com SPI podem ter deficiência de ferro e ácido fólico, portanto, se a síndrome mantém a pessoa acordada à noite, ela deve pedir ao médico para fazer um teste para verificar se há deficiências nutricionais.
3. Técnicas de relaxamento
Os exercícios de relaxamento podem ajudar a acalmar a mente ansiosa.
As pessoas podem experimentar o relaxamento progressivo, que envolve relaxar lenta e continuamente cada músculo do corpo, um de cada vez, começando com os dedos dos pés. A meditação também pode ajudar.
Um estudo de 2015 na revista Medicina Obstétrica conclui que a meditação pode ajudar a insônia na gravidez. O estudo diz que a meditação é uma forma não farmacológica de controlar a insônia e que a hatha ioga pré-natal pode ajudar.
Mais estudos são necessários para tornar esta recomendação definitiva, mas as pessoas podem achar útil tentar ioga.
4. Terapia cognitivo-comportamental ou TCC
Um modelo de terapia de TCC conhecido como TCC para insônia pode ajudar as pessoas a gerenciar seus pensamentos e sentimentos sobre o sono e o sono enquanto mudam seu comportamento.
A TCC para a insônia pode tratar pessoas com privação de sono severa e obter um sono melhor. Pode ajudar uma pessoa:
- entender a insônia deles
- fale através das emoções que desempenham um papel na insônia
- fazer mudanças saudáveis que reduzem a insônia
A TCC pode ser particularmente útil para quem enfrenta ansiedade ou depressão.
5. Atividade física
As demandas físicas da gravidez, juntamente com o ganho de peso constante, podem tornar difícil manter-se ativa.
De acordo com o American College of Obstetricians and Gynecologists, os exercícios durante a gravidez trazem muitos benefícios. Esses incluem:
- menor risco de diabetes gestacional
- menos dor nas costas
- melhorou a saúde do coração
Os exercícios leves também podem ajudar com a insônia. Qualquer exercício durante a gravidez deve vir com a recomendação de um médico.
Um estudo de 2016 do Paquistão Journal of Medical Sciences sugere cerca de 30 minutos por dia, pelo menos 4 a 6 horas antes de deitar.
Algumas condições podem tornar inseguro fazer exercícios durante a gravidez, portanto, as pessoas devem consultar um médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.
Remover
A insônia durante os estágios iniciais e finais da gravidez é comum e geralmente não significa que algo esteja errado.
O estudo de 2018 com 486 gestações descobriu que a insônia ocorre após a gravidez em 33,2 por cento dos casos. Viver com um recém-nascido pode, em parte, ser responsável por muitos dos desafios do sono que as pessoas enfrentam depois que um bebê nasce.
Com tratamento adequado e mudanças no estilo de vida, como exercícios e terapia, uma pessoa pode superar a insônia durante a gravidez. O médico também pode ajudar a identificar as causas e ajudar as pessoas a encontrar soluções.
