10 principais alimentos para olhos saudáveis
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Muitas vezes as pessoas acreditam que a deficiência visual é um resultado inevitável do envelhecimento ou do cansaço visual. Na verdade, um estilo de vida saudável pode reduzir significativamente o risco de problemas de saúde ocular.
O Age-Related Eye Disease Study (AREDS), publicado em 2001, descobriu que certos nutrientes - zinco, cobre, vitamina C, vitamina E e beta-caroteno - podem reduzir o risco de declínio relacionado à idade na saúde ocular em 25 por cento.
Este estudo foi atualizado em 2013 para testar diferentes versões da fórmula original. As variações incluíram ácidos graxos ômega-3, zeaxantina, luteína e beta-caroteno; o estudo descobriu que certas combinações podem funcionar melhor do que outras.
Outros estudos concordam que os ácidos graxos ômega-3 (incluindo DHA), cobre, luteína e zeaxantina são vitais para a saúde ocular.
Neste artigo, examinamos as evidências de 10 alimentos ricos em nutrientes para melhorar a saúde dos olhos. Também discutimos outras dicas para olhos saudáveis e sinais de alerta para a saúde dos olhos.
Dez melhores alimentos para a saúde dos olhos
Organizações como a American Optometric Association (AOA) e a American Academy of Ophthalmology (AAO) continuam a recomendar nutrientes para a saúde dos olhos com base nos relatórios do AREDS.
Os relatórios do AREDS apóiam os seguintes 10 alimentos ricos em nutrientes:
1. Peixe
Muitos peixes são fontes ricas em ácidos graxos ômega-3.
Peixes oleosos são peixes que possuem óleo em seus intestinos e tecidos corporais, portanto, comê-los oferece níveis mais elevados de óleo de peixe rico em ômega-3. Os peixes que contêm os níveis mais benéficos de ômega-3 incluem:
- atum
- salmão
- truta
- cavalinha
- sardinhas
- anchovas
- arenque
Alguns estudos descobriram que o óleo de peixe pode reverter o olho seco, incluindo o olho seco causado por passar muito tempo em um computador.
2. Nozes e leguminosas
As nozes também são ricas em ácidos graxos ômega-3. As nozes também contêm um alto nível de vitamina E, que pode proteger o olho dos danos relacionados à idade.
As nozes estão disponíveis para compra na maioria dos supermercados e online. Nozes e legumes que são bons para a saúde dos olhos incluem:
- nozes
- castanha-do-pará
- castanha de caju
- amendoim
- lentilhas
3. Sementes
Como nozes e leguminosas, as sementes são ricas em ômega-3 e são uma fonte rica em vitamina E.
As sementes estão disponíveis para compra na maioria dos supermercados e online. Sementes com alto teor de ômega-3 incluem:
- sementes de chia
- sementes de linhaça
- sementes de cânhamo
4. Frutas cítricas
As frutas cítricas são ricas em vitamina C. Assim como a vitamina E, a vitamina C é um antioxidante recomendado pela AOA para combater os danos aos olhos relacionados à idade.
As frutas cítricas ricas em vitamina C incluem:
- limões
- laranjas
- toranjas
5. Vegetais com folhas verdes
Os vegetais folhosos são ricos em luteína e zeaxantina e também são uma boa fonte de vitamina C, que não agride os olhos.
Verduras folhosas bem conhecidas incluem:
- espinafre
- couve
- couve
6. Cenouras
As cenouras são ricas em vitamina A e beta-caroteno. O beta-caroteno dá às cenouras sua cor laranja.
A vitamina A desempenha um papel essencial na visão. É um componente de uma proteína chamada rodopsina, que ajuda a retina a absorver a luz.
A pesquisa sobre o papel do beta-caroteno na visão é mista, embora o corpo precise desse nutriente para produzir vitamina A.
7. Batata doce
Assim como a cenoura, a batata-doce é rica em beta-caroteno. Eles também são uma boa fonte de vitamina E antioxidante.
8. Carne
A carne bovina é rica em zinco, que tem sido associado a uma melhor saúde ocular a longo prazo. O zinco pode ajudar a retardar a perda de visão relacionada à idade e a degeneração macular.
O próprio olho contém altos níveis de zinco, principalmente na retina, e no tecido vascular que circunda a retina.
Carnes como peito de frango e lombo de porco também contêm zinco, mas em níveis mais baixos do que a carne bovina.
9. Ovos
Os ovos são uma excelente fonte de luteína e zeaxantina, que podem reduzir o risco de perda de visão relacionada à idade. Os ovos também são boas fontes de vitaminas C e E e zinco.
10. Água
Pode não ser surpresa que um fluido essencial à vida também seja vital para a saúde ocular.
Beber muita água pode prevenir a desidratação, o que pode reduzir os sintomas de olhos secos.
Ingestão diária recomendada
As recomendações diárias atuais para nutrientes para olhos saudáveis, conforme sugerido pela AAO para retardar a progressão da doença ocular, são:
- 500 miligramas (mg) de vitamina C
- 400 unidades internacionais de vitamina E
- 10 mg de luteína
- 2 mg de zeaxantina
- 80 mg de óxido de zinco
- 2 mg de óxido de cobre
Outras dicas de saúde ocular
De acordo com a AAO, as seguintes estratégias podem ajudar a garantir olhos saudáveis:
- usar óculos de sol ao ar livre, pois a exposição excessiva ao sol pode causar catarata. Uma variedade de óculos de sol está disponível para compra online.
- parar de fumar
- fazer exames oftalmológicos regulares, especialmente se houver histórico familiar de doença ocular
- usar proteção ocular ao trabalhar com possíveis irritantes oculares ou produtos químicos perigosos
- lavar as mãos antes de aplicar os contatos
- usar lentes de contato apenas pelo período recomendado pelo médico ou fabricante
- protegendo os olhos do cansaço visual relacionado ao computador, desviando o olhar a cada 20 minutos para algo a 20 pés de distância, por 20 segundos
O diabetes é uma das principais causas de cegueira. Pessoas com diabetes devem monitorar cuidadosamente os níveis de açúcar no sangue, tomar os medicamentos exatamente como prescritos pelo médico e controlar a ingestão de carboidratos enquanto se concentra na ingestão de alimentos com índice glicêmico (IG) baixo a moderado.
O tratamento precoce de problemas de saúde ocular pode evitar que eles piorem. Portanto, as pessoas que perceberem mudanças em sua visão devem agendar um exame oftalmológico abrangente com um optometrista ou oftalmologista.
Sinais de alerta para a saúde dos olhos
Os possíveis sintomas de que uma pessoa pode estar tendo problemas de visão incluem:
- mudanças frequentes na clareza visual
- vendo imagens distorcidas
- vendo flutuadores ou flashes no campo de visão
- visão periférica reduzida
Resumo
Comer uma dieta variada que inclui muitas frutas, vegetais e proteínas magras é o suficiente para garantir que a maioria das pessoas receba os nutrientes certos para a saúde dos olhos.
As pessoas que não conseguem obter esses nutrientes em sua dieta devem perguntar a um oftalmologista sobre suplementos para a saúde dos olhos.
Pessoas com problemas de visão ou com dietas muito restritivas devem conversar com um profissional de saúde ocular sobre os alimentos certos.
