Quais são os benefícios das lentilhas?

As lentilhas pertencem à família das leguminosas. Eles se parecem com um pequeno feijão, crescem em vagens e vêm em variedades vermelhas, marrons, pretas e verdes. Eles também contêm altos níveis de proteínas e fibras.

As lentilhas são relativamente rápidas e fáceis de preparar e seu baixo custo as torna uma forma acessível de proteína de alta qualidade para muitas pessoas em todo o mundo.

Neste artigo, veremos como as lentilhas podem melhorar a saúde, investigamos seu conteúdo nutricional e procuramos maneiras de incorporá-las a uma dieta balanceada.

Benefícios

As lentilhas são ricas em minerais, proteínas e fibras.

Consumir todos os tipos de alimentos vegetais tem associações com um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida.

Um estudo de 2019 no Jornal da American Heart Association descobriram que pessoas que comem alimentos vegetais mais saudáveis ​​têm menor chance de morrer de doenças cardiovasculares e todas as causas.

Alimentos à base de plantas geralmente fornecem uma ampla variedade de fibras, vitaminas e minerais e podem conter propriedades antioxidantes. Os antioxidantes atuam contra os radicais livres, que são compostos no corpo que podem contribuir para a inflamação e o câncer.

Saúde do coração

As lentilhas são uma fonte abundante de fibras, ácido fólico e potássio. Todos esses nutrientes auxiliam na saúde do coração.

De acordo com a American Heart Association (AHA), o aumento da ingestão de fibras pode reduzir os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol ruim.

A fibra não apenas tem ligações com uma menor incidência de doenças cardiovasculares, mas também pode retardar a progressão da doença em indivíduos de alto risco.

As lentilhas adicionam vitaminas, minerais e fibras essenciais à dieta. Eles também fornecem proteínas e são um excelente substituto para a carne nas refeições.

Quando uma pessoa substitui a carne na dieta por um alimento rico em fibras, como lentilhas, diminui o risco de doenças cardíacas.

Estudos descobriram que o potássio, cálcio e magnésio nas lentilhas podem diminuir a pressão arterial naturalmente. Alimentos ricos nesses minerais são uma parte importante do plano alimentar DASH. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI) recomenda essa dieta para baixar a pressão arterial.

De acordo com o National Institutes of Health (NIH), as lentilhas são uma das melhores fontes alimentares de potássio.

Leia mais sobre a dieta DASH.

Gravidez

As lentilhas fornecem uma grande quantidade de folato.

O folato é fundamental para a prevenção de defeitos do tubo neural em recém-nascidos.

Esta vitamina essencial também pode reduzir o risco de diabetes gestacional. Um estudo de 2019 com 14.553 mulheres grávidas descobriu que aquelas que tomaram mais ácido fólico durante a gravidez tinham menos probabilidade de desenvolver diabetes gestacional.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que as mulheres em idade reprodutiva consumam um mínimo de 400 microgramas (mcg) de folato ou ácido fólico todos os dias. O CDC recomenda que as mulheres aumentem a ingestão durante a gravidez e a amamentação.

Câncer

As lentilhas também fornecem selênio.

O selênio pode diminuir as taxas de crescimento dos tumores. Também pode melhorar a resposta imunológica de uma pessoa à infecção, estimulando a produção de células T. As células T matam doenças.

O NIH observa que o selênio pode ajudar a reduzir as taxas de câncer colorretal, de próstata, de pulmão, de bexiga, de pele, de esôfago e gástrico.

No entanto, os cientistas devem realizar mais pesquisas sobre os benefícios do selênio na prevenção do câncer, já que os estudos sobre o mineral produziram, até agora, resultados mistos.

Uma meta-análise de 405 artigos em 2019 sugere que a fibra também pode ter ligações com um risco reduzido de câncer colorretal.

Luta contra a fadiga

A deficiência de ferro é uma causa comum de fadiga. Não obter ferro suficiente na dieta pode afetar a eficiência com que o corpo usa a energia. Existem dois tipos de ferro: heme e não heme.

As plantas fornecem ferro não heme e as lentilhas são uma fonte particularmente boa.

Carne e peixe fornecem ferro heme.

O ferro não heme é uma forma essencial de ferro para pessoas que não consomem carne por motivos de saúde ou outros. No entanto, o corpo não consegue absorver o ferro não heme tão bem quanto o ferro heme. Portanto, tente combiná-lo com alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, frutas vermelhas e pimentões, que melhorarão a absorção.

Digestão, regularidade e saciedade

A ingestão adequada de fibras serve como um fator importante na perda de peso, funcionando como um “agente de volume” no sistema digestivo.

As fibras na dieta ajudam a aumentar a sensação de saciedade e a reduzir o apetite. Isso pode reduzir a ingestão geral de calorias de uma pessoa.

O alto teor de fibras nas lentilhas também ajuda a manter o trato digestivo saudável, o que, por sua vez, previne a constipação e promove movimentos intestinais regulares.

Nutrição

As lentilhas são um alimento altamente nutritivo. Eles são ricos em minerais, proteínas e fibras.

100 gramas (g) de lentilhas cozidas contém:

• 116 calorias (kcal)
• 9,02 g de proteína
• 0,38 g de gordura
• 20,13 g de carboidratos, incluindo 7,9 g de fibra e 1,8 g de açúcar

As lentilhas também fornecem os seguintes nutrientes essenciais:

• folato
• ferro
• manganês
• fósforo
• tiamina
• potássio
• vitamina B-6

As lentilhas também são uma fonte de:

• riboflavina
• niacina
• ácido pantotênico
• magnésio
• zinco
• cobre
• selênio

Tipos

Existem três tipos principais de lentilhas nos Estados Unidos. Esses incluem:

• Lentilhas marrons: têm um sabor suave e terroso, mantêm a forma bem, mas ficam moles quando cozidas demais. Eles funcionam muito bem em sopas e como um lado autônomo. Eles variam na cor do marrom claro ao preto.
• Lentilhas verdes francesas ou Puy: têm um sabor apimentado e uma textura crocante que pode ser uma salada satisfatória.
• Lentilhas vermelhas: são comuns na culinária do Oriente Médio ou da Índia e, na verdade, são lentilhas massor marrons após a remoção de suas cascas.

Outros tipos incluem lentilhas Beluga pretas, que se assemelham ao caviar e são mais caras. As lentilhas brancas, que são lentilhas pretas sem casca, e as lentilhas Macachiados, que têm um sabor marcante, forte e a nozes, frequentemente presentes em pratos mexicanos.

Dieta

As pessoas podem usar lentilhas marrons, verdes ou vermelhas em sua dieta de várias maneiras.

• As lentilhas marrons são as mais baratas e amolecem mais quando cozinhadas. Eles funcionam melhor em sopas e ensopados.
• As lentilhas verdes têm um sabor mais nozes. Eles permanecem firmes quando cozidos e são bons para saladas ou tacos.
• As lentilhas vermelhas têm um sabor mais suave. Eles são ótimos para dar volume aos purês e dals indianos e também são macios quando cozidos.

Ao contrário dos feijões secos, as lentilhas não requerem imersão. As pessoas devem enxaguar qualquer sujeira das lentilhas e descartar qualquer lentilha danificada ou material estranho.

Dicas rápidas:

As pessoas podem incluir lentilhas em sua dieta das seguintes maneiras simples e saborosas:

• Adicione lentilhas a qualquer sopa ou receita de guisado para obter nutrientes e fibras extras.
• Cozinhe previamente as lentilhas e guarde-as na geladeira para uma rápida fonte de proteína.
• Use lentilhas em vez de feijão em qualquer receita.
• Substitua metade da carne em um molho à bolonhesa ou lasanha com lentilhas vermelhas.
• Faça um molho de lentilha esmagando as lentilhas cozidas com um garfo e adicionando alho, cebola, pimenta em pó e tomate picado.
• Fique atento a novos lanches e alimentos, como biscoitos ou batatas fritas à base de lentilha e macarrão de lentilha.

Riscos

Consumir grandes quantidades de fibras pode causar flatulência e prisão de ventre.

Qualquer pessoa que aumentar a ingestão de fibras deve:

• beba muitos líquidos para prevenir a constipação
• consumir pequenas quantidades de fibra em cada refeição
• aumentar gradualmente sua ingestão ao longo de 1–2 meses

Essas dicas podem ajudar a prevenir desconforto digestivo conforme o corpo se ajusta ao aumento de fibras.

As lentilhas também contêm carboidratos fermentáveis ​​(FODMAPs), que podem levar a sintomas digestivos em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII). Lentilhas enlatadas têm baixo teor de FODMAPs e as pessoas com SII normalmente os toleram.

Aqui, descubra mais sobre como seguir uma dieta de baixo FODMAP.

Q:

As lentilhas são mais saudáveis ​​do que os feijões?

UMA:

As lentilhas têm benefícios para a saúde muito semelhantes aos do feijão, mas apresentam algumas vantagens. Eles são mais baixos em fitatos do que feijão. Os fitatos diminuem a capacidade do corpo de absorver micronutrientes.

Na verdade, as lentilhas vermelhas podem ter menos de 50% dos fitatos do que algumas variedades de milho, trigo, feijão e soja com baixo teor de fitato. A maioria das pessoas pode incluir feijão e lentilhas em uma dieta saudável, e as pessoas com uma dieta de baixo FODMAP podem tolerar bem as lentilhas em lata.

Outra vantagem que a lentilha tem sobre o feijão é que não precisa de molho, por isso não demore muito para preparar.

Natalie Butler, RD, LD As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.