Quais são os benefícios da cevada para a saúde?
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A cevada é um grão de cereal que as pessoas podem usar em pães, bebidas, ensopados e outros pratos. Como grão integral, a cevada fornece fibras, vitaminas e minerais. Estes oferecem vários benefícios para a saúde.
Consumir uma dieta rica em grãos integrais pode ajudar a reduzir o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas, certos tipos de câncer e outros problemas crônicos de saúde.
Este artigo analisa o conteúdo nutricional e os benefícios da cevada e lista alguns motivos pelos quais algumas pessoas podem precisar evitar o seu consumo. Ele também fornece algumas dicas sobre como usá-lo e prepará-lo, bem como algumas receitas.
Nutrição
As vitaminas e minerais da cevada podem ajudar a apoiar as funções cardiovasculares.
As lojas geralmente vendem cevada em duas formas: descascada e com pérolas.
A cevada descascada passa por um processamento mínimo para remover apenas a casca externa não comestível, deixando o farelo e o germe intactos.
A cevada perolada não tem casca nem farelo.
A tabela abaixo mostra os nutrientes por 100 gramas (g) de cevada descascada e pérola crua.
É importante notar que a cevada geralmente se expande três vezes e meia seu volume quando cozida. Normalmente, uma pessoa comerá meia xícara de cevada cozida pesando cerca de 78,5 g.
A tabela também mostra a ingestão diária recomendada de nutrientes para adultos a partir de 19 anos, de acordo com a 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. As recomendações individuais variam de acordo com a idade, sexo, níveis de atividade, estado geral de saúde e outros fatores.
A cevada também é uma fonte rica em vitaminas B, incluindo niacina, tiamina e piridoxina (vitamina B-6). Ele também contém beta-glucanos, um tipo de fibra que os cientistas relacionaram a vários benefícios para a saúde.
Por que os nutricionistas recomendam comer mais grãos inteiros? Descubra aqui.
As seções abaixo discutem os vários benefícios da cevada para a saúde com mais detalhes.
Saúde do coração e pressão arterial
Vários nutrientes da cevada sustentam o sistema cardiovascular. Esses incluem:
Vitaminas e minerais
O teor de potássio, folato, ferro e vitamina B-6 da cevada, junto com sua falta de colesterol, auxiliam as funções cardiovasculares.
Por exemplo, a pesquisa sugeriu que consumir uma dieta rica em vitamina B-6 e ácido fólico pode ajudar a reduzir os níveis de um composto chamado homocisteína. Ter altos níveis de homocisteína pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
Outros estudos indicaram que comer uma dieta rica nesses nutrientes pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta.
O folato e o ferro são particularmente importantes para formar os glóbulos vermelhos e oxigenar o sangue, o que é importante para a saúde geral do coração.
A niacina, a riboflavina, a tiamina, o folato, o ferro, o magnésio e o selênio aumentam os processos de formação das células, como o transporte de oxigênio pelo sangue e o funcionamento do sistema imunológico. A cevada é uma boa fonte de todos esses nutrientes.
Sódio e potássio
A American Heart Association (AHA) recomenda evitar alimentos muito ricos em sódio, como fast food. Em vez disso, consumir vegetais, frutas, grãos e outros alimentos ricos em potássio pode ajudar a manter a pressão arterial saudável.
Fibra
A fibra parece melhorar a saúde do coração, ajudando a controlar a pressão arterial e os níveis de colesterol.
Mais especificamente, a fibra de beta-glucano presente na cevada reduz a lipoproteína de baixa densidade, ou colesterol "ruim", ligando-se aos ácidos biliares e removendo-os do corpo por excreção. Na verdade, de acordo com um estudo de 2008, consumir 3 g de beta-glucanos por dia de certos produtos de cevada pode reduzir o colesterol total em 5–8%.
Em 2008, os pesquisadores descobriram que comer um monte de cevada perolada com alto teor de beta-glucano reduziu significativamente os níveis elevados de colesterol sérico e diminuiu a gordura visceral em homens japoneses. Ambos são fatores de risco para doenças cardiovasculares.
Saúde óssea
O fósforo, cálcio, cobre, magnésio e zinco da cevada contribuem para melhorar a estrutura e a resistência óssea.
Por exemplo, o zinco desempenha um papel na mineralização e no desenvolvimento ósseo. Cálcio, cobre, magnésio e fósforo, por sua vez, contribuem para a saúde óssea e são essenciais para a manutenção de um sistema esquelético forte.
Câncer
A cevada contém selênio. Obter selênio da dieta pode ajudar a prevenir a inflamação, de acordo com um estudo de 2012.
De acordo com o Instituto Nacional do Câncer, pessoas com alguns tipos de inflamação crônica - como a doença de Crohn - têm maior risco de câncer. Isso ocorre porque a inflamação persistente às vezes pode desencadear as alterações no DNA que fazem com que as células se dividam de maneira descontrolada.
O selênio também atua como um antioxidante, protegendo as células contra danos causados por moléculas chamadas radicais livres. Esse tipo de dano pode aumentar o risco de câncer.
Uma alta ingestão de fibras de alimentos vegetais como a cevada também pode ajudar a diminuir o risco de câncer colorretal, especificamente.
Além disso, algumas evidências sugerem que a fibra de beta-glucano pode beneficiar o sistema imunológico e ter efeitos anticâncer. Algumas pessoas o tomam como suplemento, mas os pesquisadores estão examinando maneiras de incorporá-lo ao tratamento de imunoterapia para o câncer.
Por esse motivo, algumas pessoas acreditam que o consumo de alimentos que contêm beta-glucanos pode ajudar a prevenir o câncer. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar este benefício potencial para a saúde.
Como a dieta pode afetar o câncer? Descubra aqui.
Inflamação
A colina é outro nutriente que pode ajudar a reduzir a inflamação. A cevada contém betaína, que o corpo pode converter em colina.
A colina ajuda no sono, na movimentação muscular, no aprendizado e na memória. Também ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, auxilia na transmissão dos impulsos nervosos e auxilia na absorção de gordura.
O que é uma dieta antiinflamatória e como ela pode ajudar? Saiba mais aqui.
Digestão, controle de peso e saciedade
O conteúdo de fibra da cevada ajuda a prevenir a constipação e a promover a regularidade para um trato digestivo saudável.
Comer alimentos ricos em fibras, como a cevada, também pode contribuir para a perda de peso. Isso ocorre porque ele funciona como um “agente de volume” no sistema digestivo, fazendo a pessoa se sentir mais saciada por mais tempo. Isso pode reduzir o consumo de calorias e promover a perda de peso.
O controle de peso eficaz também pode ajudar a reduzir a obesidade e complicações relacionadas, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde.
Dicas dietéticas
A cevada é um grão versátil com sabor a nozes e textura semelhante a uma massa em borracha. As pessoas podem prepará-lo de várias maneiras.
Nas seções abaixo, listamos alguns métodos de preparação para diferentes tipos de cevada.
Cevada descascada
A cevada descascada tem uma consistência mais mastigável do que a cevada com pérolas. Ele precisa de mais tempo de imersão e cozimento devido à sua camada externa de farelo.
A imersão reduzirá o tempo de cozimento e obterá sabor e textura ideais.
Para preparar cevada descascada:
- Coloque a cevada em uma panela com o dobro do volume de água.
- Deixe de molho por várias horas.
- Escorra e enxágue antes de cozinhar.
- Adicione 1 xícara de grãos a 3 xícaras de água ou caldo.
- Leve para ferver.
- Reduza o fogo e deixe ferver por cerca de 45 minutos.
Cevada descascada
Para preparar a cevada com pérolas, siga o mesmo processo da cevada descascada, mas sem encharcá-la. Quando cozinhado a seco, uma xícara de cevada precisa de 3 xícaras de líquido.
Dicas rápidas
Aqui estão algumas dicas para usar a cevada:
- Depois de cozinhar, adicione-o a qualquer panela de sopa ou guisado para dar corpo e sabor.
- Cozinhe em caldo e adicione vegetais para fazer um pilaf ou risoto saboroso.
- Misture a cevada cozida e gelada com vegetais em cubos e molho caseiro para uma salada fria rápida.
- Combine a cevada com cebola, aipo, cogumelos, cenoura e pimenta verde. Adicione o caldo à mistura, leve para ferver e depois asse por aproximadamente 45 minutos para uma caçarola de cevada fácil e saudável.
A água de cevada tem algum benefício? Descubra aqui.
Receitas
Experimente estas receitas saudáveis de cevada:
- Ensopado de cevada com alho-poró, cogumelos e alho
- Salada de cevada com queijo feta e pinhão
- Mingau de cevada com mirtilo
Riscos
A cevada contém glúten, portanto não é adequada para pessoas com doença celíaca, alergia ao trigo ou sensibilidade não celíaca ao glúten. Malte, bebidas maltadas como cerveja e vários aromas usam a cevada como base. Como resultado, eles também contêm glúten.
Também é importante que as pessoas que desejam aumentar a ingestão de fibras o façam gradualmente. Isso ocorre porque a adição repentina de muitas fibras à dieta pode levar a problemas digestivos temporários, como inchaço, conforme o corpo se ajusta à mudança.
Beber muitos líquidos enquanto aumenta a ingestão de fibras pode ajudar a prevenir a constipação.
Uma variedade de produtos de cevada está disponível para compra online.
Q:
Ouvi dizer que a cevada pode melhorar a pele e o cabelo. Isso é verdade?
UMA:
Atualmente, não há evidências científicas ligando diretamente a ingestão de cevada à melhoria da saúde da pele ou do cabelo. No entanto, a cevada pode melhorar a saúde da pele e do cabelo porque contém muitos nutrientes que são importantes para essas características.
Por exemplo, a cevada contém um aminoácido chamado lisina. Isso é necessário para a formação de colágeno, a proteína mais abundante do corpo. O colágeno confere estrutura e elasticidade à pele. A cevada também contém selênio, um mineral que funciona como um poderoso antioxidante, que ajuda a proteger as células da pele dos danos dos radicais livres. Ele também contém zinco, vitaminas B e ferro, todos essenciais para promover a saúde da pele e do cabelo.
Jillian Kubala, MS, RD As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
