Quais são os óleos mais saudáveis?
Os óleos saudáveis são uma parte importante de qualquer dieta. Existem muitos tipos de óleo para escolher, então quais são os melhores para cozinhar, nutrição e benefícios para a saúde?
As gorduras dietéticas desempenham um papel essencial no corpo. As gorduras dos alimentos ajudam o corpo a absorver as vitaminas A, D, E e K. Elas também são essenciais para o funcionamento do cérebro e dos nervos.
As Diretrizes dietéticas para americanos de 2015-2020 recomendam a adição de óleos saudáveis à dieta para ajudar a manter um peso corporal saudável e reduzir o risco de doenças cardíacas.
Existem muitos óleos diferentes para escolher, como azeite, coco, canola e óleos vegetais.Cada um desses óleos possui características diferentes.
Neste artigo, examinamos as propriedades do azeite de oliva, óleo de coco, óleo de canola e óleo vegetal para nutrição e culinária, além de quaisquer efeitos adversos e seus benefícios gerais para a saúde.
Valores nutricionais
A tabela a seguir do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos compara o valor nutricional de 1 colher de sopa (colher de sopa) ou 15 mililitros (ml) de azeite de oliva vs. óleo de coco vs. óleo de canola vs. óleo vegetal em gramas (g).
Os óleos não contêm proteínas ou carboidratos e não são uma fonte significativa de vitaminas e minerais. Nenhum desses óleos contém gordura trans, um tipo prejudicial à saúde humana.
Os óleos são muito ricos em calorias e uma boa fonte de energia.
Os óleos de oliva, coco, canola e vegetais fornecem, cada um, o mesmo número de calorias por colher de sopa.
A diferença mais significativa entre cada um desses quatro óleos é seu perfil de gordura:
- O azeite de oliva extra virgem é mais rico em gorduras monoinsaturadas.
- O óleo de coco virgem orgânico contém os mais altos níveis de gorduras saturadas.
- O óleo vegetal puro tem mais ácidos graxos poliinsaturados por colher de sopa.
Um relatório da American Heart Association (AHA) afirma que as gorduras insaturadas, que incluem as gorduras monossaturadas e poliinsaturadas, podem reduzir o risco de doenças cardíacas quando as pessoas optam por comê-las em vez das gorduras saturadas e trans.
A pesquisa associou as gorduras saturadas a níveis mais elevados de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) no sangue. O colesterol LDL, que os médicos também chamam de colesterol ruim, é um fator de risco significativo para doenças cardiovasculares.
Há algum debate entre os pesquisadores sobre se as pessoas podem ou não considerar o óleo de coco uma adição saudável à dieta.
Óleo de côco
Muitas pessoas acreditam que o óleo de coco é uma gordura saudável que beneficia a saúde do coração. Essas alegações de saúde têm estimulado o debate na comunidade científica por causa dos níveis muito altos de ácidos graxos saturados que o óleo de coco contém.
Alguns sites comerciais dizem que o óleo de coco se comporta de maneira diferente de outros óleos que contêm altos níveis de gorduras saturadas. Eles afirmam que o óleo de coco tem propriedades semelhantes aos triglicerídeos de cadeia média.
Esses ácidos graxos de cadeia média são saudáveis porque o corpo os digere e os absorve mais rapidamente do que os ácidos graxos de cadeia longa. Isso os torna uma fonte de energia melhor do que os triglicerídeos de cadeia longa.
No entanto, o óleo de coco contém principalmente ácido láurico, que atua como um triglicerídeo de cadeia longa e não tem os mesmos benefícios saudáveis que os triglicerídeos de cadeia média.
As evidências sugerem que substituir o óleo de coco por óleos que contenham um nível mais alto de gorduras insaturadas pode reduzir os fatores de risco para doenças cardiovasculares.
Em dois estudos sobre os efeitos do óleo de coco vs. óleo vegetal, os pesquisadores observaram que o óleo de coco aumentou os níveis de colesterol LDL em comparação com o óleo de cártamo e o azeite.
Outro estudo de 2018 sugere que o óleo de coco aumenta o colesterol HDL, que os médicos chamam de colesterol bom, em comparação com a manteiga e o azeite.
No entanto, à luz da pesquisa geral até agora, a AHA desaconselha as pessoas que consomem gorduras saturadas, como o óleo de coco. Mais pesquisas são necessárias para saber os verdadeiros efeitos do óleo de coco na saúde.
Saiba mais sobre os potenciais benefícios e controvérsias em torno do óleo de coco aqui.
Azeite
O azeite de oliva tem um perfil de ácidos graxos mais favorável. O azeite de oliva possui um teor muito alto de gorduras monoinsaturadas.
O azeite de oliva contém principalmente ácido oleico, com pequenas quantidades de ácido linoléico e ácido palmítico.
Em um ensaio clínico conhecido como PREDIMED, os pesquisadores observaram taxas mais baixas de problemas cardiovasculares, que incluem ataque cardíaco, derrame e morte por doença cardíaca, em pessoas que seguem a dieta mediterrânea com azeite de oliva extra virgem ou nozes, em oposição a uma dieta de controle .
Contanto que o azeite não seja aquecido, as propriedades antioxidantes do óleo são maiores do que as da vitamina E. Os efeitos antioxidantes podem fornecer proteção contra o estresse oxidativo no corpo de uma pessoa. A redução desse tipo de estresse biológico pode retardar ou impedir que as células tumorais cresçam ou se desenvolvam.
Cozinhando com azeite
O azeite de oliva permanece estável mesmo quando as pessoas o aquecem a altas temperaturas por causa desses antioxidantes.
Além disso, quando aquecido a uma temperatura alta por um longo tempo, o azeite de oliva extra virgem libera uma quantidade menor de compostos prejudiciais à saúde em comparação com os óleos de canola e vegetais. Isso ocorre porque os altos níveis de gorduras monoinsaturadas são mais estáveis em altas temperaturas.
Óleo de canola
O óleo de canola também tem baixos níveis de ácidos graxos saturados e altos níveis de gorduras insaturadas.
Um grupo de pesquisadores do Departamento de Ciência dos Alimentos e Ciências da Nutrição Humana em Manitoba, Canadá, revisou as evidências dos benefícios do óleo de canola para a saúde.
Seus resultados demonstram que as pessoas que seguem dietas baseadas em óleo de canola têm níveis de colesterol total mais baixos em comparação com aqueles que consomem uma dieta ocidental típica rica em ácidos graxos saturados.
Os pesquisadores sugerem que o óleo de canola pode reduzir os níveis de colesterol LDL em uma média de 17 por cento quando comparados com a dieta ocidental típica.
Cozinhando com óleo de canola
Quando as pessoas expõem o óleo de canola a altas temperaturas por longos períodos, ocorre uma reação química que libera compostos potencialmente prejudiciais à saúde.
Para usar o óleo de canola com segurança, as pessoas podem usá-lo para refogar rapidamente vegetais, carnes ou alternativas à carne, certificando-se de que o óleo não fique muito quente.
Óleo vegetal
Os fabricantes fazem óleo vegetal de sementes oleaginosas, legumes, nozes ou da polpa de algumas frutas.
O óleo vegetal contém os níveis mais altos de gorduras poliinsaturadas em comparação com o óleo de oliva, coco e canola.
Os óleos vegetais parcialmente hidrogenados contêm gorduras trans. As gorduras trans são ácidos graxos insaturados com uma estrutura química diferente. Os ensaios clínicos relatam de forma consistente os efeitos adversos das gorduras trans nos fatores de risco para doenças cardiovasculares.
As gorduras trans estão em uma variedade de alimentos processados, como margarina, produtos de panificação e alimentos fritos. Por causa dos perigos que os especialistas em saúde associam ao consumo de gorduras trans, os fabricantes devem incluir o conteúdo dessas gorduras nos rótulos dos alimentos.
Óleo vegetal na cozinha
Da mesma forma que o óleo de canola, os óleos vegetais não são estáveis quando as pessoas os usam em altas temperaturas.
Os óleos vegetais têm baixos níveis de antioxidantes e podem liberar compostos potencialmente prejudiciais quando aquecidos. Os pesquisadores associaram esses compostos a várias formas de câncer, doença de Alzheimer e doença de Parkinson.
Usando óleos na culinária
Como as propriedades de cada óleo são diferentes, cada óleo tem seu uso exclusivo na culinária.
As pessoas podem usar azeite, coco, canola e óleo vegetal para refogar. O óleo de coco funciona bem em produtos assados. As pessoas podem usar óleo vegetal para fritar e fazer maionese, molhos para salada e molhos.
O azeite de oliva extra virgem tem o sabor mais versátil em comparação com outros óleos. Pode ser gramíneo, apimentado ou frutado, dependendo das azeitonas. As pessoas podem usar azeite de oliva extra virgem em vinagretes e como um toque final sobre o prato final.
Outros usos do óleo
O azeite de oliva tem uma longa história de uso em produtos para o cabelo e a pele. Os efeitos antiinflamatórios do azeite de oliva podem ajudar na cicatrização de feridas.
Os altos níveis de ácido linoléico no óleo vegetal o tornam um ingrediente adequado em produtos para a pele. O ácido linoléico pode melhorar a hidratação da pele e reforçar a barreira cutânea.
Os pesquisadores observaram que o óleo de coco pode ajudar a controlar os sintomas de erupções cutâneas em crianças. O óleo de coco também pode ajudar a acelerar a cicatrização de feridas e ajudar a regenerar a pele.
Resumo
Uma dieta saudável e de alta qualidade requer gorduras dietéticas. Os óleos fornecem ácidos graxos benéficos. Os diferentes óleos que discutimos neste artigo têm diferentes perfis de ácidos graxos.
A escolha de óleos com um nível mais alto de ácidos graxos insaturados pode fornecer os melhores benefícios à saúde. As pessoas devem estar cientes dos diferentes métodos de cozimento que podem alterar as propriedades saudáveis dos óleos.
As pessoas também usam óleos diferentes na pele porque isso ajuda a hidratar e reparar a barreira cutânea.
