Quais são os melhores substitutos da carne?
Um substituto ou alternativa à carne é um alimento que pode ter sabor, textura ou aparência semelhante à da carne, mas não contém carne.
As pessoas comem substitutos da carne por vários motivos. Algumas pessoas optam por não comer carne por razões éticas ou devido a outras crenças pessoais. Outros podem escolher substitutos da carne por motivos de saúde.
A carne pode causar sintomas digestivos como diarreia ou prisão de ventre em algumas pessoas. Na verdade, algumas evidências sugerem que comer carne vermelha pode aumentar o risco de uma doença gastrointestinal chamada diverticulite.
As evidências também sugerem que comer menos carne pode ser melhor para o meio ambiente e para a saúde em geral.
Qualquer que seja a razão para escolher um substituto da carne, é vital saber quais fornecem os nutrientes de que uma pessoa precisa. Neste artigo, aprenda sobre uma variedade de substitutos da carne e seu conteúdo nutricional.
Substitutos de carne populares
A seguir estão alguns dos alimentos e produtos que as pessoas usam no lugar da carne, seja para textura, sabor ou nutrientes adicionados.
Alguns produtos vegetarianos e veganos podem conter essas alternativas de carne junto com outros ingredientes.
tofu
Tofu é leite de soja condensado que os fabricantes pressionam em blocos de firmeza variada, semelhante a como o leite se transforma em queijo.
O tofu é uma boa fonte de proteína e contém todos os aminoácidos essenciais de que uma pessoa precisa para uma boa saúde.
O tofu também é versátil e tem um sabor muito suave, então as pessoas podem tentar mariná-lo para dar o sabor que desejam. Algumas pessoas o usam como substituto dos ovos ou misturam-no em pratos quentes, como sopas e refogados.
Muitas empresas produzem e vendem tofu, portanto, o conteúdo nutricional pode variar entre os produtos.
Normalmente, 1 xícara de tofu contém:
- calorias: 188,4
- proteína: 20 gramas (g)
- gordura: 11,86 g
- cálcio: 868 miligramas (mg)
- ferro: 13,3 mg
- fibra: 0,744 g
Se uma pessoa quiser evitar alimentos geneticamente modificados (GM), ela pode procurar um produto de tofu que seja certificado como orgânico ou listado como não-GM.
De acordo com algumas pesquisas de 2016, 82% das fazendas de soja do mundo têm organismos geneticamente modificados, ou OGM.
Tempeh
Tempeh é um substituto tradicional da carne à base de soja da Indonésia. Ele tem algumas diferenças importantes em relação ao tofu.
Os fabricantes fazem o tempeh com a soja integral, não com o leite de soja, e usam um processo de fermentação. O tempeh tem uma textura mais seca e alguns produtos com tempeh contêm uma mistura de outros grãos ou grãos.
Por conter o feijão inteiro, o tempeh também pode conter mais fibras e proteínas do que o tofu. Ele também contém prebióticos e probióticos amigáveis ao intestino, como resultado do processo de fermentação.
O tempeh pode não ter a mesma versatilidade do tofu, pois seu sabor é mais forte. As pessoas podem refogar ou fritar o tempeh e adicioná-lo a saladas ou sanduíches. Também é adequado para uso como substituto de carne para churrasco.
Uma xícara de tempeh contém:
- calorias: 319
- proteína: 33,7 g
- gordura: 17,9 g
- cálcio: 184 mg
- ferro: 4,48 mg
Tempeh também é uma boa fonte de magnésio e vitamina B-6.
seitan
Seitan vem do glúten de trigo. O processo de produção remove o amido do trigo, geralmente enxaguando-o com água. Esse processo deixa para trás um alimento denso em proteínas que tem uma textura semelhante à do frango e um sabor suave.
Seitan, ou “glúten de trigo vital”, é um ingrediente em muitos produtos falsos de carne.
Embora seja nutritivo, não é seguro para pessoas com doença celíaca e não é adequado para pessoas que seguem uma dieta sem glúten. Alguns produtos de seitan contêm outros ingredientes, como legumes ou temperos.
Uma porção de 4 onças (onças) de seitan contém:
- calorias: 140
- proteína: 28 g
- gordura: 2 g
Seitan é rico em riboflavina, niacina e vitamina B-6, mas não contém cálcio ou ferro.
Proteína vegetal texturizada
A proteína vegetal texturizada ou texturizada (TVP) é um subproduto da extração do óleo de soja. Algumas pessoas chamam isso de farinha de soja desengordurada.
Os fabricantes fazem TVP separando a proteína de soja da gordura usando um processo de alta temperatura, resultando em um produto semelhante a coalhada com alto teor de proteína.
A Archer Daniels Midland Company registrou o nome TVP na década de 1960. Nomes genéricos para itens semelhantes incluem proteína total de soja ou TSP.
O TVP está desidratado, então uma pessoa precisa colocá-lo de molho em água quente para cozinhá-lo. Sua textura, quando cozida, é semelhante à da carne moída.
Uma porção de 1 xícara (seca) de TVP contém:
- calorias: 222
- proteína: 35 g
- gordura: 0,83 g
- cálcio: 164 mg
- ferro: 6,28 mg
- fibra: 11,9 g
Como o TVP vem da soja, ele contém todos os aminoácidos essenciais. Também é uma boa fonte de magnésio e algumas vitaminas B.
Alimentos vegetais ricos em proteínas
Alguns alimentos inteiros, como feijão, lentilha, grão de bico e cogumelos, contêm proteínas ou têm uma textura carnuda e podem funcionar bem como substitutos da carne. Os fabricantes de alimentos geralmente incluem esses tipos de alimentos em seus produtos vegetarianos e veganos.
Uma pessoa pode usar feijão e cogumelos em suas refeições para adicionar nutrição e se sentir satisfeita por mais tempo. Como os alimentos vegetais costumam custar menos por quilo do que a carne, isso também pode reduzir o custo geral de uma refeição.
Por exemplo, as pessoas podem usar feijão preto em vez de carne de taco ou cogumelos em vez de carne para cortar custos, reduzir o colesterol e aumentar a ingestão de vegetais.
No entanto, apenas alguns alimentos vegetais - incluindo trigo sarraceno, quinua e soja - contêm todos os aminoácidos essenciais. Os vegetarianos e veganos devem tentar comer uma variedade de alimentos vegetais para obter todos os aminoácidos essenciais.
Como escolher um substituto de carne
Alguns substitutos de carne comprados em lojas, como hambúrgueres vegetarianos ou “nuggets de frango” sem carne, podem conter ingredientes de origem animal, incluindo ovos e queijo.
Os veganos devem sempre verificar o rótulo para garantir que o item não contém produtos de origem animal.
Alguns substitutos da carne são boas fontes de proteína, um nutriente necessário para o corpo humano. A pesquisa mostra que a proteína também pode ajudar uma pessoa a se sentir mais saciada por mais tempo, reduzindo o risco de comer em excesso.
Qualquer pessoa que sinta que não está recebendo proteína suficiente em sua dieta pode desejar incluir mais substitutos da carne ricos em proteínas.
Alguns substitutos da carne contêm vitaminas e nutrientes adicionais que podem faltar em uma dieta vegetariana ou vegana, como ferro, zinco e vitamina B-12. A escolha de produtos que contenham esses nutrientes pode ajudar as pessoas que não comem carne a manter uma dieta balanceada.
Os substitutos da carne são mais saudáveis do que a carne?
Os substitutos da carne podem ser uma alternativa saudável à carne, mas depende do produto em particular, de como a pessoa o prepara e com que carne o está comparando.
Por exemplo, comer substitutos da carne com alto teor de açúcar, sal, gorduras saturadas ou ingredientes processados pode não ser melhor do que comer peixe ou peito de frango orgânico.
Por outro lado, comer muitas carnes processadas e salgadas pode não ser melhor do que comer alternativas naturais de carne.
As carnes são fontes ricas em proteínas e contêm todos os aminoácidos essenciais. Eles também contêm ferro e vitamina B-12, que muitos alimentos vegetais não contêm.
No entanto, a carne também não contém fibras e pode conter colesterol e gordura saturada. O Instituto Americano de Pesquisa do Câncer afirma que comer mais de 18 onças de carne vermelha por semana aumenta o risco de câncer colorretal.
Além disso, a American Heart Association (AHA) sugere que comer um pouco de carne é bom e pode ser benéfico, pois o peixe contém gorduras ômega-3 saudáveis para o coração. No entanto, eles também sugerem que as pessoas minimizem a ingestão de carnes processadas, como bacon, salsicha e carnes ricas em gorduras saturadas.
Pessoas que não estão seguindo uma dieta vegetariana ou vegana podem descobrir que a substituição por alternativas de carne é saudável e ambientalmente consciente.
Um estudo brasileiro, por exemplo, constatou que o maior consumo de carnes processadas e vermelhas leva ao aumento das emissões de CO2, prejudiciais ao meio ambiente.
Nutrientes na carne
As pessoas que comem um pouco de carne podem desejar comparar os nutrientes das alternativas à carne com os de suas contrapartes à base de carne. A seguir estão alguns dos nutrientes em carnes e peixes comuns.
Uma porção de 4 onças de carne moída contém:
- calorias: 290
- proteína: 19 g
- gordura: 23 g
- cálcio: 20,2 mg
- ferro: 1,8 mg
Uma costeleta de porco média contém:
- calorias: 190
- proteína: 24,9 g
- gordura: 9,45 g
- cálcio: 7,2 mg
- ferro: 0,459 mg
Metade de um peito de frango sem pele médio contém:
- calorias: 198
- proteína: 37,2 g
- gordura: 4,66 g
- cálcio: 8,4 mg
- ferro: 0,552 mg
Um filé médio de salmão contém:
- calorias: 363
- proteína: 58,6 g
- gordura: 12,6 g
- cálcio: 20,4 mg
- ferro: 1,09 mg
Para manter a ingestão de calorias e gordura baixa, evite fritar e adicionar óleos. Em vez disso, tente grelhar, assar ou grelhar carnes.
Resumo
As alternativas à carne estão amplamente disponíveis e podem ser uma forma saudável de obter proteínas e outros nutrientes sem comer carne.
Muitos são adequados para vegetarianos e veganos, mas também podem ser uma ótima opção para pessoas que comem carne, mas procuram cortar por razões de saúde ou ambientais.
A chave para qualquer dieta saudável é escolher uma variedade de alimentos integrais ricos em nutrientes e incluir proteínas, fibras, vitaminas e minerais suficientes.
