Os 13 principais alimentos com alto teor de potássio
O potássio é um nutriente importante para muitos processos do corpo. As bananas são uma fonte conhecida de potássio, mas muitos outros alimentos contêm a mesma quantidade - senão mais - desse nutriente.
O potássio é um eletrólito que ajuda a regular os níveis de fluido e sangue no corpo. Muitas frutas e vegetais são excelentes fontes de potássio. Carne, leite, iogurte e nozes também são boas fontes.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), uma dieta rica em potássio e pobre em sódio - um eletrólito do sal de cozinha e alimentos processados - pode baixar a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames.
A ingestão adequada (IA) de potássio para adultos é atualmente de 3.400 miligramas (mg) por dia para homens e 2.600 mg para mulheres.
De acordo com o Office of Dietary Supplements (ODS), o valor diário (DV) de potássio - a ingestão diária recomendada pela Food and Drug Administration (FDA) - aumentará para 4.700 mg em janeiro de 2020.
As bananas contêm 422 mg de potássio por fruta média. Neste artigo, daremos uma olhada em outras boas fontes de potássio de acordo com o ODS e o 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans.
1. Damascos secos
Vários frutos secos são ricos em potássio. Os damascos são uma fruta laranja brilhante que as pessoas podem comer frescas ou secas.
Meia xícara de damascos secos contém 1.101 mg de potássio. Essas frutas também fornecem outros nutrientes essenciais, como ferro e antioxidantes.
Ao comprar damascos secos, a pessoa deve procurar aqueles que não contenham açúcar adicionado. Eles podem comer damascos secos como um lanche ou adicioná-los a saladas ou refeições principais.
2. Batatas
As batatas são uma excelente fonte de potássio. Batatas assadas com a casca ainda são a melhor opção, já que a maior parte do potássio da batata está na casca.
Uma batata cozida média com pele contém 941 mg de potássio. Ao comer uma batata assada com temperos sem sal, uma pessoa pode evitar o sódio extra.
As batatas fritas geralmente são pobres em nutrientes e contêm gordura adicionada do óleo e do processo de fritura, o que as torna uma opção menos saudável. Batatas fritas também contêm grandes quantidades de sódio, o que pode neutralizar os benefícios do potássio.
3. Folhas verdes
As folhas verdes são alguns dos alimentos mais nutritivos disponíveis. Um estudo descobriu que comer uma porção por dia de vegetais verdes folhosos pode ajudar a retardar o declínio cognitivo relacionado à idade.
Os vegetais de folhas verdes são pobres em calorias e contêm muitas vitaminas e minerais. A maioria também fornece uma boa quantidade de potássio. Por exemplo:
- Uma xícara de acelga cozida contém 962 mg de potássio.
- Uma xícara de folhas de amaranto cozidas contém 846 mg.
- Uma xícara de espinafre cozido contém até 838 mg.
4. Lentilhas
As lentilhas são uma leguminosa pequena e redonda. Eles contêm muitas fibras e também são ricos em proteínas.
Uma xícara de lentilhas cozidas contém 731 mg de potássio.
As lentilhas são um bom complemento para sopas ou ensopados. Pessoas que procuram uma opção mais rápida podem usar lentilhas enlatadas em vez de secas. No entanto, é importante enxaguar bem as lentilhas em lata antes de usar para remover qualquer sódio.
5. Ameixas e suco de ameixa
As ameixas são ameixas secas. Devido ao alto teor de fibras e outras propriedades químicas, muitas pessoas usam ameixas ou suco de ameixa para ajudar a aliviar a constipação. As empresas de sucos geralmente fazem suco de ameixa adicionando água de volta às ameixas, cozinhando-as e filtrando os sólidos.
Há 707 mg de potássio em uma xícara de suco de ameixa em lata, enquanto meia xícara de ameixa seca contém 699 mg.
6. Purê ou suco de tomate
Os tomates frescos oferecem vários benefícios à saúde. Para obter mais potássio, porém, é melhor usar produtos concentrados de tomate, como purê de tomate ou suco de tomate.
Meia xícara de purê de tomate contém 549 mg de potássio e uma xícara de suco de tomate contém 527 mg.
Os tomates frescos também contêm potássio, com um tomate cru médio contendo 292 mg.
As pessoas costumam usar purê de tomate na culinária, por exemplo, acrescentando-o a molhos para massas. Suco de tomate enlatado ou engarrafado também é adequado para uso em muitas receitas, ou as pessoas podem bebê-lo.
7. Certos sucos de frutas e vegetais
Algumas variedades de suco contêm grandes quantidades de potássio. No entanto, muitas organizações de saúde recomendam que as pessoas evitem sucos com adição de açúcar. A fruta inteira contém mais fibras do que suco e, muitas vezes, mais nutrientes também.
Mesmo assim, o suco 100% pode fazer parte de uma dieta saudável em quantidades limitadas, de acordo com a American Heart Association e as Dietary Guidelines for Americans.
Os sucos a seguir são ricos em potássio, contendo as seguintes quantidades por xícara:
- suco de cenoura (enlatado): 689 mg
- suco de maracujá: 687 mg
- suco de romã: 533 mg
- suco de laranja (fresco): 496 mg
- suco de vegetais (enlatados): 468 mg
- suco de tangerina (fresco): 440 mg
8. Passas
As passas são outro tipo de fruta seca rica em potássio. As passas são um lanche popular.
Meia xícara de passas contém 618 mg de potássio.
Para o tipo mais saudável, opte por passas que contenham apenas uvas secas sem adição de açúcar, coberturas ou outros ingredientes.
9. Feijão
Os feijões vêm em vários tamanhos, formas e cores. A maioria contém uma grande quantidade de fibras, algumas proteínas e uma boa dose de potássio.
O feijão vermelho é uma leguminosa vermelha em forma de rim que as pessoas costumam usar em sopas, pimenta ou como acompanhamento de feijão cozido.
Uma xícara de feijão enlatado contém 607 mg de potássio.
Muitos outros grãos também são ricos em potássio. As quantidades por porção de meia xícara são as seguintes:
- feijão azuki: 612 mg
- feijão branco (cannellini): 595 mg
- feijão-de-lima: 478 mg
- feijão grande do norte: 460 mg
- feijão preto: 401 mg
- feijão frito em lata: 380 mg
- feijão da marinha: 354 mg
10. Leite e iogurte
As pessoas costumam pensar nos laticínios, como leite e iogurte, como fontes ricas em cálcio. No entanto, alguns laticínios também são uma boa maneira de adicionar mais potássio à dieta.
Estudos sugerem que, nos Estados Unidos, o leite é a principal fonte de potássio entre os adultos. Uma xícara de leite a 1% contém 366 mg.
Muitas pessoas também obtêm potássio do chá e do café. Uma xícara de 8 onças (onças) de café preto contém 116 mg de potássio, o que o classificaria como um alimento com baixo teor de potássio, mas adicionar cremes e leite aumenta consideravelmente o teor de potássio.
Outros produtos lácteos também contêm potássio. Por exemplo, uma xícara de iogurte desnatado simples contém até 579 mg.
11. Batata doce
A batata-doce tem polpa laranja e um sabor mais doce do que a batata branca. Sua cor laranja significa que fornecem mais beta-caroteno do que outras batatas, mas também contêm potássio.
Uma batata-doce assada com pele ainda contém 542 mg de potássio.
Para a opção mais saudável, a pessoa deve comer batata-doce assada ou cozida no micro-ondas sem adição de açúcar. Também é melhor evitar batatas-doces enlatadas que os fabricantes embalaram em calda.
12. Frutos do Mar
Peixes e frutos do mar contêm gorduras ômega-3 saudáveis para o coração. A American Heart Association recomenda comer peixe (principalmente peixes gordurosos) pelo menos duas vezes por semana. Certos tipos de frutos do mar também são boas fontes de potássio.
Salmão selvagem do Atlântico e amêijoas lideram com 534 mg de potássio por porção de 3 onças.
O mesmo tamanho de porção de outros tipos de frutos do mar ricos em potássio oferece:
- cavala: até 474 mg
- alabote: 449 mg
- pargo: 444 mg
- truta arco-íris: até 383 mg
13. Abacate
O abacate é uma fruta amanteigada que contém uma variedade de nutrientes, incluindo gordura monoinsaturada saudável para o coração e vitaminas C, E e K. Os abacates também contêm quase 5 gramas de fibra em meia xícara.
O abacate é uma boa fonte de potássio, fornecendo 364 mg em meia xícara.
As pessoas podem comer abacates crus em saladas, molhos ou torradas. Eles também funcionam bem em refeições cozinhadas, como pratos de massa.
E os suplementos de potássio?
Algumas pessoas podem se perguntar sobre o uso de suplementos para aumentar a ingestão de potássio. Apenas alguns estudos investigaram os efeitos dos suplementos de potássio e alguns sugerem que o corpo pode absorver potássio tão bem dos suplementos quanto dos alimentos.
No entanto, o ODS diz que em muitos suplementos dietéticos, os fabricantes limitam a quantidade de potássio a 99 mg - apenas cerca de 3% do DV de uma pessoa - devido a questões de segurança sobre medicamentos que contêm potássio.
Pessoas com problemas renais devem ter cuidado com o consumo de potássio em excesso, pois isso pode causar hipercalemia ou níveis elevados de potássio no sangue.
O potássio dos alimentos, entretanto, não causa danos em pessoas saudáveis com função renal normal. Quando os rins estão funcionando bem, qualquer excesso de potássio dos alimentos se dissolve na água e sai do corpo na urina.
Resumo
Se uma pessoa faz uma dieta rica em vegetais, frutas e legumes, ela deve obter potássio suficiente em sua dieta. É benéfico equilibrar isso comendo pequenas quantidades de alimentos com alto teor de sódio, como alimentos processados e fast food.
Essa abordagem dietética pode não apenas ajudar a manter o potássio em um nível saudável, mas pode ajudar as pessoas a obter uma variedade de outras vitaminas e nutrientes que existem nos alimentos integrais e contribuir para uma saúde melhor.
