Quais são os benefícios nutricionais do amendoim?
O amendoim tem um forte perfil nutricional. Eles são uma excelente fonte de proteínas vegetais, fibras e muitas vitaminas e minerais essenciais.
Os amendoins vêm em muitas formas, incluindo torrados, salgados, cobertos com chocolate e como manteiga de amendoim. Diferentes tipos têm diferentes perfis nutricionais e vários benefícios para a saúde.
Junto com seu perfil nutricional saudável, o amendoim é um alimento rico em calorias, portanto, é mais saudável quando consumido com moderação.
Neste artigo, fornecemos o perfil nutricional do amendoim, seus benefícios para a saúde e como os diferentes tipos se comparam.
Repartição nutricional
Os amendoins são uma fonte especialmente boa de gorduras, proteínas e fibras saudáveis. Eles também contêm bastante potássio, fósforo, magnésio e vitaminas B. Apesar de ser rico em calorias, o amendoim é rico em nutrientes e pobre em carboidratos.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 100 gramas de amendoim cru contêm 567 calorias e os seguintes nutrientes em gramas (g), miligramas (mg) ou microgramas (mcg):
carboidrato
fibra
açúcares
16,13 g
8,5 g
4,72 g
gorduras poliinsaturadas
gorduras saturadas
15,56 g
6,28 g
fósforo
magnésio
cálcio
sódio
ferro
zinco
376 mg
168 mg
92 mg
18 mg
4,58 mg
3,27 mg
vitamina E (alfa-tocoferol)
vitamina B-1 (tiamina)
vitamina B-6 (piridoxina)
riboflavina (vitamina B-2)
folato (vitamina B-9)
8,33 mg
0,64 mg
0,35 mg
0,14 mg
240 mcg
A mistura de gorduras saudáveis, proteínas e fibras no amendoim significa que eles fornecem benefícios nutricionais e fazem a pessoa se sentir mais saciada por mais tempo. Isso torna o amendoim um lanche saudável e ideal quando as pessoas os comparam com batatas fritas, biscoitos e outros alimentos com carboidratos simples.
Abaixo, discutimos os benefícios dos nutrientes essenciais no amendoim.
1. Proteína
O amendoim é uma excelente fonte de proteína vegetal, oferecendo 25,8 g por 100 g de amendoim, ou cerca de metade das necessidades diárias de proteína de uma pessoa.
A dose diária recomendada (RDA) de proteína em adultos é:
- 46 g para mulheres
- 56 g para homens
A proteína é essencial para construir e reparar as células do corpo. A quantidade de proteína de que uma pessoa necessita varia, dependendo de sua idade e nível de atividade.
2. Gorduras saudáveis
Os ácidos graxos são uma parte essencial de qualquer dieta. A maioria das gorduras do amendoim são ácidos graxos mono e poliinsaturados, que são um tipo de gordura saudável.
De acordo com a American Heart Association (AHA), consumir gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas em vez de gorduras saturadas e trans pode melhorar os níveis de colesterol no sangue de uma pessoa. Isso, por sua vez, reduz o risco de doenças cardíacas e derrames.
Também existe uma pequena quantidade de gordura saturada no amendoim. A gordura saturada é menos saudável do que a insaturada ou poliinsaturada. Os médicos associam o excesso de gordura saturada a doenças cardiovasculares. Como consequência, é melhor comer amendoim com moderação para obter os benefícios ideais para a saúde.
3. Fibra dietética
O amendoim é uma boa fonte de fibra alimentar. Eles contêm 8,5 g por 100 g, o que representa cerca de um quarto da ingestão de fibra recomendada para homens ou um terço para mulheres.
As atuais diretrizes dietéticas para americanos recomendam que os adultos recebam as seguintes quantidades de fibra por dia:
- 34 g para homens
- 28 g para mulheres
A fibra é um nutriente saudável para o coração. O relatório da AHA que comer alimentos ricos em fibras melhora os níveis de colesterol no sangue e reduz o risco de doenças cardíacas, derrame, obesidade e diabetes tipo 2.
Quais tipos de amendoim são mais saudáveis?
O amendoim cru é a variedade mais saudável. A manteiga de amendoim é uma ótima escolha, oferecendo um perfil nutricional saudável e uma gama de benefícios para a saúde. Aprenda sobre os benefícios da manteiga de amendoim para a saúde.
As pessoas também podem comprar amendoim torrado e salgado. Comer esses tipos é bom com moderação, embora o consumo de muito sódio esteja relacionado à hipertensão e doenças cardíacas.
A AHA recomenda um limite ideal de 1.500 mg de sódio por dia, e não mais do que 2.300 mg de sódio - equivalente a 1 colher de chá de sal - especialmente para pessoas com pressão alta.
Sempre que possível, escolha amendoins crus com a casca colada. A pele do amendoim contém antioxidantes. Os antioxidantes ajudam a proteger as células do corpo contra os danos dos radicais livres. Os produtores geralmente removem as cascas da maioria dos amendoins torrados ou salgados.
As pessoas podem desfrutar de amendoim e manteiga de amendoim com moderação como um lanche ao longo do dia. Nas refeições principais, o amendoim é um ótimo complemento para saladas ou pratos tailandeses.
Benefícios do amendoim para a saúde
Comer amendoim tem três benefícios principais para a saúde:
- apoiando a saúde do coração
- mantendo um peso saudável
- gerenciamento de açúcar no sangue
As seções a seguir discutem esses benefícios e a ciência por trás deles.
1. Apoiar a saúde do coração
O amendoim contém mais gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis do que gorduras saturadas. Essa proporção de gordura torna o amendoim melhor para o coração do que fontes de gordura com uma proporção maior de gorduras saturadas.
Um estudo de 2014 descobriu que comer 46 g de amendoim ou manteiga de amendoim todos os dias pode melhorar a saúde cardíaca de pessoas com diabetes.
2. Manter um peso saudável
Como os amendoins são ricos em gorduras, proteínas e fibras saudáveis, eles são um lanche satisfatório. Comê-los com moderação pode ajudar a pessoa a manter um peso saudável.
A pesquisa descobriu que mulheres que comiam nozes, incluindo amendoim, duas vezes por semana tinham um risco ligeiramente menor de ganho de peso e obesidade ao longo de 8 anos do que aquelas que raramente comiam nozes.
Um estudo em grande escala descobriu que comer amendoim e outras nozes pode reduzir o risco de obesidade em 5 anos.
3. Gerenciando os níveis de açúcar no sangue
O amendoim é um alimento excelente para pessoas com diabetes ou com risco de diabetes. O amendoim tem um baixo índice glicêmico (IG), o que significa que não causa grandes picos nos níveis de açúcar no sangue.
Os nutricionistas veem os alimentos com IG de 55 ou inferior como alimentos de IG baixo, e aqueles com IG superior a 70 são alimentos de IG alto. Os amendoins têm uma pontuação de GI 23, o que os torna um alimento de baixo IG. Saiba mais sobre a escala GI aqui.
Os amendoins ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue porque são relativamente baixos em carboidratos, mas ricos em proteínas, gorduras e fibras. As fibras retarda os processos digestivos, permitindo uma liberação mais estável de energia, e as proteínas demoram mais para se decompor do que os carboidratos simples.
A pesquisa sugere que comer manteiga de amendoim ou amendoim pode ajudar mulheres com obesidade e um risco maior de diabetes tipo 2 a controlar seus níveis de açúcar no sangue.
Riscos e considerações
O amendoim contém proteínas chamadas arachin e conarachin. Algumas pessoas são gravemente alérgicas a essas proteínas. Para essas pessoas, o amendoim pode causar uma reação alérgica com risco de vida.
Como os amendoins são ricos em calorias, é sensato comê-los com moderação, como parte de uma dieta balanceada. Consumir muitas calorias pode levar ao ganho de peso. Isso é verdade independentemente de os alimentos de onde vêm essas calorias serem nutritivos ou não.
Amendoins torrados e salgados podem ser menos saudáveis do que amendoins crus devido ao seu alto teor de sódio. Dito isso, se as pessoas os consumirem com moderação, podem apreciá-los como parte de uma dieta saudável e equilibrada.
Resumo
O amendoim é uma fonte rica em nutrientes de proteína, fibra alimentar e gorduras saudáveis. Comê-los com moderação, como parte de uma dieta balanceada, pode:
- apoiar a saúde do coração
- ajudar uma pessoa a manter um peso saudável
- ajudar uma pessoa a controlar seus níveis de açúcar no sangue
Por esses motivos, o amendoim é uma boa opção para pessoas com diabetes. Eles também são uma boa opção de lanche para quem busca reduzir os carboidratos e aumentar a ingestão de gorduras saudáveis.
Para obter os melhores benefícios para a saúde, escolha amendoins crus com pele. Os amendoins crus com a pele são ricos em antioxidantes que defendem as células.
Amendoins torrados e salgados são ricos em sódio, o que os profissionais de saúde associam a doenças cardíacas. Dito isso, comer amendoim torrado e salgado como parte de uma dieta balanceada está bem.
Como acontece com a maioria dos alimentos, a chave para desfrutar do amendoim é comê-lo com moderação, como parte de uma dieta saudável e com controle de calorias.
