Quais são os benefícios do pistache?
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Pistácios são um tipo de nozes com inúmeros benefícios para a saúde. Os pistaches são uma excelente fonte de proteínas, antioxidantes e fibras.
A pesquisa sugere que as pessoas comem pistache há milhares de anos. As pessoas os consomem hoje em uma variedade de pratos, de saladas a sorvetes.
Aqui estão 10 benefícios comprovados pela ciência de comer nozes de pistache.
Benefícios do pistache
De acordo com a ciência, os pistaches são:
1. Rico em nutrientes
Os pistaches contêm muitos nutrientes importantes.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 1 onça ou aproximadamente 49 grãos de nozes não torradas contêm:
Calorias: 159
Proteína: 5,72 gramas (g)
Gordura: 12,85 g
Carboidratos: 7,70 g
Fibra: 3,00 g
Açúcares: 2,17 g
Magnésio: 34 miligramas (mg)
Potássio: 291 mg
Fósforo: 139 mg
Vitamina B-6: 0,482 mg
Tiamina: 0,247 mg
Uma porção de pistache fornece cerca de 37% da ingestão diária recomendada de vitamina B-6 ou 1,3 mg para adultos.
A vitamina B-6 desempenha um papel vital no corpo, particularmente em relação ao metabolismo das proteínas e ao desenvolvimento cognitivo.
2. Baixo em calorias
Os pistache são uma das nozes com menos calorias, o que significa que as pessoas podem desfrutar dos benefícios das nozes para a saúde ao mesmo tempo em que se mantêm dentro dos limites calóricos diários.
Uma onça de nozes de macadâmia, por exemplo, contém 204 calorias, enquanto uma onça de noz-pecã fornece 196 calorias. A mesma onça de pistache contém apenas 159 calorias.
3. Embalado com antioxidantes
Os antioxidantes são substâncias que desempenham um papel crítico na saúde. Eles reduzem o risco de câncer e outras doenças, evitando danos às células do corpo.
Nozes e sementes contêm vários compostos antioxidantes, mas os pistaches podem ter níveis mais elevados de alguns antioxidantes do que outras nozes.
Relatórios de pesquisas que os pistaches têm entre os níveis mais altos de antioxidantes, incluindo:
- γ-tocoferol
- fitoesteróis
- carotenóides de xantofila
Essas substâncias têm alto efeito antioxidante e antiinflamatório.
Em um pequeno estudo envolvendo 28 participantes com colesterol alto que comeram 1 ou 2 porções diárias de pistache durante 4 semanas, os pesquisadores mostraram que experimentaram um aumento em seus níveis de antioxidantes luteína, α-caroteno e β-caroteno em comparação com aqueles que não comeu nenhum.
4. Bom para a saúde dos olhos
Os antioxidantes luteína e zeaxantina são essenciais para a saúde ocular. Os pistaches são uma fonte rica dessas duas substâncias.
De acordo com a American Optometric Association, a luteína e a zeaxantina reduzem as chances de desenvolver doenças oculares, incluindo degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e catarata.
A DMRI e a catarata são as principais causas de cegueira nos Estados Unidos.
Comer uma dieta saudável, incluindo pistache, é uma maneira promissora de ajudar a prevenir o desenvolvimento dessas doenças oculares.
5. Benéfico para a saúde intestinal
Todas as nozes são ricas em fibras, o que estimula um sistema digestivo saudável, movendo os alimentos através do intestino e evitando a constipação.
Um tipo de fibra chamada prebióticos também pode alimentar as bactérias benéficas no intestino. Alimentar as bactérias boas ajuda-as a se multiplicar e a “expulsar” as bactérias nocivas.
De acordo com um pequeno estudo de 2012, comer pistache pode aumentar os níveis de bactérias benéficas no intestino. No estudo, os voluntários comeram uma dieta padrão com 0 onças, 1,5 onças ou 3 onças de pistache ou amêndoas.
Os pesquisadores coletaram amostras de fezes e descobriram que as pessoas que comeram até 85 gramas de pistache por dia mostraram um aumento nas bactérias intestinais potencialmente úteis, muito mais do que aquelas que comeram amêndoas.
6. Rico em proteínas para veganos e vegetarianos
Os pistache contribuem para as necessidades diárias de proteína de uma pessoa, com quase 6 g de proteína por porção de 30 ml.
A proteína é responsável por aproximadamente 21% do peso total da noz, o que a torna uma boa fonte para vegetarianos e veganos, entre outros.
Os pistache também apresentam uma proporção maior de aminoácidos essenciais, os blocos de construção das proteínas, quando comparados com outras nozes, incluindo amêndoas, avelãs, nozes e nozes.
7. Útil para perda de peso
Comer regularmente nozes ajuda a reduzir o risco de ganho de peso. Os pistácios podem ser especialmente benéficos para quem deseja perder ou manter o peso, graças aos seus valores calóricos e ao conteúdo de fibras e proteínas.
Em um estudo de 2012, pessoas que comeram 1,87 onças de pistache em um período de 12 semanas tiveram duas vezes mais redução em seu índice de massa corporal (IMC) do que pessoas que comeram pretzels em vez de pistache. Ambos os grupos consumiram aproximadamente a mesma quantidade de calorias.
Ter que descascar pistácios antes de comê-los também pode ajudar na perda de peso. A pesquisa sugere que ver as conchas fornece um lembrete visual de quanto as pessoas comeram.
8. Importante para a saúde do coração
Mulheres que comem nozes com frequência podem desfrutar de proteção modesta contra doenças cardiovasculares, de acordo com um estudo de 12 anos publicado em 2001 com base no Iowa Women’s Health Study.
O estudo também mostrou uma pequena ligação entre comer nozes regularmente e reduzir o risco de morte por outras causas.
Os pistácios, em particular, podem proteger o coração ao reduzir os níveis de colesterol e a hipertensão.
Pesquisa em uma pequena amostra de 28 participantes que olha especificamente para pistache para a saúde cardíaca, relata que duas porções diárias reduzem o risco de doenças cardiovasculares. Outro estudo sugere que os pistaches podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol prejudicial.
Uma análise de 21 estudos em 2015 relata que comer nozes pode levar a uma redução significativa da pressão arterial em pessoas sem diabetes tipo 2. O pistache teve o efeito mais forte de todas as nozes testadas na redução da pressão arterial sistólica e diastólica.
9. Bom para o equilíbrio do açúcar no sangue
Os pistácios têm um índice glicêmico baixo, portanto não causam um aumento acentuado do açúcar no sangue depois que alguém os ingere.
Em um pequeno estudo com 10 pessoas, comer pistache reduziu o açúcar elevado no sangue quando comido com uma refeição rica em carboidratos, como pão branco. Os pesquisadores sugerem que esta é uma das maneiras pelas quais as nozes reduzem o risco de diabetes.
Para pessoas com diabetes, outro estudo sugere que comer pistache como lanche é benéfico para os níveis de açúcar no sangue, pressão arterial, obesidade e marcadores de inflamação.
10. Reduzir o risco de câncer de cólon
Pistácios podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer, como câncer de cólon, devido ao seu alto teor de fibras.
Os cientistas demonstraram isso em uma pesquisa de 2017 que mostrou que torrar as nozes não afetou seus benefícios para a saúde em relação às células cancerosas do cólon.
Mitos sobre pistache
Algumas pessoas podem evitar comer pistache devido a vários mitos comuns, incluindo:
Mito 1: Pistácios fazem você engordar
As pessoas podem evitar pistache e outras nozes porque acreditam que contribuem para o ganho de peso.
Quando comido como parte de uma dieta saudável e com controle de calorias, a pesquisa sugere que o pistache pode realmente ajudar na perda de peso.
Mito 2: Pistácios são ricos em sódio
O consumo de nozes de pistache salgadas pode aumentar a ingestão diária de sódio, às vezes além do nível recomendado. A escolha de nozes de pistache sem sal é uma alternativa com baixo teor de sódio.
Mito 3: comer pistache acaba com seu apetite
Os pistaches são uma ótima opção para quem deseja uma alimentação mais saudável, desde que os ingira em uma alimentação balanceada. Para evitar encher de nozes antes das refeições, limite-se a 1 onça ou meia de onça por dia e não coma muito perto da hora das refeições.
Remover
O pistache é um alimento muito nutritivo. Eles oferecem vários benefícios à saúde, especialmente para o coração, intestino e cintura.
Comer regularmente pistache pode ser uma boa maneira de melhorar a saúde e o bem-estar. Mas as pessoas devem se limitar a nozes de pistache simples e sem sal em suas cascas e evitar comer mais de 30 gramas por dia.
Os pistaches estão disponíveis para compra na maioria dos supermercados e online.
