Nozes para colesterol, saúde cardíaca e muito mais
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Uma dieta rica em nozes pode ajudar a reduzir os níveis de lipoproteína de baixa densidade, ou colesterol “ruim”, e melhorar a saúde geral do coração. Comer nozes também pode trazer vários outros benefícios à saúde.
Muitas nozes contêm principalmente ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs), mas as nozes consistem principalmente de ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs). Eles também contêm quantidades significativas de ácido alfa-linolênico (ALA), a fonte vegetal de ácido graxo ômega-3.
As nozes também são ricas em outros nutrientes, como folato e vitamina E. O folato ajuda a reduzir o risco de defeitos do sistema nervoso central em bebês em gestação. A vitamina E ajuda a formar a hemoglobina, a proteína que transporta oxigênio no sangue.
No entanto, as nozes também são um alimento de alto teor calórico, e comer demais pode levar ao ganho de peso.
Neste artigo, veremos algumas pesquisas que apóiam a inclusão de nozes na dieta, especialmente para pessoas que desejam controlar seus níveis de colesterol.
Nozes, colesterol e saúde cardíaca
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), quase 1 em cada 3 pessoas nos Estados Unidos têm altos níveis gerais de colesterol no sangue.
Níveis elevados de colesterol, particularmente níveis elevados de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), aumentam o risco de doenças cardíacas, derrames e outros problemas de saúde.
Em 2016, os cientistas presentes no encontro de Biologia Experimental de 2016 em San Diego, CA, observaram que comer nozes todos os dias pode ter um impacto positivo nos níveis de colesterol, sem aumentar o peso corporal.
Os pesquisadores estudaram dados de 514 adultos mais velhos, com idade média de 69 anos, que participaram do estudo Nozes e Envelhecimento Saudável (WAHA).
Cerca de metade dos participantes acrescentou um punhado de nozes à sua dieta diária, o que representa 15 por cento de sua ingestão calórica a cada dia. A outra metade consumiu sua dieta diária normal sem nozes.
Após 1 ano, os pesquisadores descobriram que aqueles que faziam dieta com nozes tinham níveis significativamente mais baixos de colesterol LDL quando comparados com aqueles que faziam sua dieta normal.
Não houve diferenças significativas entre os grupos em relação às mudanças no peso corporal e nos níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL) ou colesterol “bom”.
Em 2018, após uma investigação mais aprofundada, os pesquisadores da WAHA concluíram que “as nozes podem ser incorporadas à dieta diária de idosos saudáveis sem preocupação com efeitos adversos no peso corporal ou na composição corporal”.
Melhores perfis lipídicos
Os cientistas continuam a encontrar evidências para apoiar os benefícios cardiovasculares das nozes.
Em 2018, uma revisão de 26 estudos, usando dados de mais de 1.000 pessoas, concluiu que aqueles que comeram uma dieta rica em nozes tinham níveis mais baixos de:
- Colesterol total
- colesterol LDL
- triglicerídeos, um tipo de gordura no sangue
- apoproteína B, uma proteína que a ciência está associada a doenças cardiovasculares
Neste estudo, os pesquisadores não descobriram que as nozes levassem a um aumento no peso corporal.
Eles sugeriram que uma das razões para os níveis melhorados dos compostos acima pode ser que as nozes são ricas em esteróis vegetais. Esses compostos naturais podem ajudar a impedir que o corpo absorva o colesterol.
As nozes também contêm polifenóis e tocoferol, que podem estimular a atividade antioxidante e antiinflamatória do corpo. Mais estudos são necessários para confirmar isso.
Os pesquisadores concluíram que “a incorporação de nozes na dieta melhorou o perfil lipídico do sangue sem afetar adversamente o peso corporal ou a pressão arterial”.
Benefícios para pessoas com diabetes
Vários outros estudos também indicaram que uma porção diária de nozes pode beneficiar a saúde cardiovascular, incluindo aqueles com ou em risco de desenvolver diabetes.
Em 2015, um estudo publicado em BMJ Open Diabetes Research Care analisaram indivíduos com idades entre 25 e 75 anos com alto risco de diabetes. Um grupo de participantes incluiu 56 gramas (g) de nozes em sua dieta diária, enquanto o segundo grupo não comeu nozes.
Após 6 meses, a equipe encontrou uma melhora significativa no funcionamento da parede dos vasos sanguíneos (endotélio) naqueles que consumiram as nozes. Os níveis de colesterol LDL também foram menores neste grupo.
No entanto, a equipe não encontrou nenhum impacto significativo sobre a pressão arterial, glicose no sangue ou níveis de colesterol HDL no grupo que comeu as nozes.
Houve também aumentos significativos na gordura corporal entre os membros do grupo de comedores de nozes que não receberam aconselhamento dietético sobre como ajustar sua ingestão de calorias.
Perfil lipídico e diabetes
Em um estudo envolvendo 100 pessoas com diabetes tipo 2 que os pesquisadores publicaram em 2017, os participantes consumiram 15 centilitros de óleo de noz persa ou um placebo todos os dias durante 90 dias.
Aqueles que consumiram o óleo de noz melhoraram os perfis lipídicos no final do período do estudo, quando os pesquisadores os compararam com aqueles que tomaram o placebo.
Os cientistas observaram que os seguintes compostos em nozes e óleo de noz podem ajudar a alcançar seus benefícios para a saúde:
- l-arginina, o aminoácido de que o corpo precisa para produzir o vasodilatador óxido nítrico
- fibras dietéticas
- fitoquímicos
- ácido fólico
- antioxidantes
Os pesquisadores sugeriram que “o óleo de noz pode servir como um remédio natural útil para pacientes hiperlipidêmicos com diabetes tipo 2.”
Fertilidade masculina
O sistema cardiovascular não é a única parte do corpo que pode se beneficiar do consumo de nozes e óleo de nozes.
Um estudo que aparece em Biologia da Reprodução associou a ingestão de nozes a uma melhora em vários indicadores da saúde do esperma.
O estudo envolveu 117 homens saudáveis com idades entre 21 e 35 anos e que consumiam uma dieta de estilo ocidental. Os pesquisadores os dividiram em dois grupos.
O primeiro grupo comeu 75 g de nozes por dia durante 12 semanas e o segundo grupo evitou as nozes.
Em comparação com o grupo sem nozes, no final do período de estudo, os homens que comeram nozes tinham níveis significativamente mais elevados de:
- vitalidade do esperma
- motilidade do esperma, ou capacidade de se mover
- morfologia do esperma
No entanto, os pesquisadores não puderam dizer se comer nozes beneficiaria homens jovens com problemas de fertilidade.
Câncer
Pesquisa no British Journal of Cancer coletou dados de mais de 75.000 mulheres no Estudo de Saúde das Enfermeiras dos Estados Unidos.
As descobertas sugeriram uma ligação entre consumir uma porção de 28 g de nozes pelo menos duas vezes por semana e um risco significativamente menor de câncer pancreático. As nozes neste estudo incluíram amêndoas, castanhas do Brasil e nozes.
Os autores disseram que a redução do risco era de qualquer fator de risco para câncer de pâncreas que os participantes pudessem ter, como tabagismo e diabetes.
Um estudo com ratos de 2015, aparecendo em The Journal of Nutritional Biochemistry, sugeriu que uma dieta contendo nozes pode retardar o crescimento do câncer de cólon, causando mudanças benéficas nos genes do câncer.
Habilidade cognitiva
Em 2014, os cientistas publicaram descobertas em The Journal of Nutrition, Health & Aging indicando que comer nozes pode melhorar a capacidade mental.
A equipe usou dados de vários anos do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) de adultos norte-americanos com idade entre 20 e 90 anos.
Aqueles com maior ingestão diária de nozes apresentaram melhor desempenho em seis testes de habilidade mental, incluindo memória, concentração e velocidade de processamento de informações.
Doença de Alzheimer
Um estudo de 2014 com ratos sugeriu que comer nozes pode beneficiar a função cerebral.
Os ratos que foram criados para modelar a progressão da doença de Alzheimer consumiram uma dieta rica em nozes ou uma dieta sem nozes.
Aqueles que consumiram nozes mostraram melhorias significativas nas habilidades de aprendizado, memória, níveis de ansiedade e outras medidas da função cerebral quando os cientistas os compararam com aqueles que não o fizeram.
Um estudo anterior feito pela mesma equipe havia sugerido que o extrato de noz pode proteger contra os efeitos prejudiciais da proteína beta-amilóide. Esta proteína é o principal constituinte das placas amilóides que se formam no cérebro de pessoas que desenvolvem a doença de Alzheimer.
Os autores propuseram que as nozes podem ajudar a reduzir o risco, atrasar o início ou retardar a progressão da doença de Alzheimer.
Riscos
As nozes são um alimento nutricionalmente rico, mas também são ricas em calorias e podem levar ao ganho de peso se as pessoas as comerem em excesso. É, portanto, necessário consumir nozes com moderação e como parte de um estilo de vida saudável.
Além disso, as nozes podem causar uma reação alérgica grave ou mesmo fatal em uma pessoa com alergia a nozes. Qualquer pessoa com alergia a nozes não deve comer nozes e outros tipos de nozes.
Para mais informações sobre alergias e como saber a diferença entre uma alergia e uma intolerância, consulte nosso artigo dedicado aqui.
Nozes na dieta
As nozes podem ser uma adição saudável e saborosa à dieta.
Aqui estão algumas idéias para usar nozes:
- coma-os sozinhos como um lanche
- sirva junto com tâmaras, frutas secas ou queijo magro
- polvilhe-os em muesli
- fazer pão de nozes
- adicione-os a uma salada para um crocante extra
Quanto ao óleo de nozes, você pode adicioná-lo às saladas ou despejar um pouco sobre os vegetais cozidos para dar um sabor de nozes.
Cozinhar o óleo, entretanto, pode dar a ele um sabor amargo, então é melhor adicioná-lo após o cozimento.
Óleo de noz e nozes estão disponíveis para compra online.
Resumo
Um crescente corpo de pesquisas sugere que consumir uma quantidade moderada de nozes pode beneficiar os níveis de colesterol, o sistema cardiovascular e outros aspectos da saúde.
É importante notar que alguns estudos sobre os benefícios das nozes são apoiados por partes interessadas, como a California Walnut Commission.
Mais pesquisas são necessárias para confirmar os possíveis benefícios para a saúde das nozes.
