Quais são os benefícios para a saúde das sementes de abóbora?
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Sementes de abóbora são sementes comestíveis tipicamente torradas para consumo. Eles são um ingrediente comum na culinária mexicana e costumam ser consumidos como um lanche saudável.
Às vezes, eles são chamados de pepitas, que significa "sementinha de abóbora" em espanhol.
Esse recurso faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios de alimentos populares para a saúde.
Ele examina os possíveis benefícios à saúde das sementes de abóbora, o conteúdo nutricional, como usar as sementes de abóbora na dieta e os possíveis riscos à saúde.
Benefícios
As sementes de abóbora são uma boa fonte de óleos saudáveis, magnésio e outros nutrientes que melhoram a saúde do coração, dos ossos e de outras funções.
As sementes, em geral, são consideradas excelentes fontes de potássio, magnésio e cálcio.
As sementes das plantas também são uma boa fonte de ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) e antioxidantes.
Os ácidos graxos das sementes de abóbora contêm uma variedade de nutrientes benéficos, como esteróis, esqualeno e tocoferóis. Os pesquisadores descreveram o perfil de ácidos graxos de sementes, grãos e leguminosas como "favorável".
Saúde óssea
As sementes de abóbora são uma boa fonte de magnésio, importante para a formação dos ossos.
A alta ingestão de magnésio está associada a uma maior densidade óssea e demonstrou diminuir o risco de osteoporose em mulheres após a menopausa.
Diabetes
Os nutrientes das sementes de abóboras podem ajudar a proteger contra o diabetes tipo 2. As espécies reativas de oxigênio (ROS) desempenham um papel no desenvolvimento do diabetes e os antioxidantes podem ajudar a reduzir o risco.
Em um experimento, ratos diabéticos começaram a se recuperar após seguir uma dieta contendo uma mistura de linho e sementes de abóbora.
As sementes são uma boa fonte de magnésio.
Estudos têm sugerido que para cada 100 miligramas (mg) por dia de aumento na ingestão de magnésio, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 diminui em aproximadamente 15%.
Uma porção de 100 gramas (g) de sementes de abóbora pode conter mais de 90 mg de magnésio.
Níveis baixos de magnésio podem prejudicar a secreção de insulina e diminuir a sensibilidade à insulina.
Saúde do coração
A melhora nos perfis lipídicos foi observada com a ingestão de 365 miligramas de magnésio por dia.
Saúde do coração e do fígado
As sementes de abóbora contêm ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, antioxidantes e fibras. Essa combinação traz benefícios tanto para o coração quanto para o fígado.
A fibra das sementes de abóbora ajuda a diminuir a quantidade total de colesterol no sangue e diminui o risco de doenças cardíacas.
A pesquisa até o momento sugere que o ômega-3 pode:
- diminuem o risco de trombose e arritmias, que levam a ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e morte cardíaca súbita
- reduzir os níveis de LDL, colesterol total e triglicerídeos
- reduzir a aterosclerose, um acúmulo de gordura nas paredes das artérias
- melhorar a função endotelial, uma medida da saúde circulatória
- pressão arterial ligeiramente mais baixa
Descobriu-se que as sementes de abóbora contêm esteróis. Em uma investigação, os cientistas descobriram que havia 265 mg de esteróis totais em cada 100 g de caroço de abóbora.
Esteróis e fitoesteróis vegetais são conhecidos por ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL “ruim”.
Os pesquisadores que realizaram uma revisão dos ensaios clínicos concluíram em 2013 que a combinação de nutrientes encontrados nas sementes das plantas pode ajudar a proteger o sistema cardiovascular e prevenir doenças coronárias e diabetes tipo 2.
Um estudo com roedores sugeriu que os nutrientes em uma mistura de sementes de linho e abóbora podem fornecer alguma proteção para o fígado e também contra a aterosclerose.
Perda de peso e digestão
Outros benefícios de uma dieta rica em fibras incluem:
- ajudando a manter um peso saudável, pois o indivíduo se sente saciado por mais tempo depois de comer
- melhorando a saúde digestiva
O sistema imunológico
O óleo de semente de abóbora tem um alto teor de vitamina E e outros antioxidantes.
A vitamina E ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a manter os vasos sanguíneos saudáveis. O ODS recomenda comer sementes como fonte de vitamina E.
Prevenção da insônia
As sementes de abóbora são uma fonte rica em triptofano, um aminoácido.
O triptofano tem sido usado para tratar a insônia crônica porque o corpo o converte em serotonina, o hormônio do "bem-estar" ou "relaxante", e melatonina, o "hormônio do sono".
Um estudo publicado em 2005 em Neurociência nutricional sugeriram que consumir triptofano de uma semente de cabaça junto com uma fonte de carboidrato era comparável ao triptofano de grau farmacêutico para o tratamento de insônia.
Comer algumas sementes de abóbora antes de dormir, com uma pequena quantidade de carboidratos, como um pedaço de fruta, pode ser benéfico para fornecer a seu corpo o triptofano necessário para a produção de melatonina.
Gravidez
As sementes de abóbora são uma boa fonte de zinco.
Os pesquisadores determinaram que cada 100 g de sementes de abóboras contém 7,99 mg de zinco.
Para homens adultos com 19 anos ou mais, o ODS recomenda uma ingestão diária de 11 mg de zinco e 8 mg para mulheres.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que mais de 80% das mulheres em todo o mundo ingerem zinco de maneira inadequada. Os baixos níveis de zinco alteram os níveis circulantes de vários hormônios associados ao início do trabalho de parto.
Nutricionistas recomendam zinco adicional durante a gravidez, pois é provável que melhore os resultados de saúde.
O zinco também é essencial para a função imunológica normal e prevenção de infecções uterinas. Tudo isso pode contribuir potencialmente para o parto prematuro.
Atividade antioxidante
Acredita-se que o óleo de semente de abóbora não refinado oferece proteção antioxidante.
Isso se deve ao seu conteúdo de PUFA e antioxidantes lipofílicos. Refinar um óleo remove ou reduz essas substâncias.
Os antioxidantes são considerados “necrófagos”, encarregados de remover substâncias indesejáveis conhecidas como radicais livres. Se essas substâncias permanecerem no corpo, existe um risco maior de uma série de problemas de saúde.
Os antioxidantes têm uma ampla variedade de usos, incluindo a redução da inflamação. Um estudo, publicado em 1995, descobriu que, em ratos com artrite, os sintomas melhoraram após tomar óleo de semente de abóbora.
Um estudo alemão, publicado em 2012, sugeriu que um alto consumo de sementes de abóbora pode estar relacionado a um risco menor de câncer de mama após a menopausa.
Saúde da pele e olhos
As sementes de abóbora são uma boa fonte de esqualeno, um composto antioxidante semelhante ao beta-caroteno.
O esqualeno ocorre em todos os tecidos do corpo e parece desempenhar um papel na proteção da pele durante os raios ultravioleta e outros tipos de exposição à radiação.
Estudos em animais também sugeriram que o esqualeno pode desempenhar um papel importante na saúde da retina.
O esqualeno também pode oferecer proteção contra o câncer, mas mais pesquisas são necessárias para provar isso.
Saúde sexual, próstata e urinária
As sementes de abóbora são tradicionalmente usadas como afrodisíaco em alguns lugares. Em um estudo interno da Universidade Mansoura, no Egito, ratos consumiram um extrato de semente de abóbora combinado com zinco.
Os pesquisadores concluíram que as sementes de abóbora podem ter um efeito benéfico no estado de saúde sexual.
Um estudo publicado em 2009 sugeriu que o óleo de semente de abóbora pode ser seguro e eficaz como tratamento para a hiperplasia prostática benigna (BPH).
Aqueles que consumiram 320 mg por dia do óleo durante 6 meses viram uma redução nos sintomas e melhorou a qualidade de vida.
Em 2014, os cientistas encontraram evidências de que o óleo de semente de abóbora pode ajudar a tratar distúrbios urinários em homens e mulheres. O tratamento com o óleo foi associado a uma redução dos sintomas de uma bexiga hiperativa.
Nutrição
De acordo com o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma porção de 100 g de sementes de abóbora orgânicas contém:
- 127 calorias
- 15 g de carboidratos (incluindo 0 g de açúcar e 17,9 g de fibra)
- 5 mg de proteína
- 21,43 g de gordura, da qual 3,57 é saturada
- 20 mg de cálcio
- 0,9 g de ferro
- 1 g de ácidos graxos saturados
Uma porção de 100 gramas de sementes de abóbora torradas com casca, salgadas e com casca fornece:
- 536 calorias
- 4 g de carboidratos (incluindo 3,6 g de fibra e 3,57 g de açúcar)
- 32,14 g de proteína
- 42,86 g de gordura, da qual 8,93 g é saturada
- 71 mg de cálcio
- 16,07 mg de ferro
- 571 g de sódio
As sementes de abóbora também são fonte de magnésio, zinco, cobre e selênio.
Um estudo científico descobriu que 100 g de sementes de abóbora contém:
- 7,99 mg de zinco
- 9,76 mg de ferro
- 78,18 mg de cálcio
- 90,69 mg de magnésio
- 20,56 mg de sódio
Magnésio
De acordo com o Office of Dietary Supplements (ODS), as sementes são boas fontes de magnésio, um dos sete macrominerais essenciais.
Em um estudo, os cientistas descobriram que 100 gramas (g) de sementes de abóbora continham 90,69 miligramas (mg) de magnésio.
O ODS recomenda que homens de 19 a 30 anos consumam 400 mg de magnésio por dia e mulheres 310 mg ou 350 mg durante a gravidez. Pessoas mais velhas devem ter uma ingestão ligeiramente maior.
O magnésio desempenha um papel importante em mais de 300 reações enzimáticas no corpo, incluindo o metabolismo dos alimentos e a síntese de ácidos graxos e proteínas. O magnésio é vital para o bom funcionamento dos músculos.
A deficiência de magnésio é prevalente em populações mais velhas. Ela está ligada à resistência à insulina, síndrome metabólica, doença coronariana e osteoporose.
Dicas dietéticas
As sementes de abóbora podem ser consumidas sozinhas como um lanche ou adicionadas aos pratos para um sabor extra e uma textura crocante.
Dicas rápidas:
- Top saladas com sementes de abóbora.
- Faça granola caseira com uma mistura de nozes, sementes de abóbora e frutas secas.
- Pincele as sementes de abóbora com azeite, tempere com cominho e alho em pó e leve ao forno até dourar e tostar.
- Faça sua própria manteiga de semente de abóbora (como manteiga de amendoim) misturando sementes de abóbora cruas inteiras em um processador de alimentos até ficar homogêneo.
Ou experimente estas receitas saudáveis e deliciosas desenvolvidas por nutricionistas registrados:
- Macarrão de pesto de duas etapas com sementes de abóbora
- Molho de semente de abóbora maia
- Sete maneiras de dar sabor às sementes de abóbora
Riscos
As sementes têm alto teor de gordura, por isso são propensas ao ranço. Mantenha as sementes de abóbora em um local fresco, escuro e seco para aumentar a vida útil.
Se armazenadas corretamente, as sementes de abóbora duram de 3 a 4 meses.
As crianças pequenas devem ser supervisionadas ao comer nozes ou sementes, pois podem causar asfixia.
É a dieta total ou o padrão geral de alimentação que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de uma boa saúde. É melhor seguir uma dieta variada do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.
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