Quais são os melhores cafés da manhã para perder peso?
Algumas pessoas acreditam que o café da manhã é a refeição mais importante do dia e que isso aumenta a perda de peso. Mas isso é verdade? E, em caso afirmativo, quais são os melhores alimentos para o café da manhã para perder peso?
Existem poucas evidências para apoiar a ideia de que tomar o café da manhã pode aumentar a perda de peso. O café da manhã é apenas mais uma refeição. Dito isso, tomar o café da manhã pode dar a uma pessoa energia para o dia. Isso pode reduzir o risco de comer demais e, dessa forma, apoiar os esforços para perder peso.
Este artigo explora os melhores alimentos para o café da manhã para ajudar na perda de peso. Ele também discute as opções de café da manhã adequadas a dietas vegetarianas, veganas e restritas. Continue lendo para aprender tudo o que há para saber sobre como tomar o café da manhã e perder peso.
Dicas de comida para o café da manhã
Para obter o máximo do café da manhã, é melhor comer alimentos ricos em nutrientes. Esses alimentos oferecem mais valor nutricional por caloria, o que pode ajudar a pessoa a se sentir saciada por mais tempo.
Aqui estão algumas dicas de alimentos para o café da manhã que podem ajudar na perda de peso:
Coma alimentos ricos em fibras
Pessoas que tentam perder peso podem se beneficiar de comer alimentos ricos em fibras no café da manhã e ao longo do dia.
Um estudo de 2015 descobriu que as dietas ricas em fibras ajudaram as pessoas a perder mais peso e a melhorar os sintomas da síndrome metabólica. A síndrome metabólica é um fator de risco para diabetes.
Outros estudos associam a fibra a uma saúde melhor e mais perda de peso. Por exemplo, um estudo de 2012 descobriu que adolescentes que comiam mais fibras tinham menos gordura visceral e menos inflamação.
Coma mais proteína
Comer mais proteína no café da manhã ou em qualquer outra hora do dia pode ajudar na perda de peso.
Numerosos estudos associam dietas com alto teor de proteína a maior perda de peso. Uma análise de 2014 sugere que a proteína pode ajudar as pessoas a se sentirem mais saciadas, reduzindo a ingestão excessiva de alimentos. As pessoas também podem queimar mais calorias quando comem proteínas.
Alimentos ricos em proteínas geralmente são ricos em outros nutrientes, permitindo que uma pessoa obtenha uma ampla gama de nutrientes sem consumir muitas calorias.
Evite opções de alto teor calórico
Tente evitar alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes. Reduzir a ingestão de calorias na hora do café da manhã e ao longo do dia pode ajudar uma pessoa a perder peso.
Para reduzir as calorias, evite adicionar açúcar aos alimentos para o café da manhã. Um café da manhã saudável com aveia pode se tornar uma refeição carregada de açúcar e de alto teor calórico quando uma pessoa adiciona muito açúcar mascavo. Selecione cereais que contenham menos açúcar e evite panquecas e doces que contenham muito açúcar.
Evite bebidas açucaradas
Esteja ciente do papel das bebidas no conteúdo calórico. Um copo de suco de laranja geralmente contém mais de 100 calorias, mas oferece pouco valor nutricional. Opte por comer a fruta inteira em vez de beber sucos.
Comer alimentos inteiros
Comer alimentos inteiros em vez de alimentos processados pode ajudar uma pessoa a perder peso. Experimente substituir pão branco, massas e bagels por opções de grãos inteiros.
Os grãos integrais oferecem mais valor nutricional e podem reduzir o risco de alguns tipos de doenças cardíacas. Como os grãos inteiros são ricos em fibras, eles podem ajudar na perda de peso e reduzir a constipação.
Você deve tomar café da manhã?
Com o aumento do interesse no jejum intermitente, algumas pessoas estão optando por pular o desjejum. Mas pular o café da manhã ajuda na perda de peso?
Não comer o café da manhã pode ajudar na perda de peso porque significa que uma pessoa passa mais tempo sem consumir calorias, o que pode levar a uma menor ingestão total de calorias ao longo do dia.
No entanto, pular o café da manhã pode não oferecer suporte à perda de peso para todos. Para algumas pessoas, pular o café da manhã leva a comer demais na hora do almoço. Dessa forma, pular o café da manhã pode levar a um maior consumo geral de calorias, prejudicando a perda de peso.
As pesquisas sobre o café da manhã e a perda de peso não são conclusivas. Uma meta-análise e revisão sistemática do BMJ de 2019 sugere que pular o café da manhã pode ajudar na perda de peso. Examinando 13 estudos, os pesquisadores descobriram que não comer o café da manhã ofereceu reduções modestas no peso.
No entanto, os autores do estudo também observam que os dados não são fortes. Outros fatores podem explicar a diferença. Os cientistas precisam fazer mais pesquisas para entender completamente se evitar o café da manhã é uma estratégia eficaz para perder peso.
Alimentos matinais para veganos
Como para todas as pessoas, é essencial que as pessoas que seguem uma dieta vegana consumam proteína suficiente. O consumo de proteína ajuda as pessoas a se sentirem saciadas, o que pode ajudar na perda de peso.
Os alimentos veganos para o café da manhã podem ser uma opção saudável para quem deseja limitar o consumo de carne ou adicionar variedade à dieta. Além disso, comer mais vegetais aumenta a ingestão de fibras e nutrientes de uma pessoa.
Muitas opções de café da manhã vegano são ricas em proteínas, fibras e outros nutrientes. Aqui estão alguns alimentos veganos para o café da manhã:
- scramble vegan (usando tofu em vez de ovos) e couve, brócolis ou espinafre
- manteiga de amendoim ou amêndoa em torrada de grãos inteiros
- aveia com mirtilo, morango ou framboesa e uma colher de chá opcional de mel
- cereal integral com leite de soja ou amêndoa
- torrada de abacate com pão integral, temperada com suco de limão e sal marinho
- omelete de tofu
- BLT vegan feito de bacon de soja, alface, tomate e pães integrais
- nozes mistas
- aveia em flocos com manteiga de amendoim
- smoothie com abacate, banana, frutas vermelhas congeladas e uma colher de chá de mel
Saiba mais sobre como seguir uma dieta baseada em vegetais.
Alimentos matinais para vegetarianos
Os vegetarianos podem escolher entre uma grande variedade de deliciosos alimentos para o café da manhã. Adicionar produtos lácteos facilita a obtenção de bastante proteína para suportar a perda de peso.
Um estudo de 2011 comparou a dieta de vegetarianos com não vegetarianos. Os pesquisadores descobriram que as dietas vegetarianas eram mais densas do ponto de vista nutricional. Isso pode ser porque os vegetarianos comem mais frutas e vegetais do que os carnívoros. Os autores do estudo também sugerem que uma dieta vegetariana pode ajudar na perda de peso.
Aqui estão algumas idéias de café da manhã vegetariano:
- cereal integral com 1% de leite
- Iogurte grego com frutas vermelhas
- iogurte de baunilha com banana
- duas fatias de queijo cheddar branco com um punhado de nozes mistas
- ovo cozido polvilhado com sal
- abacate com queijo cottage e molho picante
- Ovos escalfados em torradas de grãos inteiros
- ovos mexidos com molho picante em vez de queijo ou sal
Aprenda mais sobre alimentação vegetariana.
Alimentos matinais para carnívoros
Embora a carne seja rica em muitos nutrientes, também é um alimento de alto teor calórico devido ao seu teor de gordura. Carnes magras e aves contêm menos gordura e calorias do que as carnes vermelhas, portanto, escolher esses tipos de carne é uma boa opção para quem deseja perder peso.
Reduzir a quantidade de carne em cada refeição e substituí-la por vegetais ricos em nutrientes e ricos em fibras também pode ajudar.
As seguintes refeições podem ajudar na perda de peso saudável:
- sanduíche de frango grelhado com alface no pão integral
- Bacon canadense com iogurte ou ovos
- salsicha de peru mexida com muitos vegetais
Café da manhã para pessoas com restrições alimentares
Ter alergias ou uma condição de saúde subjacente não precisa afetar o prazer do café da manhã de uma pessoa. Existem muitas alternativas disponíveis.
Aqui estão algumas opções de café da manhã para pessoas com restrições alimentares:
Alergias a comida
Muitas pessoas têm alergia alimentar ou sensibilidade à lactose, nozes e ovos, que muitos alimentos de café da manhã contêm. Felizmente, existem muitas opções de substituição disponíveis:
- Intolerância à lactose: leite sem lactose e seus substitutos, como leite de amêndoa, podem ser boas opções para pessoas com intolerância à lactose.
- Alergias a nozes: lentilhas, sementes de chia e quinua podem ser opções saudáveis para pessoas com alergia a nozes.
- Alergias a ovos: pessoas que não podem comer ovos devem considerar carnes magras, manteiga de amendoim e nozes.
Doença celíaca
Para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten, é essencial encontrar opções de café da manhã que não contenham glúten.
Muitas lojas de alimentos vendem versões sem glúten de itens comuns de café da manhã, incluindo:
- bagels
- panquecas
- cereais
Outra ideia de café da manhã sem glúten envolve servir alimentos ricos em proteínas, como ovos ou carnes magras, com espinafre murcho e tomates cozidos.
Saiba mais sobre dietas sem glúten e se elas são saudáveis.
Diabetes
Pessoas com diabetes devem manter os níveis de açúcar no sangue consistentes. Pular o café da manhã pode não ser saudável para pessoas com diabetes, especialmente se elas tomam medicamentos para sua condição. Pessoas que tomam medicamentos para diabetes geralmente precisam consumir alguns carboidratos para controlar seus níveis de açúcar no sangue.
Aqui estão algumas opções de café da manhã para pessoas com diabetes:
- ovos mexidos com espinafre murcho
- ovos cozidos
- um punhado de nozes
- carnes magras com espinafre ou couve
Saiba mais sobre os melhores alimentos para pessoas com diabetes.
Resumo
Os hábitos do café da manhã podem ajudar na perda de peso, mas como isso funciona varia de pessoa para pessoa. Tomar o café da manhã pode ajudar a perder peso para algumas pessoas, pois ficam mais saciadas por mais tempo, o que evita lanches durante o dia. Para outros, pular o café da manhã ajuda na perda de peso porque os leva a consumir menos calorias no geral.
Perder peso requer que uma pessoa queime menos calorias do que ingere. Para sustentar a perda de peso, a pessoa deve seguir uma dieta com poucas calorias e combiná-la com mais atividade. Para fazer mudanças sustentáveis na dieta, é vital que uma pessoa encontre alimentos saudáveis que goste de comer.
Dietas altamente restritivas costumam ser difíceis de seguir.Em vez disso, incorpore algumas guloseimas e encontre alimentos nutritivos, de baixa caloria e saborosos. Um nutricionista ou médico pode ajudar a pessoa a desenvolver o plano alimentar adequado às suas necessidades.
