Quais são os vegetais mais saudáveis?

Comer muitos vegetais pode ser uma das maneiras mais simples de melhorar a saúde e o bem-estar.

Todos os vegetais contêm vitaminas, minerais e fibras dietéticas saudáveis ​​- mas alguns se destacam por seus benefícios excepcionais.

Vegetais específicos podem oferecer mais vantagens à saúde para certas pessoas, dependendo de suas dietas, saúde geral e necessidades nutricionais.

Neste artigo, examinamos 15 dos vegetais mais saudáveis ​​e sugerimos maneiras de apreciá-los como parte de uma dieta balanceada.

1. Espinafre

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O espinafre é um vegetal de folhas verdes e uma grande fonte de cálcio, vitaminas, ferro e antioxidantes.

Devido ao seu conteúdo de ferro e cálcio, o espinafre é um ótimo complemento para qualquer dieta sem carne ou laticínios.

Uma xícara de espinafre cru é composta principalmente de água e contém apenas 7 calorias. Ele também fornece:

  • a necessidade diária total de vitamina K de um adulto
  • grandes quantidades de vitamina A
  • vitamina C
  • magnésio
  • folato
  • ferro
  • cálcio
  • antioxidantes

A vitamina K é essencial para um corpo saudável - especialmente para ossos fortes, pois melhora a absorção do cálcio.

O espinafre também fornece uma boa quantidade de ferro para energia e sangue saudável, e um alto nível de magnésio para as funções musculares e nervosas.

Também é rico em antioxidantes, e pesquisas sugerem que as folhas de espinafre podem reduzir a pressão arterial e beneficiar a saúde do coração.

Se uma pessoa está tomando anticoagulantes, como warfarina (Coumadin), deve ter cuidado ao aumentar a ingestão de folhas verdes escuras. Os médicos recomendam manter uma ingestão consistente de vitamina K ao longo do tempo para as pessoas que tomam esses medicamentos.

Como comer espinafre

As pessoas gostam de espinafre cru em saladas, sanduíches e vitaminas. O espinafre cozido também tem benefícios significativos para a saúde e é um ótimo complemento para pratos de massa e sopas.

2. Couve

A couve é uma verdura de folhas verdes muito popular, com vários benefícios para a saúde. Fornece cerca de 7 calorias por xícara de folhas cruas e boas quantidades de vitaminas A, C e K.

O couve pode beneficiar pessoas com colesterol alto. Um pequeno estudo de 2008 relata que homens com colesterol alto que beberam 150 mililitros de suco de couve por dia durante 12 semanas experimentaram uma redução de 10% na lipoproteína de baixa densidade, ou colesterol "ruim", e um aumento de 27% na lipoproteína de alta densidade, ou “bom”, colesterol.

A pesquisa de 2015, entretanto, sugere que o suco de couve pode reduzir a pressão arterial, o colesterol no sangue e os níveis de açúcar no sangue.

Se uma pessoa está tomando anticoagulantes, como Coumadin, deve ter cuidado ao aumentar a ingestão de folhas verdes escuras. É melhor manter uma ingestão consistente de vitamina K enquanto toma esses medicamentos.

Como comer couve

As pessoas usam couve infantil em pratos de massa, saladas e sanduíches. Uma pessoa também pode desfrutar de chips ou suco de couve.

3. Brócolis

O brócolis é um vegetal incrivelmente saudável que pertence à mesma família do repolho, da couve e da couve-flor. Todos esses são vegetais crucíferos.

Cada xícara de brócolis picado e cozido contém:

  • cerca de 31 calorias
  • a necessidade diária total de vitamina K
  • duas vezes a quantidade diária recomendada de vitamina C

De acordo com o Instituto Nacional do Câncer, pesquisas com animais descobriram que certos produtos químicos, chamados indóis e isotiocianatos, em vegetais crucíferos podem inibir o desenvolvimento de câncer em vários órgãos, incluindo bexiga, seios, fígado e estômago.

Esses compostos podem proteger as células de danos ao DNA, inativar agentes cancerígenos e ter efeitos antiinflamatórios. No entanto, a pesquisa em humanos tem sido mista.

Como comer brócolis

O brócolis é muito versátil. As pessoas podem assar, cozinhar no vapor, fritar, misturar em sopas ou apreciá-lo quente em saladas.

Para obter mais recursos científicos sobre nutrição, visite nosso hub dedicado.

4. Ervilhas

As ervilhas são vegetais doces e ricos em amido. Eles contêm 134 calorias por xícara cozida e são ricos em:

  • fibra, fornecendo 9 gramas (g) por porção
  • proteína, fornecendo 9 g por porção
  • vitaminas A, C e K
  • certas vitaminas B

As ervilhas verdes são uma boa fonte de proteína vegetal, que pode ser especialmente benéfica para pessoas com dietas vegetarianas ou veganas.

Ervilhas e outras leguminosas contêm fibras, que sustentam as bactérias benéficas no intestino e ajudam a garantir movimentos intestinais regulares e um trato digestivo saudável.

Eles também são ricos em saponinas, compostos de plantas que podem ajudar a proteger contra o estresse oxidativo e o câncer.

Como comer ervilhas

Pode ser útil manter um saco de ervilhas no congelador e usá-las gradualmente para melhorar o perfil nutricional de pratos de massa, risotos e caril. Uma pessoa também pode desfrutar de uma refrescante sopa de ervilhas e hortelã.

5. Batata doce

Guido Mieth / Getty Images.

Batatas-doces são vegetais de raiz. Assada com casca, uma batata-doce média fornece 103 calorias e 0,17 g de gordura.

Cada batata doce também contém:

  • muito mais do que a necessidade diária de vitamina A de um adulto
  • 25% de suas necessidades de vitamina C e B6
  • 12% de suas necessidades de potássio
  • beta-caroteno, que pode melhorar a saúde ocular e ajudar a combater o câncer

A batata-doce pode ser uma boa opção para pessoas com diabetes. Isso ocorre porque eles têm baixo índice glicêmico e são ricos em fibras, então podem ajudar a regular o açúcar no sangue.

Como comer batata doce

Para uma refeição simples, asse uma batata-doce com casca e sirva com uma fonte de proteína, como peixe ou tofu.

6. Beterraba

Uma xícara de beterraba crua contém:

  • 58,5 calorias
  • 442 miligramas (mg) de potássio
  • 148 microgramas de folato

Beterraba e suco de beterraba são ótimos para melhorar a saúde do coração, pois o vegetal é rico em nitratos saudáveis ​​para o coração. Um pequeno estudo de 2012 relata que beber 500 g de suco de beterraba reduziu significativamente a pressão arterial em pessoas saudáveis.

Esses vegetais também podem beneficiar pessoas com diabetes. A beterraba contém um antioxidante chamado ácido alfa-lipóico, que pode ser útil para pessoas com problemas nervosos relacionados ao diabetes, chamados de neuropatia diabética.

Como comer beterraba

Assar beterraba realça sua doçura natural, mas também tem um sabor excelente cru em sucos, saladas e sanduíches.

7. Cenouras

Cada xícara de cenoura picada contém 52 calorias e mais de quatro vezes a ingestão diária recomendada de vitamina A para um adulto, na forma de beta-caroteno.

A vitamina A é vital para uma visão saudável e obter o suficiente desse nutriente pode ajudar a prevenir a perda de visão.

Certos nutrientes nas cenouras também podem ter propriedades de combate ao câncer. Uma revisão de 10 artigos em 2018 relata que a ingestão de cenoura na dieta foi associada a um risco reduzido de câncer de mama.

Como comer cenouras

As cenouras são extremamente versáteis. Eles funcionam bem em ensopados e sopas e proporcionam grandes benefícios à saúde quando comidos crus, possivelmente com um molho como o homus.

8. Vegetais fermentados

Os vegetais fermentados fornecem todos os nutrientes de seus equivalentes não fermentados, bem como doses saudáveis ​​de probióticos.

Os probióticos são bactérias benéficas que estão presentes no corpo e em alguns alimentos e suplementos. Alguns pesquisadores acreditam que podem melhorar a saúde intestinal.

De acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa, os probióticos podem ajudar com os sintomas da síndrome do intestino irritável. Eles também podem prevenir diarreia induzida por infecção ou antibiótico.

Alguns bons vegetais para fermentação incluem:

  • repolho, como chucrute
  • pepinos, como picles
  • cenouras
  • couve-flor

Como comer vegetais fermentados

As pessoas comem vegetais fermentados em saladas, sanduíches ou como acompanhamento.

9. Tomates

Embora os tomates sejam tecnicamente uma fruta, a maioria das pessoas os trata como vegetais e os usa em pratos salgados. Cada xícara de tomate cru picado contém:

  • 32 calorias
  • 427 mg de potássio
  • 24,7 mg de vitamina C

Os tomates contêm licopeno, um poderoso antioxidante. A pesquisa sugere que o licopeno pode ajudar a prevenir o câncer de próstata, e o beta-caroteno do tomate também ajuda a combater o câncer.

Enquanto isso, outros antioxidantes potentes do tomate, como a luteína e a zeaxantina, podem proteger a visão.

O Age-Related Eye Disease Study relata que as pessoas que ingerem muito essas substâncias na dieta têm um risco 25% reduzido de degeneração macular relacionada à idade.

Como comer tomates

As pessoas gostam de tomates crus ou cozidos, e cozinhá-los libera mais licopeno.

10. Alho

As pessoas usam alho há muito tempo na culinária e na medicina. Cada dente de alho contém apenas 4 calorias e é pobre em vitaminas e minerais.

No entanto, o alho é um antibiótico natural. Por exemplo, uma revisão de 2018 observa que as pessoas usam alho para fins semelhantes aos dos antibióticos desde o século XVI.

Allium, um componente do alho, pode ser a fonte de seus benefícios à saúde. Confirmar isso exigirá mais pesquisas.

Como comer alho

Aquecer o alho reduz seus benefícios à saúde, por isso é melhor comer alho cru, em bruschetta ou molhos, por exemplo.

11. Cebolas

Cada xícara de cebola picada pode fornecer:

  • 64 calorias
  • vitamina C
  • vitamina B6
  • manganês

Cebola e outros vegetais allium, incluindo alho, contêm compostos de enxofre. Estudos de revisão, incluindo uma revisão de 2019 e uma revisão de 2015, sugerem que esses compostos podem ajudar a proteger contra o câncer.

Como comer cebolas

Pode ser fácil incorporar cebolas em sopas, ensopados, salteados e caril. Para obter o máximo de seus antioxidantes, coma-os crus - em sanduíches, saladas e molhos como guacamole.

12. Brotos de alfafa

Cada xícara de brotos de alfafa contém apenas 8 calorias e uma boa quantidade de vitamina K.

Esses brotos também possuem vários compostos que contribuem para uma boa saúde, incluindo:

  • saponinas, um tipo de composto amargo com benefícios para a saúde
  • flavonóides, um tipo de polifenol conhecido por seus efeitos antiinflamatórios e antioxidantes
  • fitoestrogênios, compostos de plantas semelhantes aos estrogênios naturais

Tradicionalmente, alguns usam brotos de alfafa para tratar uma série de condições de saúde, como artrite e problemas renais. No entanto, muito poucas investigações científicas exploraram esses usos.

A pesquisa sugere que os brotos de alfafa contêm antioxidantes, que são compostos que podem ajudar a combater doenças como câncer e doenças cardíacas.

Comer leguminosas germinadas como essas pode ter outros benefícios. Estudos sugerem que a brotação, ou germinação, das sementes aumenta seu conteúdo de proteínas e aminoácidos.

A germinação também pode melhorar a digestibilidade da alfafa e outras sementes e aumentar seu conteúdo de fibra alimentar.

Como comer brotos de alfafa

As pessoas gostam de brotos de alfafa em saladas e sanduíches.

13. Pimentão

Os pimentões doces podem ser vermelhos, amarelos ou laranja. Os pimentões verdes verdes também são populares, embora tenham um sabor menos doce.

Uma xícara de pimentão vermelho picado fornece:

  • 39 calorias
  • 190 mg de vitamina C
  • 0,434 mg de vitamina B6
  • folato
  • beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina A

Os antioxidantes e produtos químicos bioativos presentes nos pimentões incluem:

  • ácido ascórbico
  • carotenóides
  • vitamina C
  • betacaroteno
  • flavonóides, como quercetina e kaempferol

Como comer pimentão

Os pimentões são extremamente versáteis e podem ser facilmente incorporados em massas, ovos mexidos ou salada. Uma pessoa também pode apreciá-los fatiados com guacamole ou homus.

14. Couve-flor

Westend61 / Getty Images.

Uma xícara de couve-flor picada contém:

  • 27 calorias
  • muita vitamina C
  • vitamina K
  • fibra

A American Heart Association recomenda comer 25 g de fibra alimentar por dia para promover a saúde do coração e do intestino.

Além disso, a couve-flor e outros vegetais crucíferos contêm um antioxidante chamado indol-3-carbinol. A pesquisa relacionou este composto com efeitos de combate ao câncer em animais. No entanto, a confirmação dos efeitos em humanos requer mais pesquisas.

E como o brócolis, a couve-flor contém outro composto que pode ajudar a combater o câncer: o sulforafano.

Como comer couve-flor

Uma pessoa pode pulsar couve-flor crua no liquidificador para fazer arroz de couve-flor ou transformá-la em uma base de pizza para um deleite reconfortante e de baixa caloria. As pessoas também podem comer couve-flor com caril ou assada com azeite e alho.

15. Algas marinhas

As algas marinhas, também conhecidas como vegetais do mar, são plantas versáteis e nutritivas que proporcionam diversos benefícios à saúde. Os tipos comuns de algas marinhas incluem:

  • kelp
  • nori
  • alface do mar
  • espirulina
  • wakame

A alga marinha é uma das poucas fontes vegetais dos ácidos graxos ômega-3, ácido docosahexaenóico e ácido eicosapentaenóico. Estes são essenciais para a saúde e estão principalmente presentes em carnes e laticínios.

Cada tipo de alga marinha tem um perfil nutricional ligeiramente diferente, mas geralmente são ricas em iodo, que é um nutriente essencial para o funcionamento da tireoide.

Comer uma variedade de vegetais do mar pode fornecer ao corpo vários antioxidantes importantes para reduzir os danos celulares.

Além disso, muitos tipos de alga marinha contêm clorofila, um pigmento vegetal com propriedades antiinflamatórias.

Vegetais marinhos marrons, como algas marinhas e wakame, contêm outro potente antioxidante chamado fucoxantina. A pesquisa sugere que isso tem 13,5 vezes o poder antioxidante da vitamina E.

Como comer algas marinhas

Quando possível, escolha algas marinhas orgânicas e coma pequenas quantidades para evitar a introdução de muito iodo na dieta. As pessoas gostam de vegetais do mar no sushi, nas sopas de missô e como tempero para outros pratos.

Resumo

Comer vegetais todos os dias é importante para a saúde. Eles fornecem vitaminas essenciais, minerais e outros nutrientes, como antioxidantes e fibras.

Pesquisas mostram consistentemente que pessoas que comem pelo menos 5 porções de vegetais por dia têm o menor risco de muitas doenças, incluindo câncer e doenças cardíacas.

Desfrute de uma variedade de vegetais diariamente para colher o máximo possível de benefícios para a saúde.

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