Quais são os benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)?
Embora seja do conhecimento geral que os exercícios proporcionam benefícios, muitas pessoas podem ter dificuldade em encontrar tempo para a atividade física regular.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ganhou popularidade como uma forma rápida e eficaz de se exercitar e oferece muitos dos mesmos benefícios à saúde que outros tipos de exercício.
Neste artigo, veremos o que é HIIT, seus benefícios potenciais e como começar a treinar HIIT.
O que é HIIT?
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HIIT é qualquer forma de exercício que consiste em uma curta rajada de exercício intenso que antecede um período de descanso ou exercício de baixa intensidade.
O período de exercício intenso pode variar de menos de 45 segundos a alguns minutos. As pessoas então descansam ou fazem exercícios leves por um período de tempo semelhante antes de repetir a sequência.
Um treino HIIT completo pode durar apenas 15-20 minutos, mas oferece uma ampla gama de benefícios. Sua curta duração pode torná-lo uma escolha muito prática e eficaz para pessoas que acham difícil se comprometer com sessões mais longas.
O HIIT também não requer nenhum equipamento ou associação à academia, então as pessoas podem fazê-lo em qualquer lugar na hora que lhes for conveniente.
Benefícios
A pesquisa sugere que os treinos HIIT podem ser melhores do que os exercícios de intensidade moderada para “maximizar os resultados de saúde”.
O HIIT oferece muitos benefícios, incluindo:
Reduzindo a gordura corporal
De acordo com um estudo de 2012, o HIIT pode diminuir a gordura corporal mais do que tipos de exercícios mais estáveis, como correr.
O estudo avaliou os efeitos do HIIT em 46 homens com sobrepeso. Os participantes, com idade média de 25 anos, participaram de três sessões semanais de HIIT de 20 minutos.
Após 12 semanas, aqueles no grupo de exercício tiveram uma diminuição significativa na gordura abdominal em comparação com aqueles no grupo de controle.
Um estudo mais recente descobriu que exercícios HIIT usando um sistema de resistência hidráulica podem queimar mais calorias do que períodos iguais de formas mais estáveis de exercício. Essas descobertas sugerem que o HIIT pode ajudar as pessoas a queimar mais calorias em menos tempo.
Melhorando a saúde cardiovascular e metabólica
HIIT pode ajudar a melhorar a saúde cardíaca em pessoas com boa saúde, bem como naquelas com problemas cardiovasculares.
Também pode ajudar a melhorar as medidas de saúde metabólica, incluindo pressão arterial, níveis de açúcar no sangue e colesterol.
Um estudo de 2015 descobriu que um programa de exercícios HIIT de 10 semanas produziu benefícios cardiovasculares e metabólicos semelhantes aos de exercícios de intensidade moderada.
No estudo, 90 participantes que eram previamente inativos físicos completaram um programa HIIT ou um programa tradicional de treinamento contínuo de intensidade moderada (MICT). O tempo médio total de exercício de 55 minutos por semana para o programa HIIT foi menos da metade do que para o MICT, que levou os participantes uma média de 128 minutos por semana.
Melhorando a saúde mental
Embora todos os exercícios possam beneficiar a saúde mental, o treinamento HIIT pode ser especialmente útil.
Os autores de uma revisão de 2019 sugerem que o HIIT pode fornecer uma gama de benefícios para pessoas com doenças mentais, incluindo a redução da gravidade da depressão.
Embora a revisão tenha analisado 12 estudos, os autores declararam a necessidade de mais estudos de alta qualidade para apoiar esses achados.
Um estudo de 2015 analisou os efeitos do treinamento HIIT em pessoas com esquizofrenia crônica. A pesquisa descobriu que muitas pessoas com problemas psiquiátricos tinham pouca motivação para se exercitar e achavam que o exercício consumia muito tempo.
Treinos curtos de HIIT podem ajudar a superar as dificuldades de motivação e encontrar tempo para se exercitar. O estudo registrou os efeitos de um programa de exercícios HIIT de 8 semanas em pessoas de uma creche psiquiátrica.
O programa consistia em três treinos por semana, cada um com 15 minutos de duração, com 5 minutos de aquecimento e resfriamento de cada lado.
Dos 20 participantes, 18 concluíram o programa. Os resultados mostraram as seguintes melhorias físicas e mentais:
- diminuição do índice de massa corporal (IMC)
- diminuir a freqüência cardíaca em repouso
- pressão de pulso mais baixa
- diminuição do peso corporal
- melhores pontuações de saúde mental, incluindo níveis reduzidos de depressão e evitação social
Tempo eficiente
Apesar dos benefícios dos exercícios, nem todo mundo está interessado ou é capaz de se comprometer com as sessões regulares. Uma das barreiras mais comuns é a falta de tempo.
O HIIT é uma forma eficiente de se exercitar e, portanto, pode ser uma boa escolha para pessoas que têm dificuldade em encaixar a atividade física em sua programação.
De acordo com um estudo de 2014, um compromisso de apenas 30 minutos três vezes por semana pode ser benéfico.
Os pesquisadores descobriram que cada uma dessas sessões de 30 minutos precisava incluir apenas 10 minutos de exercícios intensos para que a pessoa pudesse obter os seguintes benefícios:
- melhorou a saúde do coração e dos pulmões
- melhoria da saúde metabólica, que inclui níveis de colesterol e pressão arterial
- aumento do suprimento de oxigênio para os músculos
- melhora a tolerância ao exercício, que é o quão bem o coração responde ao exercício
Os pesquisadores viram esses benefícios depois de apenas algumas semanas, tanto em participantes saudáveis quanto naqueles com problemas cardiovasculares e metabólicos.
Como começar
Um dos benefícios do HIIT é que as pessoas podem fazer isso em qualquer lugar, inclusive em casa ou em um parque.
Embora seja provável que haja aulas de HIIT em uma academia local, nenhuma aula ou equipamento é necessário para este tipo de treinamento.
As pessoas podem usar sua forma preferida de exercício para os intervalos de exercícios. Eles podem querer pedalar, correr ou usar uma corda de pular. Se uma pessoa estiver usando equipamento de exercícios, ela pode aumentar a resistência para uma intensidade extra e depois reduzi-la novamente para o período de descanso.
As pessoas também podem fazer uma variedade de exercícios usando apenas seu peso corporal, como:
- pressups
- burpees
- polichinelos
- agachamentos
- abdominais
Um exemplo de treino HIIT de 25 minutos é o seguinte:
- Aquecimento de 5 minutos
- Circuito HIIT de 15 minutos:
- exercício intenso por 15 segundos
- descanse 10 segundos
- exercício intenso por 15 segundos
- descanse 20 segundos
- exercício intenso por 15 segundos
- descanse 30 segundos
- exercício intenso por 15 segundos
- descanse 40 segundos
- exercício intenso por 15 segundos
- descanse 50 segundos
- Repita este circuito mais três vezes
- Sessão de alongamento de 5 minutos para esfriar
As pessoas podem parar de se exercitar nos períodos de descanso ou passar para exercícios leves, como caminhar ou andar de bicicleta lenta.
Resumo
Muitas pessoas podem descobrir que não estão atingindo os 150 minutos recomendados de exercícios moderados por semana.
Pode haver uma variedade de razões para isso, mas a falta de tempo é uma barreira comum. Não fazer exercícios regulares o suficiente pode aumentar o risco de certas condições de saúde.
O HIIT envolve a intercalação de curtas rajadas de exercícios intensos com períodos de descanso. A intensidade do exercício significa que as sessões de HIIT podem durar apenas 15-30 minutos, mas fornecem benefícios iguais ou superiores em comparação com períodos mais longos de exercícios de intensidade moderada.
O HIIT não requer nenhum equipamento, então as pessoas podem se exercitar em casa ou no parque no horário que mais lhes convier.
A pesquisa descobriu que os exercícios HIIT podem ajudar a melhorar a saúde cardiovascular e metabólica, diminuir a gordura corporal e melhorar a saúde mental.
