As 15 principais fontes de proteína vegetal

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Cada vez mais pessoas estão interessadas em seguir dietas vegetarianas ou veganas ou reduzir o uso de produtos de origem animal. O abandono dos produtos de origem animal está ficando mais fácil com a disponibilidade de alimentos vegetais mais enriquecidos e nutritivos.

Uma pessoa pode tentar uma dieta vegana por motivos de saúde, bem-estar animal ou religiosos. Em 2016, a Academia de Nutrição e Dietética afirmou que uma dieta vegetariana ou vegana poderia fornecer todas as necessidades nutricionais de adultos, crianças e mulheres grávidas ou amamentando.

Mesmo assim, obter proteínas, vitaminas e minerais essenciais em quantidade suficiente pode ser mais difícil para as pessoas que não comem carne ou produtos de origem animal. Uma pessoa deve planejar com antecedência para garantir que receberá proteína, cálcio, ferro e vitamina B-12 suficientes, que as pessoas em uma dieta onívora obtêm de produtos de origem animal.

Continue lendo para obter uma lista de alguns dos melhores alimentos vegetais para proteína. Também discutimos as diferenças entre as proteínas animais e vegetais e se proteínas em pó à base de plantas podem ser boas fontes de proteína.

Quinze melhores proteínas baseadas em plantas

Os alimentos certos à base de plantas podem ser excelentes fontes de proteína e outros nutrientes, geralmente com menos calorias do que os produtos de origem animal.

Alguns produtos vegetais, como soja e quinua, são proteínas completas, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais de que os humanos precisam. Outros não têm alguns desses aminoácidos, portanto, seguir uma dieta variada é importante.

Os seguintes alimentos saudáveis ​​à base de plantas têm um alto teor de proteínas por porção:

1. Tofu, tempeh e edamame

Produtos de soja como tofu, tempeh e edamame estão entre as fontes mais ricas de proteína em uma dieta vegana.

Produtos de soja estão entre as fontes mais ricas de proteína em uma dieta baseada em vegetais. O conteúdo de proteína varia de acordo com a forma como a soja é preparada:

  • tofu firme (coalhada de soja) contém cerca de 10 g de proteína por ½ xícara
  • feijão edamame (soja imatura) contém 8,5 g de proteína por ½ xícara
  • tempeh contém cerca de 15 g de proteína por ½ xícara

O tofu assume o sabor do prato em que é preparado, de forma que pode ser um complemento versátil para uma refeição.

As pessoas podem experimentar o tofu, como substituto da carne, em um sanduíche ou sopa favorita. O tofu também é um substituto popular da carne em alguns pratos, como frango kung pao e frango agridoce.

Esses produtos de soja também contêm bons níveis de cálcio e ferro, o que os torna substitutos saudáveis ​​dos laticínios.

2. Lentilhas

As lentilhas vermelhas ou verdes contêm muitas proteínas, fibras e nutrientes essenciais, incluindo ferro e potássio.

As lentilhas cozidas contêm 8,84 g de proteína por ½ xícara.

As lentilhas são uma ótima fonte de proteína para adicionar à rotina de almoço ou jantar. Eles podem ser adicionados a ensopados, caril, saladas ou arroz para fornecer uma porção extra de proteína.

3. Grão de bico

O grão-de-bico cozido é rico em proteínas, contendo cerca de 7,25 g por ½ xícara.

O grão de bico pode ser comido quente ou frio e é altamente versátil, com muitas receitas disponíveis online. Podem, por exemplo, ser adicionados a ensopados e caril, ou condimentados com páprica e assados ​​no forno.

Uma pessoa pode adicionar homus, que é feito de pasta de grão de bico, a um sanduíche para uma alternativa saudável e rica em proteínas à manteiga.

4. Amendoim

Os amendoins são ricos em proteínas, cheios de gorduras saudáveis ​​e podem melhorar a saúde do coração. Eles contêm cerca de 20,5 g de proteína por ½ xícara.

A manteiga de amendoim também é rica em proteínas, com 3,6 g por colher de sopa, tornando os sanduíches de manteiga de amendoim um lanche protéico completo e saudável.

5. Amêndoas

As amêndoas oferecem 16,5 g de proteína por ½ xícara. Eles também fornecem uma boa quantidade de vitamina E, que é ótima para a pele e os olhos.

6. Espirulina

A espirulina é uma alga azul ou verde que contém cerca de 8 g de proteína por 2 colheres de sopa. Também é rico em nutrientes, como ferro, vitaminas B - embora não a vitamina B-12 - e manganês.

A espirulina está disponível online, em pó ou suplemento. Ele pode ser adicionado à água, smoothies ou suco de frutas. Uma pessoa também pode polvilhar com salada ou lanches para aumentar seu teor de proteína.

7. Quinoa

A quinua é um grão com alto teor de proteína e é uma proteína completa. A quinua cozida contém 8 g de proteína por xícara.

Este grão também é rico em outros nutrientes, incluindo magnésio, ferro, fibra e manganês. Também é altamente versátil.

A quinua pode substituir a massa em sopas e ensopados. Pode ser polvilhado em uma salada ou comido como prato principal.

8. Micoproteína

A micoproteína é uma proteína baseada em fungos. Os produtos micoproteicos contêm cerca de 13 g de proteína por ½ xícara de porção.

Produtos com micoproteínas são freqüentemente anunciados como substitutos da carne e estão disponíveis em formas como nuggets de “frango” ou costeletas. No entanto, muitos desses produtos contêm clara de ovo, portanto, as pessoas devem verificar o rótulo.

Um número muito pequeno de pessoas é alérgico a Fusarium venenatum, o fungo do qual a marca de micoproteína conhecida como Quorn é feita. Pessoas com histórico de alergia a cogumelos ou com muitas alergias alimentares podem querer considerar outra fonte de proteína.

9. Sementes de Chia

As sementes de chia e cânhamo são fontes completas de proteína que podem ser usadas para fazer smoothies, iogurtes e pudins.

As sementes são alimentos de baixa caloria, ricos em fibras e ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração. As sementes de chia são uma fonte completa de proteína que contém 2 g de proteína por colher de sopa.

Experimente adicionar sementes de chia a um smoothie, polvilhando-as sobre um iogurte vegetal ou mergulhando-as em água ou leite de amêndoa para fazer um pudim.

As sementes de chia estão disponíveis em alguns supermercados, lojas de produtos naturais ou para compra online.

10. Sementes de cânhamo

Da mesma forma que as sementes de chia, as sementes de cânhamo são uma proteína completa. As sementes de cânhamo oferecem 5 g de proteína por colher de sopa. Eles podem ser usados ​​de maneira semelhante às sementes de chia. As sementes de cânhamo também podem ser compradas online.

11. Feijão com arroz

Separadamente, arroz e feijão são fontes de proteína incompletas. Comido junto, esta refeição clássica pode fornecer 7 g de proteína por xícara.

Experimente arroz e feijão como acompanhamento ou misture arroz, feijão e homus e espalhe no pão Ezequiel, que é feito de grãos germinados, para uma refeição saborosa e cheia de proteínas.

12. Batatas

Uma grande batata cozida oferece 8 g de proteína por porção. Batatas também são ricas em outros nutrientes, como potássio e vitamina C.

Adicione 2 colheres de sopa de hummus para um lanche saboroso que é mais saudável do que batatas cobertas com manteiga e aumenta o teor de proteína. Duas colheres de sopa de hummus contêm cerca de 3 g de proteína.

13. Vegetais ricos em proteínas

Muitos vegetais e verduras folhosas de cor escura contêm proteínas. Comidos sozinhos, esses alimentos não são suficientes para atender às necessidades diárias de proteína, mas alguns lanches de vegetais podem aumentar a ingestão de proteínas, principalmente quando combinados com outros alimentos ricos em proteínas.

  • um único caule médio de brócolis contém cerca de 4 g de proteína
  • couve oferece 2 g de proteína por xícara
  • 5 cogumelos médios oferecem 3 g de proteína

Experimente uma salada feita de verdes infantis com um pouco de quinua polvilhada por cima para uma refeição rica em proteínas.

14. Seitan

Seitan é uma proteína completa feita a partir da mistura de glúten de trigo com várias especiarias. O alto teor de trigo significa que deve ser evitado por pessoas com intolerância ao glúten ou celíaca. Para outros, pode ser um substituto saudável da carne, rico em proteínas.

Quando cozido em molho de soja, que é rico no aminoácido lisina, o seitan torna-se uma fonte de proteína completa oferecendo 21 g por 1/3 de xícara.

15. Pão de Ezequiel

O pão Ezequiel é uma alternativa rica em nutrientes ao pão tradicional. É feito de cevada, trigo, lentilha, milho e espelta. O pão Ezequiel é uma excelente escolha para os amantes do pão que desejam uma forma mais nutritiva de comer torradas ou sanduíches.

O pão Ezequiel oferece 4 g de proteína por fatia. Obtenha ainda mais proteína torrando o pão Ezequiel e espalhando-o com manteiga de amendoim ou amêndoa.

E quanto aos suplementos de proteína?

Algumas proteínas em pó são baseadas em plantas. Dependendo das plantas usadas para fazer os pós, eles podem ser proteínas completas ou incompletas.

A posição da American Dietetic Association é que, embora os suplementos alimentares possam ajudar as pessoas a cumprir suas metas diárias de nutrição, comer uma grande variedade de nutrientes ricos em proteínas é geralmente a melhor estratégia para atingir as metas diárias.

Alguns suplementos de proteína também podem ser ricos em açúcar ou sódio para melhorar o sabor, por isso é importante ler os rótulos nutricionais.

Proteína vegetal vs. animal

A Academia de Nutrição e Dietética recomenda uma ingestão diária mínima de proteína de 0,8 grama (g) de proteína por quilograma de peso corporal, ou cerca de 60 g para uma pessoa que pesa 165 libras. Pessoas com o objetivo de construir músculos, mulheres grávidas ou amamentando e adultos mais velhos podem precisar de mais proteína.

Produtos de origem animal como carne, ovos e leite são naturalmente ricos em proteínas, que é um nutriente essencial composto de aminoácidos. Isso torna mais fácil para as pessoas que consomem produtos de origem animal atender às suas necessidades diárias de proteína.

O corpo humano cria 11 aminoácidos, mas deve obter outros nove dos alimentos. Os produtos de origem animal são proteínas completas, o que significa que contêm todos os aminoácidos. Alguns produtos vegetais, como a soja e a quinua, também são proteínas completas, enquanto outros são proteínas incompletas.

Uma pessoa que segue uma dieta vegana ou vegetariana deve comer uma dieta variada de alimentos vegetais para obter a gama necessária de aminoácidos. Isso inclui alimentos ricos em proteínas, como tofu, tempeh, lentilhas, nozes, sementes e quinua.

Benefícios e riscos de uma dieta vegetariana ou vegana

Uma dieta sem carne pode reduzir o risco de doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e diabetes tipo 2.

Uma dieta livre de produtos de origem animal requer planejamento e pesquisa para garantir que as necessidades nutricionais de uma pessoa sejam atendidas. Para alguns, isso é um benefício, pois os incentiva a pensar sobre sua dieta e compreender o conteúdo nutricional dos alimentos que comem. Para outros, pode ser desafiador e levar a déficits nutricionais.

A Academia de Nutrição e Dietética observa que uma dieta vegetariana ou vegana pode reduzir o risco de algumas doenças, como certas formas de doenças cardíacas e câncer, e pode promover a perda de peso.

Um estudo de 2014 analisou a ingestão nutricional de 1.475 pessoas e descobriu que as pessoas com uma dieta vegana consumiam menos gordura saturada e menos colesterol do que aquelas em dietas onívoras. Mas eles também tiveram as menores pontuações de ingestão de proteína, cálcio e energia. Os níveis de vitamina B-12 eram normais, possivelmente porque as pessoas usavam alimentos fortificados.

A Academy of Nutrition and Dietetics declarou em 2016 que as pessoas em dietas vegetarianas ou veganas correm um risco menor de várias doenças, incluindo:

  • doença isquêmica do coração
  • certos cânceres
  • Diabetes tipo 2
  • hipertensão
  • obesidade

Um estudo de 2017 analisando mais de 70.000 mulheres descobriu que aquelas com uma dieta rica em alimentos vegetais saudáveis ​​tinham um risco menor de doença cardíaca coronária.

Uma dieta vegana tende a ser de baixa caloria, tornando mais fácil para os veganos controlar seu peso. Como muitos alimentos processados ​​não são veganos, uma dieta vegana pode impedir muitos alimentos pré-embalados não saudáveis ​​e com alto teor de sódio.

Outro estudo de 2017 descobriu que uma dieta vegana de alimentos integrais pode reduzir significativamente a inflamação em pessoas com doença arterial coronariana. Isso sugere que uma dieta vegana pode melhorar a saúde do coração.

Resumo

Tornar-se vegano ou vegetariano requer algum planejamento. Com o alimento vegetal certo à base de proteína, no entanto, as pessoas que evitam produtos de origem animal podem comer dietas balanceadas que apoiam um corpo saudável e reduzem os riscos de algumas doenças.

É importante discutir as porções dietéticas com um médico ou nutricionista, pois as dietas veganas ou vegetarianas podem carecer de alguns nutrientes vitais, sendo necessário o uso de suplementos dietéticos ou o aprendizado de como incluir certos alimentos ricos nesses nutrientes.

Algumas das proteínas vegetais listadas neste artigo estão disponíveis para compra online.

  • Compre lentilhas.
  • Compre grão de bico.
  • Compre amendoins.
  • Compre amêndoas.
  • Compre espirulina.
  • Compre quinoa.
  • Compre sementes de chia.
  • Compre sementes de cânhamo.
  • Compre suplementos de proteína à base de plantas.
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