Quais são as consequências de um estilo de vida sedentário?
Levar uma vida sedentária está se tornando um problema significativo de saúde pública. Os estilos de vida sedentários parecem estar cada vez mais difundidos em muitas nações, apesar de estarem ligados a uma série de condições crônicas de saúde.
A maioria das pessoas que vive um estilo de vida sedentário provavelmente não atenderá às diretrizes nacionais de atividade física. De acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos de 2008, os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana.
Um artigo de 2017 da Sedentary Behavior Research Network (SBRN) definiu o comportamento sedentário como qualquer atividade envolvendo sentar, reclinar ou deitar que tem um gasto de energia muito baixo. A medida do gasto energético é o equivalente metabólico (METs), e os autores consideram as atividades que gastam 1,5 METs ou menos de energia como sedentárias.
A pesquisa sugere que apenas 21 por cento dos adultos estão cumprindo as diretrizes de atividade física, enquanto menos de 5 por cento realizam 30 minutos de atividade física por dia.
Perigos de um estilo de vida sedentário
Pesquisas recentes estão começando a confirmar os riscos à saúde associados a um estilo de vida sedentário.
Estudos já demonstraram de forma consistente que levar um estilo de vida sedentário pode contribuir para:
- obesidade
- Diabetes tipo 2
- alguns tipos de câncer
- doença cardiovascular
- morte precoce
Períodos prolongados de inatividade podem reduzir o metabolismo e prejudicar a capacidade do corpo de controlar os níveis de açúcar no sangue, regular a pressão arterial e quebrar a gordura.
Um estudo analisou dados coletados ao longo de 15 anos e descobriu que estilos de vida sedentários estavam associados a um risco aumentado de morte precoce, independentemente dos níveis de atividade física.
Isso mostra que é essencial reduzir o tempo gasto sendo sedentário, além de fazer mais exercícios.
Saúde mental
Um estilo de vida sedentário também parece ter um impacto negativo no bem-estar mental.
A combinação do impacto físico e mental na saúde torna o sedentarismo particularmente problemático.
Um estudo com 10.381 participantes associou um estilo de vida sedentário e falta de atividade física a um maior risco de desenvolver um transtorno de saúde mental.
Uma revisão recente que incluiu dados de 110.152 participantes encontrou uma ligação entre o comportamento sedentário e um risco aumentado de depressão.
Soluções para um estilo de vida sedentário
Um estilo de vida mais ativo pode reduzir significativamente as chances de doenças crônicas, transtornos mentais e morte prematura.
Aumento da atividade física
A pesquisa mostrou que a atividade física, incluindo exercícios e esportes, pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e morte precoce.
As evidências também mostram de forma consistente que o exercício pode melhorar a saúde mental. Um estudo de 2018 com 1.237.194 pessoas descobriu que quem praticava exercícios relatou menos problemas de saúde mental do que quem não praticava.
É melhor combinar uma variedade de exercícios cardiovasculares, como corrida ou ciclismo, com exercícios de treinamento de força, que podem incluir treinamento com pesos ou exercícios com pesos corporais. Fazer pelo menos três corridas de 30 minutos e fazer duas sessões de 30 minutos de exercícios de treinamento de força por semana seria suficiente para atender às diretrizes mínimas de atividade física.
Reduzindo o tempo gasto sendo sedentário
A atividade física é importante, mas passar a maior parte do dia sedentário ainda é perigoso.
As pessoas podem reduzir a quantidade de tempo que passam sendo sedentárias ao:
- de pé em vez de sentar no transporte público
- caminhando para o trabalho
- fazendo caminhadas durante as pausas para o almoço
- definir lembretes para levantar a cada 30 minutos ao trabalhar em uma mesa
- investir em uma mesa permanente ou pedir ao local de trabalho que forneça uma
- passear ou levantar-se durante as pausas para café ou chá
- passando mais tempo fazendo tarefas domésticas, especialmente bricolagem ou jardinagem
- dando desculpas para sair do escritório ou se mover pelo prédio
- atendendo ligações fora de casa e caminhando ao mesmo tempo
- passar algum tempo livre sendo ativo em vez de assistir televisão ou jogar videogame
- levantando-se e andando durante os comerciais de televisão
- pegando as escadas em vez de usar o elevador
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A pesquisa relacionou um estilo de vida sedentário a graves condições de saúde.
Muitas pessoas não atendem às diretrizes mínimas de atividade física e correm o risco de desenvolver problemas de saúde por passar muito tempo sendo sedentárias.
As pessoas podem reduzir os riscos de um estilo de vida sedentário aumentando a quantidade de atividade física que praticam e usando as técnicas acima para reduzir o tempo que passam sendo sedentárias.
