Quais são as nozes mais saudáveis que você pode comer?
As nozes são uma boa fonte de gorduras saudáveis, fibras e outros nutrientes benéficos. Cada tipo de noz oferece diferentes benefícios nutricionais.
As nozes estão entre as melhores fontes de proteínas vegetais. De acordo com um estudo de revisão de 2017, uma dieta rica em nozes pode ajudar a prevenir fatores de risco, como inflamação, para algumas doenças crônicas.
Neste artigo, recomendamos os tipos de nozes mais saudáveis para comer com base em seu conteúdo de proteína e os outros benefícios nutricionais que oferecem.
Seis nozes mais saudáveis
A lista a seguir classifica seis tipos de nozes em ordem de conteúdo de proteína e discute seus outros benefícios nutricionais. As medições de nutrientes em cada lista são para 100 gramas (g) de castanha crua.
1. Amendoim
O amendoim costuma ser mais barato do que outros tipos de nozes.
Comer amendoim é uma excelente maneira de as pessoas aumentarem a quantidade de proteína em sua dieta. Os amendoins estão amplamente disponíveis e fornecem vários nutrientes essenciais.
Embora o amendoim seja tecnicamente uma leguminosa, o que significa que pertence a um grupo de alimentos de uma família de plantas específica, a maioria das pessoas o considera uma noz.
O amendoim contém uma variedade de polifenóis, antioxidantes, flavonóides e aminoácidos. A pesquisa mostrou que todos esses componentes são benéficos para a saúde humana.
De acordo com o banco de dados de nutrientes criado pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 100 g de amendoim contém 567 calorias e as seguintes quantidades de outros nutrientes:
- proteína: 25,80 g
- gordura: 49,24 g
- carboidrato: 16,13 g
- fibra: 8,50 g
- açúcar: 4,72 g
As gorduras do amendoim são principalmente ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados (PUFAs), embora essas nozes contenham uma quantidade menor de gorduras saturadas.
Também existem muitos minerais em 100 g de amendoim, incluindo os seguintes:
- cálcio: 92 miligramas (mg)
- ferro: 4,58 mg
- magnésio: 168 mg
- fósforo: 376 mg
- potássio: 705 mg
O amendoim também oferece a vantagem de ser mais acessível do que muitas outras variedades de nozes.
2. Amêndoas
As amêndoas tornaram-se cada vez mais populares nos últimos anos e agora estão disponíveis em muitos lugares. Eles contêm um pouco menos proteína do que o amendoim, mas compensam com outros nutrientes.
As amêndoas podem ser o lanche perfeito para pessoas que procuram uma alternativa saudável e rica em proteínas às batatas fritas ou pretzels.
De acordo com o USDA, cada 100 g de amêndoas contém 579 calorias e tem o seguinte perfil nutricional:
- proteína: 21,15 g
- gordura: 49,93 g
- carboidrato: 21,55 g
- fibra: 12,50 g
- açúcar: 4,35 g
A maioria das gorduras das amêndoas são gorduras monoinsaturadas. As amêndoas também são ricas em vitaminas e minerais, como:
- cálcio: 269 mg
- ferro: 3,71 mg
- magnésio: 270 mg
- fósforo: 481 mg
- potássio: 733 mg
- vitamina E: 25,63 mg
3. Pistácios
Os pistaches contêm muitas proteínas e outros nutrientes vitais. Eles também são uma fonte saudável de ácidos graxos e antioxidantes.
A popular noz verde é tecnicamente uma semente da árvore de pistache, mas as pessoas geralmente a vêem como uma noz devido à sua aparência e toque.
Um estudo publicado em Nutrição Hoje observaram que comer pistache tem um efeito benéfico sobre a pressão arterial e a função endotelial, o que pode reduzir o risco de problemas de saúde relacionados ao coração.
De acordo com o banco de dados do USDA, cada 100 g de pistache contém 560 calorias e as seguintes quantidades de nutrientes:
- proteína: 20,16 g
- gordura: 45,32 g
- carboidrato: 27,17 g
- fibra: 10,60 g
- açúcar: 7,66 g
Ácidos graxos monoinsaturados saudáveis e PUFAs constituem a maior parte do conteúdo de gordura nos pistache.
Embora os pistaches ofereçam menos minerais do que algumas outras nozes, eles contêm substanciais 1.025 mg de potássio por 100 g.
Outras vitaminas e minerais notáveis em pistache incluem:
- cálcio: 105 mg
- ferro: 3,92 mg
- magnésio: 121 mg
- fósforo: 490 mg
4. Cajus
Os cajus têm uma textura cremosa que os torna um ótimo complemento para muitos pratos e lanches.
Conforme relatado pelo USDA, 100 g de castanha de caju contém 553 calorias e os seguintes nutrientes:
- proteína: 18,22 g
- gordura: 43,85 g
- carboidrato: 30,19 g
- fibra: 3,30 g
- açúcar: 5,91 g
A maioria das gorduras do caju são gorduras monoinsaturadas.
As vitaminas e minerais importantes no caju incluem:
- cálcio: 37 mg
- ferro: 6,68 mg
- magnésio: 292 mg
- fósforo: 593 mg
- potássio: 660 mg
5. Nozes
As nozes são mais calóricas do que algumas outras nozes, apesar de serem mais baixas em carboidratos do que muitas delas. A alta contagem de calorias deve-se ao alto teor de gordura.
No entanto, as gorduras das nozes são predominantemente PUFAs, que podem oferecer vários benefícios à saúde.
Embora as nozes sejam conhecidas por seu conteúdo saudável de gordura, elas também são uma boa fonte de proteína e outros nutrientes.
Junto com 654 calorias por 100 g, o USDA lista as nozes como contendo:
- proteína: 15,23 g
- gordura: 65,21 g
- carboidrato: 13,71 g
- fibra: 6,7 g
- açúcar: 2,61 g
As nozes têm um conteúdo mineral ligeiramente mais baixo do que outras nozes:
- cálcio: 98 mg
- ferro: 2,91 mg
- magnésio: 158 mg
- fósforo: 346 mg
- potássio: 441 mg
Pesquisa publicada no British Journal of Nutrition afirma que as nozes também são uma fonte rica em flavonóides e ácido fenólico.
6. Avelãs
As avelãs têm um sabor característico que as torna preferidas em alimentos doces.
As avelãs contêm menos proteína do que outras nozes, mas podem compensar isso com outros benefícios para a saúde.
De acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Lipidology, as avelãs podem ajudar a reduzir o colesterol.
No banco de dados do USDA, 100 g de avelãs contêm 628 calorias, bem como o seguinte:
- proteína: 14,95 g
- gordura: 60,75 g
- carboidrato: 16,70 g
- fibra: 9,7 g
- açúcar: 4,34 g
Esse conteúdo de proteína e gordura torna as avelãs mais semelhantes às nozes do que a outros tipos de nozes.
A maioria das gorduras nas avelãs são gorduras monoinsaturadas, mas também incluem algumas gorduras poliinsaturadas e saturadas. Avelãs também contêm o seguinte:
- cálcio: 114 mg
- ferro: 4,70 mg
- magnésio: 163 mg
- fósforo: 290 mg
- potássio: 680 mg
Como adicionar nozes à sua dieta
As pessoas podem aumentar a ingestão de nozes de diferentes maneiras para obter mais proteínas vegetais. Abaixo estão alguns exemplos de maneiras de incorporar nozes à dieta:
Adicione-os à mistura de trilha
Nozes torradas e salgadas podem adicionar sabor e saciedade a uma mistura saborosa, que pode substituir lanches menos saudáveis, como batatas fritas. No entanto, ainda é melhor moderar o tamanho das porções devido ao sal adicionado e ao alto teor de calorias.
Nozes cruas também são uma adição saudável e nutritiva a uma mistura doce que inclui frutas secas. Pessoas com vontade de comer uma barra de chocolate ou outro lanche doce podem descobrir que a mistura doce pode reduzir seus desejos.
Pessoas em dietas com baixo teor de carboidratos ou açúcar devem ter em mente que frutas secas podem ter um alto teor de açúcar.
Comê-los como um lanche
As nozes geralmente estão prontas para comer, o que as torna o lanche ideal quase a qualquer hora do dia. No entanto, é importante ter em mente que, embora as nozes contenham gorduras saudáveis, elas tendem a ser ricas em calorias.
Beber leite de nozes
O leite de nozes não tem as mesmas propriedades do leite de vaca, mas pode manter um pouco do sabor e dos benefícios das nozes inteiras.
Muitos supermercados vendem bebidas de nozes, ou as pessoas podem fazer versões simples de leite de nozes em casa para evitar a adição de ingredientes. Os exemplos incluem leite de amêndoa, leite de caju e leite de avelã.
Use manteigas de nozes
Junto com a manteiga de amendoim, muitos outros tipos de manteiga de amendoim estão disponíveis em mercados e supermercados. As pessoas podem adicioná-los a sanduíches ou vitaminas.
Polvilhe-os em uma salada
Adicionar uma porção de nozes a uma salada pode aumentar seu teor de proteínas e nutrientes e torná-la mais satisfatória.
Você pode comer muitas nozes?
Comer nozes é benéfico para a saúde, pois pode proteger contra fatores de risco para doenças cardíacas e outras condições de saúde. No entanto, é possível comer muitas nozes.
As nozes são muito ricas em calorias, portanto, comer um grande número de nozes ao longo do dia pode fazer com que as pessoas excedam sua meta de ingestão de calorias sem perceber. Fazer isso regularmente pode levar ao ganho de peso.
As nozes também são ricas em gorduras saudáveis, que são boas para o corpo com moderação, mas podem causar diarréia e outros problemas em excesso.
Nozes torradas e salgadas podem adicionar pelo menos tanto sódio à dieta quanto outros petiscos salgados. Qualquer pessoa que coma nozes salgadas deve prestar atenção ao rótulo para ver quanto sódio está ingerindo. Nozes cruas ou torradas a seco são uma alternativa mais saudável.
Algumas pessoas podem achar que as nozes perturbam o sistema digestivo. Nesse caso, comer muitas nozes pode fazer com que elas se sintam com gases, com cãibras ou inchadas. As nozes também são uma alergia alimentar comum.
Quando ver um medico
Na maioria dos casos, as nozes são uma adição segura e saudável à dieta. A moderação é fundamental, pois as nozes são densas em calorias.
Qualquer pessoa que tenha problemas digestivos por comer nozes pode consultar um médico. Eles podem ter uma intolerância ou ser sensíveis a componentes específicos de nozes. As nozes são um alérgeno comum e é possível que as pessoas desenvolvam uma alergia que não tinham antes.
Qualquer pessoa que tenha uma reação alérgica, como inchaço ou coceira na garganta ou no rosto, deve parar de comer nozes e procurar atendimento médico urgente. Graves alergias a nozes às vezes podem ser fatais.
