Quais alimentos são ricos em proteínas?
Comer alimentos ricos em proteínas tem muitos benefícios, incluindo construção muscular, perda de peso e sensação de saciedade após comer. Embora comer muitas proteínas possa ser benéfico, uma dieta balanceada é uma parte essencial para se manter saudável.
Comer uma dieta rica em proteínas pode ajudar as pessoas a perder peso, pois pode ajudá-las a evitar comer demais. Uma dieta rica em proteínas pode ajudar a construir músculos magros quando combinada com exercícios. O músculo magro ajuda a queimar mais calorias ao longo do dia, o que também pode ajudar na perda de peso.
A seguir estão alguns dos melhores alimentos ricos em proteínas que uma pessoa pode consumir para ajudá-la a perder peso.
Alimentos ricos em proteínas para perda de peso
Alimentos ricos em proteínas para perda de peso incluem:
1. Feijão preto
O feijão preto costuma ser uma fonte barata de proteína. O feijão preto pode ser preparado de várias maneiras, tornando-o um ingrediente muito versátil no preparo das refeições.
2. Feijão-Lima
Alguns grãos de Lima oferecem cerca de 21 gramas (g) de proteína por porção de 100 g.
3. Milho
O milho amarelo tem cerca de 15,6 g de proteína por xícara. Além disso, o milho também contém uma boa quantidade de fibras e minerais, incluindo cálcio.
4. Salmão
O salmão é considerado um peixe gordo, o que significa que é rico em ácidos graxos ômega-3. O salmão também é uma excelente fonte de proteína e pode ajudar uma pessoa a se sentir mais satisfeita durante as refeições. O salmão pode não ser tão econômico quanto algumas outras opções de proteína.
5. Batatas
Batatas têm a reputação de serem carboidratos ricos em amido, mas são boas fontes de nutrientes, incluindo proteínas. Uma batata média com pele contém pouco mais de 4 g de proteína. As pessoas devem ter cuidado ao preparar uma batata, pois os extras que as pessoas costumam colocar nas batatas podem aumentar a contagem de calorias.
6. Brócolis
Uma xícara de brócolis cru tem quase 2,6 g de proteína e contém uma variedade de nutrientes, como folato e potássio. Este vegetariano poderoso tem apenas 31 calorias por xícara.
7. Couve-flor
A couve-flor tem muita proteína com pouquíssimas calorias. Uma xícara de couve-flor picada tem 27 calorias e 2 g de proteína.
8. Couve chinesa
Também conhecido como bok choy, esse vegetal obtém grande parte de suas calorias das proteínas e é rico em antioxidantes.
9. Ovos
Os ovos são uma excelente fonte de proteínas, nutrientes e gorduras saudáveis. Vários estudos mostraram que os ovos podem ajudar as pessoas a se sentirem mais satisfeitas e impedi-las de comer demais. Por exemplo, um estudo descobriu que um grupo de mulheres que comeu ovos em vez de bagels no café da manhã se sentiu mais satisfeito por mais tempo e comeu menos calorias ao longo do dia.
10. Carne
A carne bovina oferece grandes quantidades de proteína por porção. Há uma variedade de tipos diferentes de carne para você escolher para perder peso. Pessoas que seguem uma dieta moderada em carboidratos devem comer carne magra, enquanto uma pessoa em uma dieta baixa em carboidratos pode comer carne mais gordurosa.
11. Peito de frango
O peito de frango é uma fonte magra de proteína. A maioria de suas calorias vem diretamente das proteínas, quando servida sem pele. Um peito de frango sem pele de 136 g fornece cerca de 26 g de proteína.
12. Aveia
A aveia oferece cerca de 17 g de proteína por 100 g. Eles também são uma fonte de carboidratos complexos. Aveia crua é fácil de preparar como farinha de aveia e as pessoas podem temperá-la com uma variedade de alimentos saudáveis, como frutas e nozes. As pessoas devem evitar aveia preparada, pois muitas vezes contém açúcar adicionado.
13. Atum
O atum é uma fonte de proteína excelente e amplamente disponível, mas também com baixa contagem de calorias. O atum é um peixe magro com um mínimo de gordura. Adicione o atum a saladas, sanduíches e lanches. Tenha cuidado com molhos adicionais, como maionese, pois eles podem adicionar calorias indesejadas.
14. Tempeh
O tempeh vem da soja, como o tofu. No entanto, ele tem uma contagem de proteínas mais alta do que o tofu, oferecendo cerca de 17 g por meia xícara. O tempeh pode não ser fácil de encontrar, mas alguns supermercados o vendem na seção vegetariana refrigerada.
15. Espirulina
A espirulina é uma bactéria que cresce tanto em água doce como em água salgada. Ele oferece uma variedade de nutrientes e proteínas em uma pequena quantidade de sua forma em pó.
16. Legumes
Os legumes são ricos em fibras e proteínas. Isso os torna uma boa escolha como parte de uma dieta de perda de peso porque podem ser bastante satisfatórios. No entanto, algumas pessoas podem ter problemas para digerir legumes.
17. Sementes de cânhamo
As pessoas podem usar sementes de cânhamo em saladas como um substituto para croutons. As sementes de cânhamo oferecem cerca de 9,5 g de proteína por colher de sopa. Eles são bastante fáceis de encontrar na maioria dos supermercados, mas podem ser caros.
18. Tomates secos ao sol
Os tomates secos ao sol são um excelente complemento para muitos pratos e estão amplamente disponíveis. Eles oferecem uma boa fonte de proteína, bem como nutrientes e fibras adicionais.
19. Goiaba
A goiaba é uma fruta tropical que pode não estar disponível em todos os lugares. A goiaba é uma das frutas mais ricas em proteínas disponíveis. Também oferece nutrientes adicionais, como vitamina C.
20. Alcachofras
As alcachofras são ricas em fibras e oferecem uma boa quantidade de proteínas. As alcachofras são muito versáteis e adequadas para uso em uma variedade de receitas. Alcachofras são normalmente fáceis de encontrar na maioria dos supermercados.
21. Ervilhas
As ervilhas são ricas em proteínas, fibras e outros nutrientes. As ervilhas são baratas, fáceis de encontrar e podem ser usadas em várias receitas.
22. Bisão
A carne de bisonte é outra excelente fonte de proteína. O bisonte é carne magra, oferecendo menos gordura por porção do que a carne bovina. O bisonte está se tornando mais disponível e algumas pessoas o utilizam como substituto da carne bovina.
23. Carne de porco
A carne de porco magra é uma boa fonte de proteína. Assados de porco e lombo são boas opções para as refeições. As pessoas devem evitar produtos de porco processados, como bacon.
24. Turquia
O peru contém uma grande quantidade de proteínas. O peru desossado pode fornecer cerca de 13 g de proteína por 100 g.
25. Grão de bico
O grão de bico é uma proteína vegetariana saudável, rica em fibras e cheia de nutrientes que ajudam a saúde do coração e dos ossos. Eles também evitam o câncer.
26. Quinoa
A quinua é uma das únicas fontes completas de proteína vegetariana. A quinua contém todos os 11 aminoácidos necessários para tornar uma proteína completa, o que a torna uma excelente escolha para vegetarianos, veganos e aqueles que não comem muita carne.
27. Iogurte grego
O iogurte grego simples com baixo teor de gordura contém até 19 g de proteína em uma panela de 200 g. Pessoas que procuram perder peso devem limitar ou evitar o iogurte grego com adição de açúcar. As pessoas deveriam optar pelas versões simples e incrementar com algumas frutas ou sementes.
28. Queijo cottage
Este produto lácteo tem uma abundância de proteínas. Ele também oferece uma porção saudável de cálcio e outros nutrientes.
29. Amêndoas
As nozes têm a reputação de serem altamente calóricas, mas com um pouco de controle da porção, as amêndoas torradas ou cruas podem ser um lanche rico em proteínas.
30. Leite
O leite de vaca é uma excelente fonte de proteína para pessoas que toleram beber leite. Uma porção de 240 ml de leite contém 8 g de proteína.
31. Lentilhas
As lentilhas contêm uma boa dose de proteína vegetal e fibra. Eles são muito acessíveis e podem promover a saúde do coração.
32. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora estão cheias de proteínas e minerais, como magnésio e selênio. Pessoas que procuram perder peso devem ficar longe de sementes de abóbora torradas em óleo e escolher sementes torradas secas, em vez disso.
33. Abacate
Os abacates não contêm apenas proteínas e gorduras insaturadas saudáveis para o coração, mas também contêm bons níveis de fibras e nutrientes, como o potássio.
O controle da porção é necessário, entretanto, uma vez que os abacates são muito calóricos.
34. Pistácios
O pistache é uma noz de calorias razoavelmente baixa que contém uma grande porção de proteína.
Uma onça de pistache contém cerca de 6 g de proteína e uma grande quantidade de outros nutrientes, incluindo uma alta dose de B-6.
35. Sementes de Chia
Esta pequena semente contém mais de 5 g de proteína por onça, junto com ômega-3, fibra e cálcio. Os veganos costumam usar sementes de chia como substituto do ovo, e muitas pessoas gostam de adicioná-las a smoothies ou saladas para obter benefícios extras para a saúde.
36. Manteigas de nozes
Manteigas de nozes, incluindo manteiga de amendoim, contêm muitas calorias, mas uma porção controlada por porção pode adicionar gordura insaturada e uma dose de proteína à dieta de uma pessoa. As pessoas que desejam comer manteiga de amendoim de forma saudável devem optar por aquelas sem açúcar ou óleos adicionados.
37. Halibut
Este peixe branco é uma excelente fonte de proteína magra com cerca de 30 g de proteína em meio filé.
38. Espargos
O aspargo obtém mais de um quarto de suas calorias das proteínas. Também é rico em nutrientes, incluindo vitaminas B, e tem baixo teor de carboidratos.
39. Agrião
Este vegetal crucífero cresce em água, tem um teor de proteína surpreendentemente alto e contém vitamina K. para um dia inteiro. Adicionar um pouco de agrião às saladas pode realmente maximizar seus benefícios para a saúde.
40. Couve de Bruxelas
A couve de Bruxelas está repleta de proteínas, fibras e vitaminas. Uma porção de uma xícara contém quase 3 g de proteína.
41. Soletrado
Espelta é um tipo de trigo descascado que possui um teor de proteína muito alto. Ele cresceu em popularidade e geralmente está disponível com as farinhas especiais.
42. Teff
Teff é uma erva que muitas vezes é moída para fazer farinha. Este alimento sem glúten tem um teor de proteína razoavelmente alto, com cerca de 13 g de proteína por porção de 100 g.
43. Proteína de soro de leite em pó
A proteína de soro de leite em pó é usada por muitos fisiculturistas e atletas como um suplemento para ajudar a aumentar a massa muscular e a força. Este pó é feito de proteínas encontradas na parte líquida do leite e pode adicionar uma quantidade substancial de proteínas à dieta de uma pessoa.
É essencial que as pessoas leiam os rótulos porque as proteínas do soro do leite geralmente estão cheias de açúcar.
Remover
Existem muitas fontes potenciais de proteína entre as quais as pessoas podem escolher quando tentam perder peso. Muitas fontes de proteína oferecem nutrientes adicionais que também beneficiam a saúde geral.
