Quais são os melhores peixes para comer para a saúde?
O peixe contém altos níveis de nutrientes e proteínas, principalmente peixes oleosos, como salmão e atum. O peixe geralmente tem menos colesterol e gordura saturada do que a carne, e é um alimento básico da dieta mediterrânea saudável. O peixe também fornece vitaminas e minerais, incluindo vitaminas B, zinco e ferro.
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda que a maioria das pessoas coma frutos do mar duas vezes por semana como parte de uma dieta balanceada.
Peixes oleosos contêm ácidos graxos ômega-3, que são gorduras benéficas que os humanos devem obter de sua dieta. Os ácidos graxos ômega-3 têm benefícios potenciais à saúde, como ajudar a prevenir doenças cardiovasculares.
Como o peixe é uma fonte de proteína com baixo teor de gordura, incorporá-lo à dieta também pode levar à perda de peso.
Neste artigo, examinamos oito dos melhores tipos de peixe para comer, incluindo seus perfis nutricionais e como cozinhá-los.
1. Salmão selvagem
Todos os tipos de salmão contêm ácidos graxos ômega-3, que são benéficos para a saúde do coração.
Este peixe também é uma boa fonte de vitamina D e cálcio. No entanto, para níveis mais elevados de nutrientes, é melhor escolher salmão selvagem em vez de salmão de viveiro.
O salmão selvagem tende a conter mais ômega-3 e vitaminas e tem menos gordura saturada.
Como cozinhar
Uma maneira simples de preparar o salmão é cozinhá-lo no vapor em papel manteiga.
Para fazer isso:
- Pique e refogue alguns vegetais, como cenoura ou abobrinha.
- Faça uma cama com os vegetais em cima do papel manteiga.
- Coloque o filé de salmão por cima dos vegetais e polvilhe com ervas frescas.
- Dobre o papel para selar o pacote.
- Asse o pacote no forno em temperatura alta por 10 minutos ou até que comece a lascar com um garfo.
2. Atum
O atum é geralmente seguro para comer com moderação. Alguns tipos de atum contêm mais mercúrio do que outros, e as pessoas devem se certificar de que limitam o consumo dessas variedades.
O atum branco enlatado, ou voador, tem um teor de mercúrio mais alto do que o atum light ou gaiado enlatado.
O atum é pobre em calorias e rico em vitaminas e proteínas. Uma porção de 100 gramas (g) de atum gaiado contém 22 g de proteína.
As pessoas devem estar cientes de que certas variedades de atum, incluindo o atum rabilho, estão ameaçadas pela sobrepesca. Sempre que possível, eles devem escolher um tipo que não esteja em risco, como o skipjack.
Como cozinhar
O atum é fácil de preparar. Pincele um bife de atum com azeite e polvilhe com sal e pimenta. Salteie em fogo médio-alto por cerca de 5 minutos, até que o peixe descasque facilmente.
3. Truta arco-íris
A maior parte da truta que se encontra nas mercearias é produto da agricultura em tanques de água doce e canais de concreto, que imitam um rio que flui.
Existem regulamentos rígidos que regem o cultivo de trutas nos EUA, o que limita o número de produtos químicos que os agricultores podem usar. Essa regulamentação resulta em níveis mais baixos de mercúrio, tornando essa variedade de peixes de viveiro uma escolha mais segura e saudável.
A truta arco-íris de cultivo contém 19,94 g de proteína por 100 g, bem como 4,30 microgramas (mcg) de vitamina B-12.
Como cozinhar
Cozinhar ou grelhar a truta com um pouco de azeite, suco de limão e ervas é um método simples de preparação.
4. Alabote do Pacífico
O Halibut é um peixe firme, branco e de sabor suave. Pode ser uma boa escolha para pessoas que geralmente não gostam de peixe, mas gostariam de adicioná-lo à dieta.
O halibute contém 18,56 g de proteína por 100 ge também é uma boa fonte de potássio e vitamina D.
Como cozinhar
É possível preparar e comer halibute de várias maneiras.
Uma opção simples é marinar os filés de halibute em uma mistura de azeite, alho, suco de limão, manjericão e salsa. Grelhe ou sele os filés até que eles descasquem facilmente.
As pessoas podem adicionar arroz integral e vegetais para criar uma refeição saudável.
5. Cavala
A cavala é um peixe firme, branco e de sabor forte.
Ele tende a ter mais ômega-3 e vitamina B-12 do que outros tipos de peixes. A escolha de cavala em conserva ou defumada pode aumentar o teor de sódio do peixe, portanto, as pessoas devem verificar isso nos rótulos dos alimentos.
Variedades menores, como a cavala do Atlântico e a cavala espanhola, são as melhores escolhas porque peixes maiores tendem a conter níveis mais elevados de mercúrio.
Como cozinhar
As pessoas podem escalfar os filés de cavala com um pouco de vinho, água, cebola fatiada e um pouco de pimenta.
6. bacalhau
O bacalhau é um peixe branco e escamoso, fácil de preparar.
O bacalhau é uma boa fonte de fósforo, niacina e vitamina B-12. É rico em proteínas, mas pobre em gordura e calorias, o que o torna a escolha ideal para pessoas que estão tentando controlar seu peso corporal.
Como cozinhar
Temperar o bacalhau e assar no forno torna-o muito saboroso. Sirva com vegetais assados, como abobrinha, aspargo, cebola e pimentão.
7. Sardinhas
As sardinhas são outro peixe oleoso e oferecem muitos benefícios nutricionais. As sardinhas são ricas em cálcio, ferro, selênio, proteínas, vitamina B-12 e ácidos graxos ômega-3.
As pessoas podem saborear sardinhas frescas, mas é mais comum encontrá-las enlatadas ou congeladas. As pessoas que comem sardinhas em lata devem verificar o rótulo quanto ao teor de óleo e sódio.
Como cozinhá-los
Sardinhas enlatadas podem adicionar sabor e textura a uma salada.
8. Herring
O arenque é outro peixe da família da sardinha. O arenque é uma fonte benéfica de ácidos graxos ômega-3 e também fornece 17,96 g de proteína e 13,67 mcg de vitamina B-12 em cada 100 g.
O arenque em conserva ou fumado tem um teor mais alto de sódio, que as pessoas devem estar atentos ao planejar as refeições.
Como cozinhar
É possível comprar arenque desossado e em filé, que é simples de assar, selar na frigideira ou grelhar.
Há algum peixe que você deva evitar?
Algumas pessoas se preocupam em comer peixe porque se preocupam com seus níveis de mercúrio. O mercúrio, um contaminante potencial em peixes, é um metal tóxico que pode causar anomalias genéticas ou danos ao cérebro ou aos rins.
Em geral, os peixes maiores contêm mais mercúrio, pois esse metal teve mais tempo para se acumular no corpo do peixe. Comer uma variedade de peixes ajuda a garantir que a ingestão geral de mercúrio de uma pessoa seja baixa. As pessoas devem evitar o peixe-azulejo do Golfo do México, o tubarão, o peixe-espada e a cavala, porque esses peixes contêm altos níveis de mercúrio.
Também existem preocupações éticas sobre a pesca excessiva, portanto, as pessoas devem escolher seus peixes de uma fonte sustentável e evitar variedades que estão ameaçadas.
Recursos estão disponíveis para ajudar uma pessoa a escolher tipos saudáveis de peixes que possam comer sem causar um impacto significativo no meio ambiente. Por exemplo, o Monterey Bay Aquarium administra um programa chamado Seafood Watch, que usa informações de organizações de saúde e grupos ambientais para recomendar frutos do mar de todo o mundo.
Remover
Comer peixe algumas vezes por semana é uma ótima maneira de obter proteína magra junto com nutrientes importantes.
Alguns tipos de peixes são escolhas melhores do que outros devido à menor probabilidade de contaminantes, como o mercúrio.
O médico pode fazer recomendações individuais sobre o consumo de peixes contendo mercúrio para crianças, pessoas grávidas ou amamentando ou pessoas com problemas de saúde.
