Quais alimentos contêm xarope de milho com alto teor de frutose?
O xarope de milho com alto teor de frutose é um adoçante que os fabricantes fazem a partir do amido de milho. Tal como acontece com outros açúcares, pode causar cárie dentária, obesidade e síndrome metabólica quando uma pessoa o consome em grandes quantidades.
Os especialistas em saúde continuam a debater se o xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) é pior do que outros açúcares. Muitos defensores da saúde natural e orgânica argumentam que o HFCS é mais perigoso do que outros açúcares.
A Food and Drug Administration (FDA) explica que o HFCS não é mais perigoso do que outros açúcares, mas a pesquisa sobre o assunto está em andamento.
O HFCS não é necessário para uma dieta saudável. Na verdade, evitá-lo pode ajudar uma pessoa a manter um peso saudável.
O que é HFCS?
O HFCS é um derivado muito doce do amido de milho.
O amido consiste em cadeias de glicose, que é um açúcar. Quebrar o amido de milho em moléculas individuais de glicose forma xarope de milho.
Para criar o HFCS, os fabricantes adicionam enzimas ao xarope de milho que convertem parte da glicose em frutose. A frutose é o tipo de açúcar presente na fruta e é muito doce. A quantidade de frutose no HFCS varia, mas as variedades mais comuns contêm 42% ou 55%.
Tal como acontece com o HFCS, o açúcar de mesa, ou sacarose, também consiste em glicose e frutose.
O HFCS é seguro?
A pesquisa mostrou consistentemente ligações entre o consumo de HFCS e obesidade, desregulação metabólica e problemas de saúde semelhantes.
De acordo com um estudo de 2017 com camundongos, o consumo de HFCS aumentou a glicose em jejum e reduziu a capacidade dos camundongos de eliminar a glicose do corpo. O estudo também encontrou mudanças na sinalização da dopamina no grupo que consumiu HFCS.
A dopamina é um neurotransmissor que afeta os sentimentos de motivação e recompensa. Pesquisas anteriores ligaram a sinalização de dopamina prejudicada à obesidade.
Ao contrário de alguns estudos anteriores, o HFCS não aumentou o peso corporal. Isso sugere que o HFCS pode prejudicar a saúde, mesmo que não cause ganho de peso.
Uma análise de 2012 de 43 países descobriu que as taxas de diabetes são 20% mais altas naqueles onde o HFCS está prontamente disponível.
Vários outros estudos ligaram a disponibilidade de HFCS a taxas mais altas de condições como diabetes e doenças cardíacas. No entanto, esta pesquisa é correlacional e não significa que o HFCS cause diretamente essas condições. Em países onde o HFCS é prevalente, as pessoas podem preferir alimentos açucarados ou consumir grandes quantidades de todos os tipos de açúcar.
É por isso que é difícil dissecar alegações sobre se o HFCS é seguro ou não. A maioria das pesquisas sugere que a disponibilidade de HFCS se correlaciona com um aumento nos problemas de saúde. No entanto, a disponibilidade de HFCS também se correlaciona mais geralmente com o alto consumo de açúcar.
O FDA e a maioria das outras agências de saúde pública enfatizam que o HFCS, assim como outros açúcares adicionados, pode aumentar o risco de diabetes e outros problemas de saúde.
No entanto, há poucas evidências que sugiram que o HFCS seja inerentemente mais prejudicial do que outros açúcares.
O problema com o HFCS é sua prevalência. Está presente em vários alimentos, inclusive naqueles que não têm sabor doce, como pizza e biscoitos.
Alimentos que contêm HFCS
Muitos alimentos contêm HFCS, portanto, esta lista não é exaustiva.
As fontes mais comuns deste ingrediente incluem:
- Refrigerante: quase todos os refrigerantes contêm HFCS, geralmente em grandes quantidades.
- Sucos adoçados: alguns sucos de frutas, incluindo aqueles que os fabricantes comercializam para crianças, contêm HFCS.
- Sobremesas processadas: doces embalados, incluindo doces, biscoitos pré-embalados, muffins e outras sobremesas, geralmente incluem HFCS.
- Frutas embaladas: alguns purê de maçã, molho de cranberry, lanches de frutas secas e outros lanches à base de frutas contêm HFCS como adoçante.
- Biscoitos: alguns biscoitos, pacotes mistos de salgadinhos e outros produtos semelhantes aos biscoitos usam HFCS para aumentar a doçura.
- Condimentos e molhos para salada: muitos condimentos, mesmo os salgados como o ketchup, usam o HFCS como adoçante. Verifique os rótulos dos molhos para salada, ketchup, molho barbecue e outros condimentos.
- Refeições pré-embaladas: uma variedade de refeições pré-embaladas, incluindo algumas pizzas, contém HFCS.
- Granola e barras nutricionais: barras de granola, barras de proteína e outros lanches supostamente saudáveis costumam usar adoçantes para melhorar o sabor. O HFCS é um dos adoçantes mais populares nesses produtos.
- Manteigas de amendoim e outras nozes: a manteiga de amendoim pode parecer uma guloseima saborosa, mas na verdade é muito doce. Muitos fabricantes de manteiga de amendoim adicionam açúcar e alguns adicionam HFCS. O mesmo se aplica a outras manteigas de nozes, como a manteiga de caju e a de amêndoa.
- Um pouco de pão e trigo: alguns pães e trigos adoçados, incluindo algumas massas, contêm HFCS.
Como verificar o rótulo
O HFCS geralmente é visível no rótulo de um produto.
Os fabricantes devem listar os ingredientes em ordem, da maior para a menor quantidade.
Isso significa que os primeiros ingredientes de um rótulo estão presentes em maiores quantidades.
Portanto, as pessoas que desejam minimizar a ingestão de HFCS devem evitar quaisquer alimentos que listem HFCS entre os primeiros ingredientes.
Em 2010, em resposta às crescentes preocupações sobre os perigos do HFCS, a Corn Refiners Association solicitou ao FDA que mudasse o nome do HFCS para açúcar de milho. O FDA rejeitou o pedido, citando preocupações sobre a confusão do consumidor.
No entanto, é possível que o nome mude no futuro.
Como o HFCS não é o único açúcar que pode causar problemas de saúde, é importante procurar também outros açúcares. O açúcar tem pelo menos 61 nomes em rótulos nutricionais, incluindo:
- sacarose
- malte de cevada
- dextrose
- xarope de arroz
- maltose
A American Heart Association (AHA) recomenda que os homens consumam não mais do que 150 calorias de açúcar adicionado por dia. Isso é equivalente a 9 colheres de chá ou 36 gramas (g). As mulheres devem restringir a ingestão de açúcar adicionado a não mais do que 100 calorias por dia, o que equivale a 6 colheres de chá ou 25 g.
Resumo
O debate sobre os riscos do HFCS continua. Tal como acontece com outros açúcares, não há necessidade de incluir o HFCS em uma dieta saudável. Na verdade, sua inclusão pode aumentar o risco de vários problemas de saúde.
Limitar o consumo de HFCS pode ajudar uma pessoa a reduzir a ingestão de açúcar, potencialmente auxiliando na perda de peso ou nos objetivos de saúde.
Pessoas que desejam limitar a ingestão de HFCS podem se sentir frustradas com a abundância de alimentos que contêm HFCS. Pessoas que não conseguem eliminar o HFCS de sua dieta ainda podem colher benefícios para a saúde reduzindo o consumo.
Eles podem conseguir isso limitando a ingestão de refrigerantes e comendo menos lanches processados.
