Quais são os melhores exercícios para a parte inferior do peito?
As pessoas que desejam desenvolver os músculos do tórax inferiores podem tentar fazer uma série de exercícios que fortalecem os músculos peitorais.
Os músculos peitorais, que as pessoas costumam chamar de peitorais, definem a forma e a aparência do tórax. Eles também controlam vários movimentos do braço, incluindo flexão e rotação do braço e trazê-lo em direção à linha média do corpo (adução).
Dois músculos formam os peitorais. O peitoral maior se estende do ombro até o meio do tórax, e o peitoral menor está na borda externa do tórax, logo atrás do peitoral maior.
Para fortalecer os peitorais, as pessoas podem fazer exercícios que trabalham toda a área do peito. É possível direcionar áreas específicas do tórax usando elevadores modificados.
De acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos, as pessoas devem realizar atividades de fortalecimento muscular pelo menos 2 dias da semana. Uma série de 8 a 12 repetições (reps) é eficaz no treinamento de resistência, mas 2 ou 3 séries podem ser mais eficazes.
Este artigo descreve cinco exercícios que ajudam as pessoas a ganhar força e definição na parte inferior do tórax.
1. Flexão inclinada
Flexões são um ótimo exercício multifuncional porque trabalham toda a parte superior do corpo e as costas. Fazer flexões em uma inclinação colocará mais foco na parte inferior do tórax.
Equipamento:
- um banco plano de treino, uma caixa de salto ou uma plataforma de step
Degraus:
- Fique na frente do banco. Coloque as mãos na largura dos ombros na borda do banco.
- Adote uma posição de prancha estendendo as pernas para trás até que elas formem uma linha reta. Mantenha o peso na planta dos pés.
- Dobre lentamente os braços para abaixar o peito em direção ao banco. Lembre-se de manter os cotovelos e braços próximos ao corpo.
- Empurre lentamente o corpo para longe do banco, estendendo os braços, mas mantendo uma ligeira flexão no cotovelo.
- Execute 8–12 repetições para uma série.
2. Recusar o supino com halteres
As instruções para este exercício exigem halteres, mas as pessoas podem usar uma barra.
Usar uma barra permitirá que as pessoas levantem pesos mais pesados com menos repetições, mas os halteres permitem uma maior amplitude de movimento, o que pode ser uma opção melhor para pessoas que desejam direcionar a parte inferior do tórax.
Equipamento:
- dois halteres ou uma barra
- um banco de declínio
Degraus:
- Defina o banco de declive em um ângulo de 45 graus e deite-se nele com um halter em cada mão. Apoie os halteres nas coxas com as palmas das mãos voltadas para dentro. Lembre-se de manter as costas retas.
- Levante os halteres sobre o peito, estendendo os braços em direção ao teto. As mãos devem permanecer voltadas para dentro.
- Segure os halteres na largura dos ombros e gire os punhos até que as palmas fiquem voltadas para fora.
- Para começar, dobre os braços para formar um ângulo de 90 graus no cotovelo. Os halteres devem ficar nas bordas externas do tórax.
- Inalar.
- Ao expirar, use os músculos do peito para empurrar os halteres para cima. Aperte o topo do elevador e segure por 1–2 segundos.
- Abaixe lentamente os halteres para retornar à posição inicial.
- Faça 8-12 repetições para uma série. Descanse entre as séries.
3. Reduza o supino com halteres com rotação externa
Este movimento é uma variação do último exercício. É um pouco mais complexo do que um haltere tradicional, então as pessoas que estão tentando fazer esse movimento pela primeira vez podem querer usar pesos mais leves até se sentirem confortáveis com o movimento.
Equipamento:
- dois halteres ou uma barra
- um banco de declínio
Degraus:
- Deite-se no banco de declive com um halter em cada mão. Apoie os halteres nas coxas com as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Levante os halteres sobre o peito com os braços estendidos em direção ao teto, mantendo as mãos na mesma posição.
- Abaixe os halteres na posição inicial, mas desta vez, mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro. Não gire as palmas das mãos. Os halteres devem estar paralelos ao corpo.
- Inspire lentamente.
- Ao expirar, use os músculos do tórax para pressionar os halteres enquanto gira as palmas das mãos para fora para que os polegares fiquem de frente para cada um. Aperte e segure por 1–2 segundos.
- Retorne à posição inicial abaixando lentamente os halteres enquanto gira as palmas das mãos para dentro.
- Cada série deve consistir de 8 a 12 repetições. Descanse entre as séries.
4. Crossover de cabo
As máquinas de cabo oferecem uma ampla gama de opções de exercício, dependendo da posição das polias. Definir as polias mais altas dará mais ênfase à parte inferior do tórax, enquanto defini-las mais baixas enfatiza a parte superior do tórax.
O crossover do cabo trabalha os músculos das partes inferior e externa do tórax.
Equipamento:
- uma máquina de cabo
Degraus:
- Posicione as polias acima da cabeça. Prenda uma alça em cada polia e selecione o peso desejado.
- Pegue uma alça em cada mão com as palmas voltadas para baixo. Fique no meio da máquina de cabos e dê alguns passos à frente para colocar um pouco de tensão nos cabos.
- Dê um passo à frente.
- Incline-se para frente.
- Estenda os braços para o lado, mas mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos. Não deixe os cotovelos se moverem atrás dos ombros.
- Ao expirar, junte as mãos na frente do corpo.
- Retorne à posição inicial estendendo lentamente os braços e inspirando.
- Faça 8-12 repetições por série e descanse entre as séries.
5. Quedas da barra paralela (peito)
Os afundamentos da barra paralela ativam vários grupos de músculos no tórax, braços, ombros e costas. Durante este exercício, lembre-se de inclinar-se ligeiramente para a frente no mergulho para envolver os músculos da parte inferior do tórax.
Equipamento:
- um conjunto de barras paralelas
Degraus:
- Segure as barras, usando os braços para empurrar o corpo acima delas.
- Inspire lentamente enquanto dobra os braços e inclina o torso para a frente. Continue abaixando o corpo até que haja uma leve sensação de alongamento no peito.
- Ao expirar, levante o corpo de volta acima das barras.
- Repita tantas repetições quanto possível, sem sobrecarregar os músculos.
Os mergulhos da barra paralela requerem uma quantidade significativa de força da parte superior do corpo. Pessoas que não se sentem confortáveis realizando um mergulho torácico completo podem tentar a variação abaixo.
Variação do mergulho da barra paralela:
- Segure as barras e pule para cima, de forma que os braços fiquem retos e o corpo acima das barras.
- Abaixe lentamente, dobrando os braços e inclinando-se para a frente. Continue até que haja uma leve sensação de alongamento no peito.
- Em vez de erguer o corpo de volta, coloque cuidadosamente os pés no chão e solte as barras.
- Repita tantas repetições quanto possível sem sobrecarregar os músculos. Concentre-se em aumentar a força e expandir a amplitude de movimento na parte superior do corpo antes de tentar realizar um mergulho torácico completo.
Resumo
Os exercícios acima irão trabalhar a parte inferior do tórax quando uma pessoa os executa corretamente. É melhor adicionar esses exercícios a uma rotina de treinamento de força de corpo inteiro para atingir um físico bem equilibrado.
Os indivíduos que tentam esses exercícios devem se lembrar de se concentrar na execução de cada movimento com a forma e a técnica adequadas. As pessoas podem evitar lesões não correndo nas séries e evitando o uso de pesos muito pesados. É importante evitar treinar os mesmos grupos musculares por vários dias consecutivos porque os músculos precisam de tempo para se recuperar após um treino intenso.
