Quais são os benefícios para a saúde da alface romana?
A alface romana é uma salada verde crocante com alto valor nutritivo. Seu conteúdo de vitaminas e minerais oferece uma gama de benefícios à saúde, e há muitas maneiras simples de adicionar alface romana à dieta.
Neste artigo, examinamos o conteúdo nutricional da alface romana, os benefícios para a saúde que ela pode oferecer e como incluí-la nas refeições.
O que é alface romana?
A alface romana tem alto valor nutritivo.A alface romana é um tipo de alface para salada. Vem da mesma família de plantas de outros tipos de alface.
O nome “alface” sugere que a alface pode ter se originado em Roma. Também cresce bem no clima mediterrâneo.
As folhas da alface romana são longas e afinam em direção à raiz da alface. A parte superior das folhas é de uma cor verde mais profunda e mais frágil do que as folhas inferiores.
Na parte inferior da alface, as folhas tornam-se mais robustas e têm nervuras grossas e brancas que contêm um fluido ligeiramente amargo. Isso confere à alface romana seu sabor característico.
A quantidade desse fluido amargo aumenta mais abaixo no caule. Algumas pessoas jogam fora a parte mais grossa das folhas para evitar esse amargor.
Informação nutricional
A alface romana é mais do que apenas uma folha saborosa que adiciona cor e crocância a uma salada. Ele também fornece vitaminas, minerais e fibras.
Por exemplo, uma porção de salada de 70 gramas (g) de alface romana contém:
- 65,4 g de água
- 13,3 quilocalorias
- 1 g de proteína
- 2,7 g de carboidrato
- 2,2 g de fibra
- 43,4 miligramas (mg) de cálcio
- 0,6 mg de ferro
- 14 mg de magnésio
- 24,5 mg de fósforo
- 229 mg de potássio
- 17,5 mg de sódio
- 90,3 microgramas (mcg) de folato
- 194 mcg de vitamina A
- 8,1 mg de vitamina C
- 2.320 mcg de beta-caroteno
- 147 mcg de vitamina K
Possíveis benefícios para a saúde
A alface romana é indicada para pessoas que desejam emagrecer, devido à sua alta densidade de nutrientes e baixo teor calórico.
No entanto, pode ser um complemento saboroso e saudável para qualquer refeição e plano alimentar. Os nutrientes e minerais que contém podem trazer benefícios para qualquer pessoa que o ingira regularmente.
Cobrimos alguns dos possíveis benefícios de saúde da alface romana nas seções abaixo.
Antioxidantes
A alface romana é uma excelente fonte de antioxidantes.A alface romana é uma boa fonte de vitaminas C e A, que são antioxidantes. Estes desempenham um papel fundamental no equilíbrio e manutenção de muitos sistemas do corpo.
O corpo produz naturalmente moléculas instáveis chamadas radicais livres durante o metabolismo. As exposições ambientais também fazem com que o corpo absorva radicais livres.
No entanto, se muitos radicais livres se acumularem no corpo, isso pode causar uma condição conhecida como estresse oxidativo. Isso pode causar danos às células, o que pode levar a problemas de saúde.
O corpo pode eliminar os radicais livres naturalmente, mas pode ter dificuldade em eliminá-los todos. Os antioxidantes nos alimentos parecem aumentar a capacidade do corpo de fazer isso.
Exemplos de condições em que os radicais livres podem desempenhar um papel incluem:
- Câncer
- doença cardiovascular
- Doença de Alzheimer
- Mal de Parkinson
- catarata
- degeneração macular relacionada à idade
O conteúdo antioxidante da alface romana pode ajudar a apoiar o sistema imunológico de uma pessoa e proteger contra vários problemas de saúde.
Saiba mais sobre os benefícios e fontes de antioxidantes aqui.
Saúde cardíaca e circulatória
Os altos níveis de potássio na alface romana podem ajudar a manter a saúde cardiovascular.
Além disso, as vitaminas antioxidantes A e C da alface podem ajudar a prevenir o acúmulo de colesterol e a formação de placas nas artérias.
O ácido fólico da alface romana também pode ajudar a prevenir complicações cardíacas graves. Ele faz isso quebrando a homocisteína química para que o corpo possa removê-la.
Uma revisão de 2015 sugere que as pessoas com deficiência de folato correm um risco maior de ter muita homocisteína no sangue. A homocisteína pode contribuir para doenças cardíacas.
A alface romana é uma boa fonte de folato, o que pode ajudar a manter esse produto químico sob controle.
Ele também contém algumas fibras, que desempenham um papel fundamental na manutenção de níveis saudáveis de colesterol.
Que outros alimentos fornecem antioxidantes? Descubra aqui.
Potássio, sódio e sistema cardiovascular
A alface romana também é rica em potássio, um mineral saudável para o coração.
O potássio ajuda músculos como o coração a se contrair regularmente. Uma revisão no BMJ conclui que níveis mais elevados de potássio podem ajudar a reduzir a pressão arterial e reduzir o risco de acidente vascular cerebral.
O sódio e o potássio são eletrólitos. O corpo precisa de sódio e potássio para manter níveis saudáveis de fluidos corporais e sangue circulante. Os especialistas recomendam consumir mais potássio do que sódio, pois sódio em excesso pode causar problemas cardíacos.
O Diretrizes dietéticas para americanos 2015-2020 recomendam que os adultos consumam cerca de 4.700 mg de potássio e não mais do que 2.300 mg de sódio por dia.
A alface romana fornece sódio e potássio em proporções saudáveis.
Quanto sal devemos comer? Descubra aqui.
Saúde ocular
A vitamina A ajuda a proteger a saúde dos olhos. A vitamina A da alface romana pode ajudar a prevenir doenças oculares, como catarata, conforme as pessoas envelhecem.
Além disso, de acordo com o National Institutes of Health (NIH), o beta-caroteno pode ajudar a prevenir uma condição chamada degeneração macular. Esta é uma das principais causas de perda de visão devido ao envelhecimento.
Muitas plantas, incluindo a alface romana, fornecem beta-caroteno. Isso pode torná-lo uma boa opção para pessoas que desejam melhorar a saúde dos olhos.
Saiba mais sobre degeneração macular relacionada à idade aqui.
Prevenção do câncer
Os antioxidantes e folato da alface podem ajudar a proteger o corpo contra o câncer.
O NIH afirma que o folato que ocorre naturalmente nos alimentos pode ajudar a diminuir o risco de várias formas de câncer.
Saiba mais sobre o folato aqui.
Possíveis riscos à saúde
A alface romana pode ser uma parte saudável de uma dieta variada, mas algumas pessoas expressaram preocupação com o fato de que as folhas verdes podem conter toxinas.
Por exemplo, a contaminação pode ocorrer se os agricultores cultivarem seus produtos em solo contaminado ou irrigá-lo com água contaminada.
Bactérias
Alguns sugerem que práticas agrícolas inadequadas podem aumentar o risco de contaminação da alface com bactérias, como Salmonella ou Escherichia coli.
Seguindo um E. coli surto em 2018, a Food and Drug Administration (FDA) observou que uma das principais razões para isso foi a rega de plantas com água contaminada.
Metais pesados
Outra preocupação com a saúde é a absorção de metais pesados do solo. Um estudo, de 2013, descobriu que a alface romana pode puxar metais pesados do solo.
Esses metais pesados podem então ser transferidos para o corpo da pessoa que os ingere, o que pode representar um risco para a saúde.
Além disso, um estudo de 2016 mediu os níveis de metais pesados - incluindo chumbo, cádmio, cromo e mercúrio - em 5.785 vegetais cultivados na China.
A equipe encontrou as maiores quantidades de cádmio e chumbo na alface, entre outros vegetais. Eles expressaram preocupação de que isso pudesse afetar a saúde das pessoas.
Usar apenas alface orgânica ou cultivada em casa pode ajudar uma pessoa a reduzir esse risco. As sementes de alface romana estão disponíveis para compra online.
Usando alface romana
A alface romana é um verde vivo que precisa ser consumido alguns dias após a compra. Quanto mais frescas forem as folhas, mais nutrientes elas fornecerão. Ao escolher a alface romana na loja ou no mercado do fazendeiro, procure sempre folhas saudáveis e crocantes.
Lave bem a alface romana antes de usar, puxando cada folha e enxaguando qualquer resíduo ou sujeira da superfície.
Alternativamente, mergulhe a alface em água brevemente e massageie levemente as folhas para remover a sujeira, depois seque com um pano de prato ou em um centrifugador de salada.
As pessoas podem cortar as folhas ou usá-las inteiras, dependendo da preferência pessoal ou da receita.
Ideias de receitas
A alface romana é um ingrediente chave na salada César, mas pode desempenhar um papel importante em qualquer salada que precise de folhas verdes.
Folhas inteiras lavadas também podem ser um acompanhamento saboroso e refrescante para pratos picantes e oleosos.
Salada César
As pessoas podem usar alface romana em uma variedade de saladas, incluindo a salada Caesar.Uma salada Caesar é uma refeição deliciosa por si só, ou pode servir como uma entrada de recheio.
Para fazer uma salada Caesar:
- Pique as folhas de alface romana em pedaços de 1 polegada.
- Adicione-os a uma tigela grande com um punhado de croutons.
- Moa ou rale o queijo parmesão e a pimenta-do-reino na tigela.
- Adicione a quantidade desejada de molho.
- Misture todos os ingredientes até que o molho cubra a salada.
- Cubra com uma opção de proteína, como frango ou camarão.
Pessoas que seguem uma dieta de controle de peso podem querer evitar ou reduzir os croutons e o queijo em suas saladas. Eles também podem escolher uma opção de molho com baixo teor de gordura.
Salada simples
Para uma versão mais simples e com menos calorias:
- Coloque pedaços de alface em uma tigela.
- Misture-os com azeite, sal, pimenta-do-reino e suco de limão.
- Adicione uma porção de frango magro ou tofu assado.
Para textura e cor extra, adicione um punhado de pinhões torrados, algumas sementes de romã ou ambos.
Em hambúrgueres
Ao fazer hambúrgueres ou wraps, as pessoas podem adicionar alface romana em vez de alface iceberg, ou podem usar as folhas de alface romana como o próprio embrulho.
Resumo
A alface romana pode ser uma parte saudável de uma dieta balanceada e pode fornecer ainda mais benefícios à saúde se uma pessoa a comer regularmente.
A combinação de um baixo teor calórico e alto valor nutricional torna esta folha verde um alimento básico excelente e saudável.
Q:
Como a alface contém folato, é uma boa escolha durante a gravidez? Ou devo evitar, em caso de contaminação?
UMA:
Não há necessidade de as mulheres grávidas evitarem o preparo de alimentos com alface romana se seguirem corretamente as diretrizes de segurança alimentar e as boas práticas de higiene. Por exemplo:
ï Lave bem as mãos antes e depois do manuseio.
ï Lave bem e esfregue a alface em água corrente (mesmo que diga pré-lavada).
• Desinfete as superfícies antes e depois do contato com alimentos.
ï Use utensílios higienizados.
ï Cubra e guarde a alface na temperatura adequada e separe dos alimentos “prontos para comer”.
Para as pessoas que estão preocupadas com a segurança da alface durante a gravidez, vegetais como brócolis e espinafre também contêm bastante ácido fólico. Também é possível cozinhar esses alimentos, o que matará qualquer bactéria.
Katherine Marengo LDN, RD As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.