Quais são os benefícios de uma alimentação saudável?

Uma dieta saudável geralmente inclui alimentos ricos em nutrientes de todos os principais grupos de alimentos, incluindo proteínas magras, grãos inteiros, gorduras saudáveis ​​e frutas e vegetais de várias cores.

Uma alimentação saudável também significa substituir os alimentos que contêm gorduras trans, adição de sal e açúcar por opções mais nutritivas.

Seguir uma dieta saudável traz muitos benefícios à saúde, incluindo construir ossos fortes, proteger o coração, prevenir doenças e melhorar o humor.

Este artigo analisa os 10 principais benefícios de uma dieta saudável e as evidências por trás deles.

1. Saúde do coração

Oscar Wong / Getty Images

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), as doenças cardíacas são a principal causa de morte de adultos nos Estados Unidos.

A American Heart Association (AHA) afirma que quase metade dos adultos dos EUA vive com alguma forma de doença cardiovascular.

A pressão alta, ou hipertensão, é uma preocupação crescente nos EUA. A condição pode levar a ataque cardíaco, insuficiência cardíaca e derrame.

Algumas fontes relatam que é possível prevenir até 80% dos diagnósticos de doenças cardíacas e derrames prematuros com mudanças no estilo de vida, como aumento da atividade física e alimentação saudável.

Os alimentos que as pessoas comem podem reduzir a pressão arterial e ajudar a manter o coração saudável.

As abordagens dietéticas para interromper a dieta da hipertensão, conhecidas como dieta DASH, incluem muitos alimentos saudáveis ​​para o coração. O programa recomenda o seguinte:

• comer muitos vegetais, frutas e grãos inteiros
• escolher produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura, peixes, aves, feijão, nozes e óleos vegetais
• limitar a ingestão de gordura saturada e trans, como carnes gordurosas e laticínios integrais
• limitar bebidas e alimentos que contêm açúcares adicionados
• restringir a ingestão de sódio a menos de 2.300 miligramas por dia - idealmente 1.500 mg por dia - e aumentar o consumo de potássio, magnésio e cálcio

Alimentos ricos em fibras também são cruciais para manter o coração saudável.

A AHA afirma que a fibra alimentar ajuda a melhorar o colesterol no sangue e reduz o risco de doenças cardíacas, derrame, obesidade e diabetes tipo 2.

A comunidade médica há muito reconheceu a ligação entre as gorduras trans e as doenças cardíacas, como as doenças coronárias.

Limitar certos tipos de gorduras também pode melhorar a saúde do coração. Por exemplo, a eliminação de gorduras trans reduz os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade. Esse tipo de colesterol faz com que as placas se acumulem nas artérias, aumentando o risco de ataque cardíaco e derrame.

A redução da pressão arterial também pode promover a saúde do coração. Uma pessoa pode conseguir isso limitando a ingestão de sal a não mais do que 1.500 miligramas por dia.

Os fabricantes de alimentos adicionam sal a muitos alimentos processados ​​e fast food, e uma pessoa que deseja baixar a pressão arterial deve evitar esses produtos.

Saiba mais sobre a dieta DASH aqui.

2. Redução do risco de câncer

Comer alimentos que contêm antioxidantes pode reduzir o risco de uma pessoa desenvolver câncer, protegendo as células contra danos.

A presença de radicais livres no corpo aumenta o risco de câncer, mas os antioxidantes ajudam a removê-los para diminuir a probabilidade dessa doença.

Muitos fitoquímicos encontrados em frutas, vegetais, nozes e leguminosas atuam como antioxidantes, incluindo beta-caroteno, licopeno e vitaminas A, C e E.

De acordo com o National Cancer Institute, embora os testes em humanos sejam inconclusivos, existem estudos de laboratório e animais que associam certos antioxidantes a uma incidência reduzida de danos dos radicais livres devido ao câncer.

Alimentos ricos em antioxidantes incluem:

• bagas como mirtilos e framboesas
• folhas verdes escuras
• abóbora e cenouras
• nozes e sementes

Ter obesidade pode aumentar o risco de uma pessoa desenvolver câncer e resultar em resultados piores. Manter um peso moderado pode reduzir esses riscos.

Em um estudo de 2014, os pesquisadores descobriram que uma dieta rica em frutas reduziu o risco de câncer do trato gastrointestinal superior.

Eles também descobriram que uma dieta rica em vegetais, frutas e fibras reduz o risco de câncer colorretal, enquanto uma dieta rica em fibras reduz o risco de câncer de fígado.

Leia mais sobre alimentos que combatem o câncer aqui.

3. Melhor humor

Algumas evidências sugerem uma estreita relação entre dieta e humor.

Em 2016, os pesquisadores descobriram que as dietas com alta carga glicêmica podem desencadear o aumento dos sintomas de depressão e fadiga.

Uma dieta com alta carga glicêmica inclui muitos carboidratos refinados, como os encontrados em refrigerantes, bolos, pão branco e biscoitos. Vegetais, frutas inteiras e grãos inteiros têm uma carga glicêmica mais baixa.

Se uma pessoa suspeita que tem sintomas de depressão, conversar com um médico ou profissional de saúde mental pode ajudar.

4. Melhor saúde intestinal

O cólon está cheio de bactérias que ocorrem naturalmente, que desempenham papéis importantes no metabolismo e na digestão.

Certas cepas de bactérias também produzem vitaminas K e B, que beneficiam o cólon. Essas cepas também ajudam a combater bactérias e vírus nocivos.

Uma dieta pobre em fibras e rica em açúcar e gordura altera o microbioma intestinal, aumentando a inflamação na área.

No entanto, uma dieta rica em vegetais, frutas, legumes e grãos inteiros fornece uma combinação de prebióticos e probióticos que ajudam as bactérias boas a se desenvolverem no cólon.

Esses alimentos fermentados são ricos em probióticos:

• iogurte
• Kimchi
• Chucrute
• missô
• kefir

A fibra é um prebiótico facilmente acessível e abundante em legumes, grãos, frutas e vegetais. Também promove movimentos intestinais regulares, o que pode ajudar a prevenir câncer de intestino e diverticulite.

5. Memória aprimorada

Uma dieta saudável pode ajudar a manter a cognição e a saúde do cérebro.

Um estudo de 2015 identificou nutrientes e alimentos que protegem contra o declínio cognitivo e a demência. Os pesquisadores descobriram que o seguinte é benéfico:

• vitamina D, vitamina C e vitamina E
• Ácidos gordurosos de omega-3
• flavonóides e polifenóis
• peixe

Entre outras dietas, a dieta mediterrânea incorpora muitos desses nutrientes.

Leia mais sobre alimentos para aumentar a função cerebral aqui.

6. Perda de peso

Manter um peso moderado pode ajudar a reduzir o risco de problemas crônicos de saúde. Ter sobrepeso ou obesidade são fatores de risco para várias doenças, incluindo:

• doença cardíaca
• Diabetes tipo 2
• densidade óssea pobre
• alguns cânceres

Muitos alimentos saudáveis, incluindo vegetais, frutas e feijão, têm menos calorias do que a maioria dos alimentos processados.

Uma pessoa pode determinar suas necessidades calóricas usando a orientação das Dietary Guidelines for Americans 2015–2020.

Manter uma dieta saudável, sem alimentos processados, pode ajudar uma pessoa a permanecer dentro de seu limite diário sem monitorar a ingestão de calorias.

A fibra dietética é particularmente importante para controlar o peso. Alimentos à base de plantas contêm muita fibra dietética, o que ajuda a regular a fome, fazendo com que as pessoas se sintam mais saciadas por mais tempo.

Em 2018, os pesquisadores descobriram que uma dieta rica em fibras e proteínas magras resultava na perda de peso sem a necessidade de monitorar a ingestão de calorias.

7. Controle de diabetes

Uma dieta saudável pode ajudar uma pessoa com diabetes a:

• gerenciamento dos níveis de glicose no sangue
• mantendo a pressão arterial e o colesterol dentro das faixas-alvo
• prevenir ou retardar complicações do diabetes
• mantendo um peso moderado

É vital para as pessoas com diabetes limitar a ingestão de alimentos com adição de açúcar e sal. Eles também devem evitar alimentos fritos com alto teor de gorduras saturadas e trans.

Leia sobre os melhores alimentos para diabetes aqui.

8. Ossos e dentes fortes

Uma dieta com cálcio e magnésio adequados é importante para ossos e dentes fortes. Manter os ossos saudáveis ​​pode minimizar o risco de problemas ósseos mais tarde na vida, como a osteoporose.

Os seguintes alimentos são ricos em cálcio:

• laticínios com baixo teor de gordura
• brócolis
• couve-flor
• repolho
• peixe enlatado com espinhas
• tofu
• leguminosas

Os fabricantes de alimentos freqüentemente fortificam cereais e leites vegetais com cálcio.

O magnésio é abundante em muitos alimentos e algumas das melhores fontes incluem vegetais de folhas verdes, nozes, sementes e grãos inteiros.

9. Ter uma boa noite de sono

Uma variedade de fatores, incluindo a apnéia do sono, pode interromper os padrões de sono.

A apnéia do sono ocorre quando as vias aéreas ficam repetidamente bloqueadas durante o sono. Os fatores de risco incluem obesidade, consumo de álcool e uma dieta pouco saudável.

Reduzir a ingestão de álcool e cafeína pode ajudar uma pessoa a ter um sono reparador, quer tenha apneia do sono ou não.

10. A saúde da próxima geração

As crianças aprendem a maioria dos comportamentos relacionados à saúde com os adultos ao seu redor, e os pais que adotam hábitos saudáveis ​​de alimentação e exercícios tendem a transmiti-los.

Comer em casa também pode ajudar. Em 2018, os pesquisadores descobriram que as crianças que faziam refeições regularmente com suas famílias consumiam mais vegetais e menos alimentos açucarados do que seus colegas que comiam em casa com menos frequência.

Além disso, as crianças que participam da jardinagem e da cozinha em casa podem ter maior probabilidade de fazer escolhas alimentares e de estilo de vida saudáveis.

Dicas rápidas para uma dieta saudável

Existem muitas maneiras pequenas e positivas de melhorar a dieta, incluindo:

• trocando refrigerantes por água e chá de ervas
• sem comer carne por pelo menos 1 dia por semana
• garantindo que cada refeição consiste em cerca de 50% de produtos frescos
• trocar o leite de vaca por leite vegetal
• consumir frutas inteiras em vez de sucos, que contêm menos fibras e geralmente incluem adição de açúcar
• evitando carnes processadas, que são ricas em sal e podem aumentar o risco de câncer de cólon
• comer mais proteína magra, que as pessoas podem encontrar em ovos, tofu, peixe e nozes

Uma pessoa também pode se beneficiar tendo aulas de culinária e aprendendo a incorporar mais vegetais às refeições.

Resumo

Uma alimentação saudável traz muitos benefícios à saúde, como reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame, obesidade e diabetes tipo 2. Também pode melhorar o humor de uma pessoa e fornecer-lhes mais energia.

Um médico ou nutricionista pode fornecer dicas sobre como manter uma dieta mais saudável.