Quais são os alimentos mais satisfatórios?
Alguns alimentos podem manter a sensação de saciedade por mais tempo do que outros. Esses alimentos costumam ter certas características que compensam a fome. Muitos contêm muitas proteínas, como ovos, carne magra ou peixe, nozes e laticínios com baixo teor de gordura.
As pessoas às vezes se referem à sensação de plenitude como saciedade. Em 1995, pesquisadores da Universidade de Sydney elaboraram um índice de saciedade para medir a eficácia com que vários alimentos alcançam a saciedade. Em seu experimento, os participantes comeram alimentos diferentes e avaliaram o quanto estavam cheios após 2 horas.
Comer alimentos que saciam a fome pode ajudar a controlar o consumo de calorias. Por exemplo, comer uma refeição que contenha alimentos recheados provavelmente reduzirá o tamanho da porção e os petiscos entre as refeições. Isso pode ajudar no controle de peso, cortando as calorias totais que uma pessoa consome em um dia.
Muitos alimentos não saudáveis não saciam. Alimentos altamente processados ou com alto teor de açúcar costumam ter pontuações mais baixas de saciedade. Evitar esses alimentos em favor de pessoas com altos índices de saciedade trará benefícios à saúde e compensará melhor a fome.
Neste artigo, listamos sete alimentos com altos índices de saciedade que podem ajudar a manter as pessoas saciadas por mais tempo do que outros. Incluir esses alimentos na dieta pode ser uma maneira útil de controlar a ingestão de calorias e melhorar a saúde geral:
Batata cozida ou assada
No estudo original do índice de saciedade, as batatas cozidas ou assadas tiveram a pontuação mais alta de 323. As batatas fritas tiveram uma pontuação relativamente baixa de 116.
Batatas são alimentos altamente densos e ricos em amido, vitamina C e vários outros nutrientes saudáveis.
Um estudo de 2013 publicado no Anais de Nutrição e Metabolismo deu aos participantes quatro acompanhamentos diferentes com pão branco como alimento de referência.
Eles descobriram que as refeições à base de batata foram eficazes na redução do apetite, em comparação com os outros acompanhamentos.
Pulsos
Leguminosas são altamente nutritivas e incluem alimentos como feijão, ervilha, grão de bico e lentilhas. Eles também são carboidratos de digestão lenta com alto teor de proteínas e fibras.
Esses benefícios nutricionais significam que as leguminosas são bons alimentos para compensar a fome e controlar a ingestão de calorias, de acordo com um estudo de 2010 publicado na revista. Avanços na nutrição.
Uma revisão sistemática de 2014 na revista Obesidade encontraram evidências de que os pulsos eram úteis para fornecer saciedade imediata, mas não para a ingestão de alimentos que as pessoas consomem na próxima refeição.
Alimentos ricos em fibras
A fibra é um componente essencial da dieta. Tem várias funções, como ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e o colesterol.
A fibra também é útil para a saciedade. De acordo com um estudo de 2014, a fibra pode não ser o componente mais eficaz para perda de peso, embora sejam necessários mais estudos clínicos nesta área da nutrição.
Alimentos ricos em fibras incluem:
- cevada
- aveia
- centeio
- pão integral
- leguminosas
- vegetais como cenoura ou beterraba
- frutas como bananas e laranjas
Produtos lácteos com baixo teor de gordura
O aumento do consumo de laticínios com baixo teor de gordura pode promover a saciedade e reduzir a ingestão de alimentos em curto prazo.
Por exemplo, um estudo no jornal Apetite descobriram que os iogurtes gregos ricos em proteínas eram eficazes para compensar a fome, aumentar a saciedade e reduzir o consumo posterior.
Ovos
Os ovos são excelentes fontes de proteínas, vitaminas e minerais. Eles também têm um efeito benéfico na redução da fome e no prolongamento da saciedade.
Um estudo de 2011 no Jornal Internacional de Ciências Alimentares e Nutrição deu aos participantes um almoço de omelete, batata jaqueta ou um sanduíche de frango. Aqueles que consumiram omelete tiveram maior saciedade do que aqueles que comeram a refeição carboidratada 4 horas depois, levando à conclusão de que uma refeição de omelete na hora do almoço pode reduzir o consumo de calorias entre as refeições.
Nozes
As nozes são ricas em proteínas e gorduras insaturadas, que são gorduras saudáveis.
Essas gorduras insaturadas têm uma série de benefícios e são diferentes das gorduras saturadas encontradas em muitos alimentos não saudáveis.
As nozes podem ser um alimento de alto teor calórico, mas são nutricionalmente ricas e eficazes para aumentar a saciedade.
Uma revisão sistemática de 2013 em The American Journal of Clinical Nutrition descobriram que comer nozes não aumenta o peso corporal ou a gordura quando incluído na dieta.
Comer nozes como lanche pode ajudar a saciar a fome entre as refeições, sem levar ao ganho de peso.
Carne magra e peixe
Tanto a carne quanto o peixe são ricos em proteínas e pobres em gordura saturada. As dietas que contêm altos níveis de proteína podem controlar efetivamente o apetite e promover a perda de peso. Isso inclui proteínas vegetarianas, por exemplo, soja, de acordo com outro estudo em The American Journal of Clinical Nutrition.
Resumo
O recheio de alimentos geralmente traz uma série de benefícios à saúde e pode auxiliar no controle do peso.
A maioria dos alimentos ricos em fibras ou proteínas costuma ser boa para promover a saciedade. Outras características de alimentos específicos também podem torná-los satisfatórios, como a alta densidade da água.
Os alimentos altamente processados ou com alto teor de açúcar geralmente satisfazem a fome por um período de tempo relativamente curto. Esses alimentos geralmente têm baixo teor nutricional e poucos benefícios à saúde.
