Dicas para melhorar a postura

Postura é o posicionamento do corpo quando uma pessoa está sentada, em pé, deitada ou executando diferentes tarefas. Os pesquisadores relacionaram a má postura com algumas condições de saúde desconfortáveis ​​e um alto risco de lesões, especialmente durante o exercício.

Ter uma boa postura é muito importante. O mau posicionamento e alinhamento do corpo podem causar vários problemas de saúde, tais como:

• dor nas costas e pescoço
• equilíbrio pobre
• dificuldade para respirar
• dores de cabeça
• incontinência
• constipação
• azia

A postura inadequada também pode ser responsável por outras condições. De acordo com a Harvard Health, os pesquisadores estão investigando possíveis conexões entre a má postura e distúrbios do sono, fadiga e transtornos do humor.

A postura inadequada pode ser habitual e também pode resultar de um tônus ​​muscular deficiente e baixos níveis de força e flexibilidade.

Existem muitas maneiras de superar a má postura habitual e construir os músculos certos.

Exercícios e alongamentos

Os exercícios mais úteis para melhorar a postura afetam o centro - costas, nádegas e abdômen.

Ponte

Comece deitado de costas com as pernas na largura dos ombros, os joelhos dobrados e os calcanhares o mais próximo possível das nádegas.

Com as mãos nas laterais, levante as nádegas e abaixe as costas do chão. Deve haver uma linha diagonal dos joelhos aos quadris e descendo até os ombros.

Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe suavemente os quadris até o chão. Repita este exercício de 8 a 10 vezes por sessão.

Extensão traseira

Deite-se de barriga para baixo com as pernas esticadas e os braços dobrados. Olhe para o chão, mantendo o pescoço reto e as mãos de cada lado do rosto.

Mantendo os antebraços apoiados no chão e mantendo a cabeça e o pescoço retos, use suavemente os braços para levantar a parte superior do corpo, enquanto arqueia as costas.

Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe suavemente o corpo até a posição inicial. Repita este exercício de 8 a 10 vezes por sessão.

Prancha

Diversas variações do exercício de prancha podem ajudar a melhorar a postura. Abaixo está a prancha básica, mas uma pessoa pode achar diferentes versões mais ou menos eficazes.

Comece deitando-se de bruços. Mude a posição de forma que o peso do corpo descanse nos antebraços e dedos dos pés, com o resto do corpo pairando acima do chão. Algumas pessoas preferem ter os braços estendidos e as mãos, e não os antebraços, tocando o chão.

Fique nesta posição por algumas respirações, concentrando-se em manter os músculos centrais e abdominais tensos, antes de abaixar o corpo e liberar a posição.

Alongamento do flexor do quadril

Fique de pé com as pernas juntas. Usando o pé direito, dê um grande passo à frente, mantendo os pés e os joelhos apontando para a frente.

Dobre suavemente o joelho direito e avance para a frente, até que haja uma sensação de alongamento na frente do quadril esquerdo.

Mantenha essa posição por alguns segundos e depois volte a ficar em pé. Repita o exercício, desta vez usando o outro pé para dar um passo à frente.

Trecho quádruplo em pé

Em pé, dobre lentamente o joelho direito e coloque o pé direito atrás do corpo.

Usando a mão direita, segure o pé direito e puxe-o para mais perto das nádegas, até que haja uma sensação de alongamento no quadril e no quadríceps - um grupo de músculos na frente da coxa. Certifique-se de que os joelhos fiquem juntos.

Segure o alongamento por alguns segundos e solte-o, baixando lentamente o pé até o chão. Repita o exercício do outro lado.

Alongamento do peito

Fique em pé, com as pernas na largura dos ombros.

Usando as duas mãos, alcance a parte de trás do corpo e entrelace os dedos com as palmas apontando para cima.

Mantendo as costas e os braços retos, puxe suavemente para trás e para baixo nos ombros. Mantenha a posição por alguns segundos e depois solte.

Outras dicas para melhorar a postura

Além do alongamento regular, há muitas maneiras de melhorar a postura. Esses incluem:

• Usando um dispositivo de postura: existem suspensórios ou camisas que puxam suavemente os ombros para trás para melhorar a maneira como a pessoa se senta e fica em pé.
• Manter-se ativo: os exercícios podem ajudar a fortalecer os músculos necessários para manter uma boa postura.
• Esteja atento aos dispositivos: certifique-se de que as telas e os teclados dos computadores estejam a uma altura que incentive uma postura saudável. As cadeiras e as superfícies de trabalho também devem estar a uma altura adequada.
• Manter um peso saudável: Carregar um peso extra pode colocar um estresse extra nos músculos e tirar o alinhamento do corpo.
• Obtendo apoio suficiente: certifique-se de que as nádegas, costas e coxas tenham apoio suficiente ao sentar. Use um pequeno travesseiro atrás das costas, se necessário, e certifique-se de que os quadris e as coxas estejam paralelos ao chão.
• Usando a imaginação: Ao se levantar, finja que há um barbante estendendo-se do topo da cabeça para o ar. Imagine que alguém está puxando essa corda, mantendo a cabeça erguida e os ombros, quadris, joelhos e tornozelos alinhados.

Resumo

Uma boa postura é importante. Manter o alinhamento adequado do corpo sentado e em pé ajuda a prevenir lesões e dores e apoia o funcionamento dos músculos e do resto do corpo.

Estar atento ao posicionamento do corpo, alongar-se regularmente e aplicar algumas das dicas listadas acima pode ajudar a melhorar a postura.