Quais são os benefícios dos nabos?
Nabos são vegetais com uma cor branca cremosa e uma parte superior roxa. As pessoas costumam agrupar este popular alimento básico europeu com raízes vegetais, como batata e beterraba. No entanto, o nabo é na verdade um primo de brócolis, couve de Bruxelas, rúcula e couve.
Como outros vegetais crucíferos, os nabos fornecem muitos nutrientes e têm poucas calorias.
Tanto o nabo quanto suas folhas verdes são saborosos e nutritivos. No entanto, este artigo se concentrará principalmente nos benefícios dietéticos da raiz.
Neste artigo, aprenda mais sobre os benefícios dos nabos para a saúde, seu conteúdo nutricional e algumas dicas sobre como incluí-los na dieta.
Benefícios
Muitos pesquisadores e profissionais de saúde acreditam que os nutrientes nos nabos oferecem uma ampla gama de benefícios à saúde, tais como:
Aliviando problemas intestinais
Uma xícara de nabos crus pesando 130 gramas (g) fornece 2,34 g de fibra. A fibra ajuda a reduzir a pressão e a inflamação no cólon.
Especificamente, as dietas ricas em fibras estão associadas a um risco menor de problemas intestinais, incluindo diverticulite.
Nabos e outros alimentos ricos em fibras podem ajudar a reduzir a prevalência de crises de diverticulite, absorvendo água no cólon e facilitando a evacuação. No entanto, os médicos nem sempre recomendam uma dieta rica em fibras para pessoas com diverticulite. Converse com um médico antes de comer alimentos ricos em fibras.
Em 2014, um grande estudo prospectivo descobriu que diferentes tipos de fibra têm efeitos diferentes no risco de diverticulite de uma pessoa. No geral, porém, a fibra reduziu o risco.
Dito isso, um estudo de 2012 descobriu que uma ingestão elevada de fibras não altera o risco de diverticulite de uma pessoa se ela for assintomática.
Pesquisas futuras ajudarão a esclarecer os benefícios da fibra na prevenção da diverticulite. As pessoas devem falar com um médico antes de aumentar significativamente a ingestão de fibras.
Reduzindo a pressão arterial
De acordo com um estudo de 2013 no British Journal of Clinical Pharmacology, os alimentos que contêm nitratos dietéticos - como nabos e couve - podem fornecer vários benefícios para a saúde dos vasos sanguíneos.
Estes incluem a redução da pressão arterial e a inibição da adesão das plaquetas no sangue.
No entanto, os riscos de longo prazo de uma dieta rica em nitrato e seus efeitos na saúde cardiovascular permanecem obscuros.
Em geral, uma dieta rica em frutas e vegetais tem efeitos positivos sobre a pressão arterial. Eles desempenham um papel significativo na dieta DASH do National Heart, Lung e Blood Institute, que os especialistas médicos desenvolveram para reduzir a pressão arterial.
Os nabos também fornecem potássio, que pode ajudar a reduzir a pressão arterial, liberando sódio do corpo e ajudando a dilatar as artérias.
Aqui, aprenda mais sobre a hipertensão.
Reduzindo o risco de câncer
Uma alta ingestão de vegetais crucíferos - incluindo nabos, couve-flor e repolho - tem associações com menor risco de câncer.
Esses vegetais contêm vários compostos que podem ter efeitos protetores contra certos tipos de câncer. Um deles é 3,3′-diindolilmetano, de acordo com uma revisão de 2016.
Os alimentos que contêm um composto denominado sulforafano também podem desempenhar um papel importante no tratamento do câncer. Os vegetais crucíferos contêm altos níveis de sulforafano.
Um estudo de 2015 descobriu que o sulforafano pode interferir com a função da histona desacetilase, uma enzima que desempenha um papel na progressão das células cancerosas.
Ajudando na perda de peso e na digestão
Nabos e outros vegetais crucíferos que são ricos em fibras ajudam a fazer as pessoas se sentirem mais satisfeitas por mais tempo e têm poucas calorias. Comer refeições ricas em fibras também ajuda a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue.
O conteúdo de fibras nos nabos também pode prevenir a constipação e promover a regularidade para um trato digestivo saudável. Os movimentos intestinais regulares e adequados são cruciais para se livrar das toxinas através da bile e das fezes.
Nutrição
De acordo com o banco de dados FoodData Central do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma xícara de cubos de nabo cru contém cerca de:
- 36,4 calorias
- 1,17 g de proteína
- 0,13 g de gordura
- 8,36 g de carboidrato, incluindo 4,66 g de açúcar
- 2,34 g de fibra
- 39 miligramas (mg) de cálcio
- 0,39 mg de ferro
- 14,3 mg de magnésio
- 35,1 mg de fósforo
- 0,13 microgramas (mcg) de vitamina K
- 87,1 mg de sódio
- 0,351 mg de zinco
- 27,3 mg de vitamina C
- 19,5 mcg de folato
Dicas de dieta
Na hora de comprar nabos, escolha aqueles que são pequenos e pesados para o seu tamanho.
A colheita de nabos enquanto são jovens e pequenos irá deixá-los com um sabor doce e suave. À medida que continuam a crescer ou envelhecer, o sabor torna-se mais picante e a textura torna-se áspera e amadeirada.
Procure nabos com topos verdes, de cores vivas e frescas. As pessoas podem usar as verduras para cozinhar ou em saladas.
Sempre guarde os nabos em um local fresco e escuro e lave, apare e descasque-os antes de usar.
Dicas rápidas e ideias de receitas
Os nabos têm uma polpa interna branca e crocante e um sabor picante e apimentado.
As pessoas podem comê-los crus ou cozidos. No entanto, assar nabos tende a realçar seus melhores sabores e qualidades.
Aqui estão algumas maneiras fáceis de incorporar nabos às refeições:
- Ferva e amasse os nabos para obter uma alternativa saborosa ao purê de batatas.
- Pique ou desfie nabos crus e use como cobertura para salada.
- Adicione os nabos à sopa ou ao ensopado ao mesmo tempo que adiciona as batatas.
- Inclua nabo em cubos em um assado lento.
- Adicione nabo ralado a uma receita favorita de salada de repolho.
Dietistas registrados desenvolveram as seguintes receitas deliciosas de nabo:
- nabos assados com tomilho de jardim
- chips de nabo
- nabos em conserva rápidos
Os nabos podem ser uma adição saudável a qualquer dieta balanceada. Comer uma dieta variada é mais saudável do que se concentrar em alimentos específicos.
Q:
Os nabos são mais saudáveis do que os nabos?
UMA:
É difícil determinar o que é mais saudável, pois os nabos têm uma composição de nutrientes diferente para as raízes.
As folhas de nabo são uma excelente fonte de vitamina K, vitamina A, vitamina C, ácido fólico, cobre e manganês. Tanto as verduras quanto as raízes são ótimas fontes de fibra.
É melhor misturar raízes e verduras ao cozinhar.
Miho Hatanaka, RDN, LD As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
