Quais são os benefícios da proteína em pó?
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A proteína em pó é um suplemento nutricional popular. A proteína é um macronutriente essencial que ajuda a construir músculos, reparar tecidos e produzir enzimas e hormônios. Usar proteína em pó também pode ajudar na perda de peso e ajudar as pessoas a tonificar os músculos.
Existem muitos tipos diferentes de proteína em pó, incluindo pós à base de laticínios e à base de plantas. Neste artigo, discutimos alguns dos benefícios para a saúde da proteína em pó e os diferentes tipos disponíveis.
Benefícios para a saúde da proteína em pó
A proteína é um dos blocos de construção dos ossos, músculos e pele. O corpo precisa dele para produzir hormônios, enzimas e outros produtos químicos.
Os possíveis benefícios para a saúde das proteínas em pó incluem o seguinte:
Controle de peso
Comer alimentos ricos em proteínas e tomar suplementos pode ajudar as pessoas a se sentirem saciadas por mais tempo. Sentir-se saciado tende a resultar em porções menores e lanches menos frequentes, o que pode ajudar a pessoa a manter um peso saudável ou perder peso, se necessário.
Uma revisão de 2017 relatou que a suplementação com proteína de soro de leite pode reduzir o peso corporal e a massa gorda total em pessoas com sobrepeso ou obesas.
Também pode reduzir a pressão arterial, o colesterol total e outros fatores de risco para doenças cardiovasculares.
Crescimento muscular
A proteína é essencial para o crescimento muscular. Muitos atletas e entusiastas de ginástica consomem shakes de proteína porque acreditam que essas bebidas os ajudarão a ganhar massa muscular após o treinamento de força.
Uma análise de 49 estudos em 2018 apóia o uso de suplementação protéica para essa finalidade. A pesquisa sugere que os suplementos de proteína melhoram significativamente o tamanho e a força muscular em adultos saudáveis que realizam exercícios de resistência, como levantamento de peso.
A suplementação de proteína foi igualmente eficaz em homens e mulheres. No entanto, a eficácia pode diminuir com a idade, uma vez que os adultos mais velhos têm maiores necessidades de proteínas do que os mais jovens.
Os pesquisadores também observaram que uma vez que a proteína excedeu 1,6 gramas (g) por quilograma (kg) de peso corporal (ou 0,73 g por libra (lb) de peso corporal), os participantes não experimentaram quaisquer benefícios adicionais.
Recuperação após exercício
Além de contribuir para o crescimento muscular, a proteína pode ajudar a reparar músculos e tecidos danificados. Como resultado, os atletas podem usar proteína em pó para acelerar a recuperação de dores musculares após o exercício.
Muitos estudos relatam que tomar suplementos de proteína após o exercício pode ajudar na recuperação, reduzindo os danos musculares e melhorando o desempenho muscular e a síntese de proteína muscular.
Nutrição adicionada
A ingestão diária recomendada de proteínas para pessoas com 19 anos ou mais é de 46 g para mulheres e 56 g para homens.
Pessoas que acham difícil atingir essas quantidades, possivelmente incluindo alguns veganos e vegetarianos, podem descobrir que a proteína em pó oferece uma solução fácil para o problema.
Atletas, levantadores de peso, adultos mais velhos e pessoas com doenças crônicas podem precisar exceder a recomendação geral de ingestão de proteínas.
A pesquisa mostra que os atletas com um regime de treinamento intenso podem se beneficiar de ter cerca de duas vezes a ingestão diária recomendada de proteína, variando de 1,4 a 2,0 g por kg de peso corporal. Isso é equivalente a 111–159 g por dia para uma pessoa que pesa 175 lb.
Tipos de proteína em pó
Existem vários tipos diferentes de proteína em pó. Whey é o suplemento de proteína mais popular e aquele em que os pesquisadores tendem a se concentrar, mas não é o único. Os tipos comuns de proteína em pó incluem:
- Whey: Esta proteína do leite solúvel em água é popular entre os atletas. É uma proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos que o corpo humano necessita dos alimentos. O corpo absorve a proteína do soro de leite com rapidez e facilidade.
- Caseína: Este tipo de proteína é rica em glutamina, um aminoácido que pode acelerar a recuperação muscular após o exercício. A caseína vem de laticínios, o que a torna inadequada para veganos e pessoas com alergia ao leite. O corpo digere essa proteína mais lentamente, por isso pode ser melhor tomá-la à noite.
- Soja: a proteína de soja é uma excelente alternativa ao soro de leite ou caseína para pessoas que não consomem laticínios. Ele também contém todos os aminoácidos essenciais.
- Ervilha: muitas proteínas em pó à base de plantas contêm proteína de ervilha, que é uma alternativa de alta qualidade às proteínas à base de soja e laticínios. A proteína da ervilha é uma boa fonte do aminoácido arginina.
- Cânhamo: as sementes de cânhamo são proteínas completas que também contêm ácidos graxos essenciais. Isso torna o cânhamo uma excelente escolha para veganos ou pessoas com alergia a laticínios ou soja.
Os shakes de proteína variam em preço e qualidade. A Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos não regulamenta a proteína em pó.
De acordo com um estudo de 2018, muitos dos pós de proteína mais vendidos contêm metais pesados, como chumbo, cádmio e arsênico.
Portanto, as pessoas devem sempre proceder com cautela ao comprar proteínas em pó e escolher um produto de um fornecedor confiável.
Como usar proteína em pó
Antes de usar proteína em pó, as pessoas devem calcular suas necessidades nutricionais. Aqueles que não obtêm proteína suficiente em sua dieta podem considerar a suplementação com proteínas em pó.
No entanto, é melhor evitar consumir muita proteína. Alguns pós contêm até 80 g por porção, o que é demais para a maioria das pessoas.
Uma revisão de 2013 descobriu que o consumo excessivo de proteína a longo prazo pode danificar os rins e o fígado e afetar os ossos do corpo e o equilíbrio de cálcio.
Níveis excessivamente altos de proteína na dieta também podem resultar em uma ingestão reduzida de outros alimentos benéficos, como frutas, vegetais e legumes ricos em fibras, que o corpo usa para alimentar e sustentar bactérias intestinais.
O momento ideal para a suplementação de proteína não está claro. Muitas pessoas sugerem tomá-lo após os treinos, mas os resultados da pesquisa são inconclusivos devido a estudos que produziram resultados conflitantes.
Por exemplo, um estudo de 2018 relatou que tomar suplementos de proteína com as refeições é mais eficaz para controlar o peso e reduzir a massa gorda do que tomá-los entre as refeições.
Em contraste, um estudo de 2014 relatou que uma dose de 30 g de proteína após o exercício melhora a síntese protéica em pessoas que seguem uma dieta hipocalórica.
As pessoas podem misturar proteína em pó aromatizada com água de acordo com as instruções da embalagem. Como alternativa, muitas pessoas misturam proteína em pó com leite ou vitaminas de frutas e vegetais.
Remover
A proteína em pó pode ser um suplemento benéfico para muitas pessoas, especialmente para atletas, idosos, vegetarianos e veganos. Eles são uma fonte conveniente de proteína completa. Às vezes, eles também contêm outros nutrientes.
No entanto, nem todo mundo precisa de proteína extra. Pessoas que seguem uma dieta rica em carne, peixe, laticínios e ovos e não fazem musculação intensa provavelmente não precisarão tomar suplementos protéicos.
Pessoas que desejam complementar sua dieta com proteína em pó devem escolher um produto de alta qualidade e falar com seu médico ou nutricionista antes de usá-lo.
Os diferentes tipos de proteína em pó neste artigo estão disponíveis online:
- Compre proteína de soro de leite.
- Compre proteína de caseína.
- Compre proteína de soja.
- Compre proteína de ervilha.
- Compre proteína de cânhamo.
