Quais são os benefícios da farinha de aveia?
A aveia é um alimento de café da manhã muito popular que consiste em aveia e um líquido, como água, leite de vaca ou leite vegetal. Cheio de nutrientes e fibras, a aveia é um dos alimentos integrais mais nutritivos que uma pessoa pode consumir.
A aveia oferece muitos benefícios para a saúde com base científica, incluindo:
- perda de peso
- risco reduzido de doenças cardíacas
- diminuir o açúcar no sangue
Neste artigo, listamos os benefícios potenciais da farinha de aveia e fornecemos suas informações nutricionais. Os benefícios incluem:
1. Fornecimento de antioxidantes
A aveia contém altos níveis de antioxidantes.
Especificamente, ele contém polifenóis, que são compostos à base de plantas que são ricos em avenantramidas.
As avenantramidas são um tipo de antioxidante que existe quase exclusivamente na aveia.
As avenantramidas podem beneficiar as pessoas ao:
- aumentando a produção de ácido nítrico, que pode reduzir a pressão arterial
- melhorando o fluxo sanguíneo
- reduzindo a inflamação e coceira
2. Melhorar a resposta à insulina e reduzir o açúcar no sangue
A aveia contém uma fibra solúvel chamada beta-glucana que pode ajudar a melhorar a resposta à insulina e possivelmente reduzir o açúcar no sangue também.
Pessoas com diabetes tipo 2 podem descobrir que incorporar farinha de aveia em sua dieta os ajuda a controlar seus níveis de açúcar no sangue, desde que não adicionem açúcar extra ao prato.
Uma revisão de pesquisas sobre os benefícios da farinha de aveia para pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que a farinha de aveia tem um efeito positivo no controle do açúcar no sangue. Os autores afirmaram que mais pesquisas são necessárias para testar a segurança da farinha de aveia para pessoas com diabetes tipo 1.
3. Fornecimento de muitas vitaminas e minerais
A aveia é um alimento rico em nutrientes que contém muitas vitaminas e minerais, embora seja baixo em calorias.
Comer alimentos de baixa caloria e ricos em nutrientes pode fornecer a uma pessoa os nutrientes de que seu corpo precisa, ao mesmo tempo que a ajuda a perder ou manter um peso saudável.
A aveia contém:
- magnésio
- ferro
- fósforo
- zinco
- folato
- cobre
- vitaminas B-1 e B-5
4. Melhorar os níveis de colesterol
Existem algumas evidências que sustentam a alegação de que a aveia pode suportar níveis saudáveis de colesterol devido ao seu conteúdo de beta-glucana.
Uma revisão de 2014 determinou que a aveia pode reduzir os níveis de colesterol total se as pessoas consumirem 3 gramas (g) ou mais de beta-glucana por dia.
De acordo com a pesquisa, o beta glucano diminuiu o colesterol da lipoproteína de baixa densidade, ou "colesterol ruim", mas não afetou o colesterol da lipoproteína de alta densidade ou "colesterol bom".
5. Promoção de bactérias saudáveis no trato digestivo
O beta-glucano da aveia forma uma substância semelhante a um gel quando se mistura com a água. Esta solução reveste o estômago e o trato digestivo.
O revestimento alimenta bactérias boas no intestino, o que aumenta sua taxa de crescimento e pode contribuir para um intestino saudável.
Um pequeno estudo examinando o efeito da farinha de aveia no crescimento bacteriano descobriu que ela poderia ter um efeito positivo.
6. Gerenciando peso
A aveia é rica em fibras solúveis, então as pessoas tendem a se sentir saciadas mais rapidamente depois de comê-la do que depois de consumir outros alimentos.
Sentir-se satisfeito pode ajudar uma pessoa a reduzir o tamanho da sua porção e atingir seus objetivos de perda de peso.
Os pesquisadores analisando o efeito da farinha de aveia no apetite concluíram que ela aumentava a saciedade e diminuía o desejo de comer nas 4 horas seguintes.
7. Reduzindo o risco de asma
A asma é uma condição comum que freqüentemente se desenvolve durante a infância. Há algumas evidências que sugerem que alimentos específicos podem ser um fator de risco para o desenvolvimento de asma, enquanto outros podem reduzir o risco.
Por exemplo, um estudo com 3.781 crianças determinou que aqueles que comeram aveia como um de seus primeiros alimentos eram menos propensos a desenvolver asma aos 5 anos de idade. Outros alimentos que podem reduzir o risco incluem:
- trigo
- centeio
- cereais de cevada
- peixe
- ovos
8. Aliviando a constipação
A constipação é um problema gastrointestinal comum que afeta quase todas as pessoas em algum momento.
A fibra da aveia pode ajudar a manter os resíduos do trato gastrointestinal em movimento, o que pode aliviar ou prevenir a constipação.
Nutrição
A aveia inclui vários nutrientes essenciais.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma xícara de aveia cozida contém:
- 166 calorias
- 5,94 g de proteína
- 4,00 g de fibra dietética
- 3,56 g de gordura
Como fazer aveia
A aveia está disponível em várias variedades diferentes, incluindo:
- grama de aveia
- corte de aço
- esmagado
- rolou
A aveia leva mais tempo para cozinhar, pois é composta de aveia inteira. Aveia cortada em aço, triturada e laminada leva menos tempo para ser preparada.
A menos que a embalagem diga o contrário, as pessoas podem fazer farinha de aveia fervendo a aveia em leite de vaca, leite vegetal ou água. Os tempos de cozimento variam e podem variar de 10 a 60 minutos.
Para cozinhar farinha de aveia, a pessoa deve seguir as instruções na embalagem. As etapas geralmente envolvem:
- trazer 1,5 xícaras de leite ou água para ferver
- mexendo na metade de uma xícara de aveia
- reduzindo o calor para médio
- fervendo por 10 a 20 minutos para aveia cortada, triturada ou laminada
- fervendo por 50 a 60 minutos para groat de aveia
- misturar ingredientes opcionais adicionais, como especiarias ou adoçantes
Embora as variedades instantâneas de aveia geralmente cozinhem muito rapidamente, elas também são as mais processadas. A aveia instantânea geralmente contém açúcar e conservantes adicionados.
Resumo
A aveia é um dos alimentos mais nutritivos para o café da manhã. Pode ajudar uma pessoa a perder peso, reduzir o risco de doenças cardíacas e diminuir os níveis de açúcar no sangue.
É melhor escolher variedades de farinha de aveia menos processadas e limitar os açúcares adicionados.
