Dicas para ganhar peso com segurança e coisas a evitar
Embora a obesidade esteja se tornando um risco significativo para a saúde pública, estar abaixo do peso também pode causar problemas de saúde. No entanto, ainda existem muitos mal-entendidos sobre os métodos corretos para ganhar peso com segurança.
Alguns métodos de ganho de peso podem ter efeitos graves sobre a saúde a curto e longo prazo. Isso representa um desafio para as pessoas que precisam ganhar peso e para aquelas que estão com um peso saudável, mas desejam construir músculos.
Este artigo fornece dicas para ganhar peso de forma segura e saudável, incluindo o que evitar ao tentar engordar.
Como ganhar peso de forma saudável
Ganhar peso pode ser necessário para uma pessoa que está abaixo do peso. Também pode ser uma meta mensurável para alguém que tem como objetivo construir músculos.
Em geral, consumir mais calorias do que o corpo queima resultará em ganho de peso. A ingestão de calorias necessária para conseguir isso varia de pessoa para pessoa.
Como orientação, consumir 300–500 calorias a mais do que o corpo queima diariamente é geralmente suficiente para um ganho de peso estável. Para um ganho de peso mais rápido, uma pessoa pode precisar consumir até 1.000 calorias a mais por dia.
Muitas pessoas estimam incorretamente o número de calorias que consomem por dia. Pode ser útil controlar a ingestão diária de calorias por um período de 2 a 3 semanas. Isso pode ajudar a pessoa a entender como ajustar sua dieta para ganhar peso em um ritmo adequado. Existem vários aplicativos disponíveis online que podem ajudar no controle de calorias.
As pessoas que estão tentando ganhar peso também devem estar atentas aos tipos de alimentos que consomem. Por exemplo, comer alimentos ricos em açúcar é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de calorias, mas também pode aumentar o risco de uma pessoa desenvolver diabetes tipo 2.
Dicas gerais para ganhar peso com segurança
As dicas a seguir podem ajudar uma pessoa a ganhar peso de forma rápida e segura:
Coma três a cinco refeições por dia
Comer pelo menos três refeições por dia pode facilitar o aumento da ingestão de calorias. Lanches entre as refeições também podem ajudar a aumentar o número de calorias na dieta.
Musculação
O treinamento com pesos pelo menos três vezes por semana é essencial para um ganho de peso saudável. Isso ajudará a ganhar e manter a massa muscular magra.
Para continuar ganhando massa corporal magra, a pessoa precisará variar e desenvolver seus treinos aumentando o peso que levanta ou o número de repetições ou séries.
Os movimentos compostos são uma maneira pela qual uma pessoa pode construir músculos com eficácia. Isso inclui levantamento de peso que envolve vários grupos musculares, como levantamento terra, agachamento e supino.
As pessoas que se exercitam regularmente devem prestar atenção à ingestão de calorias para garantir que estão fornecendo combustível suficiente ao corpo.
Coma bastante proteína
Uma dieta com a quantidade certa de proteína ajudará no crescimento muscular. Em combinação com o treinamento de peso regular, consumir 0,8-2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal aumentará a massa muscular de uma pessoa. Isso é essencial para um ganho de peso saudável.
Alimentos ricos em proteínas incluem ovos, carnes, peixes, nozes e legumes.
Faça refeições com carboidratos fibrosos e gorduras saudáveis
Incluir alimentos ricos em carboidratos fibrosos e gorduras saudáveis em todas as refeições ajudará a aumentar o número de calorias e nutrientes na dieta.
Esses alimentos fornecem uma fonte de energia essencial para manter um regime regular de exercícios e para apoiar o crescimento muscular. As pessoas devem usar fontes de carboidratos integrais, como arroz integral e feijão, em vez de fontes refinadas e processadas.
Distinguir entre gorduras saudáveis e não saudáveis é vital. As gorduras saudáveis são geralmente monoinsaturadas ou poliinsaturadas, que ocorrem em alimentos como nozes, abacate, óleos vegetais e peixes.
As gorduras prejudiciais à saúde incluem gorduras saturadas e gorduras trans. Uma dieta saudável deve limitar as gorduras saturadas e evitar o acréscimo de gorduras trans. Esses tipos de gorduras são encontrados em alimentos fritos e assados, bem como em carnes gordurosas, como boi, porco e cordeiro.
Beba smoothies ou shakes com alto teor calórico
Pessoas com pouco apetite podem achar um shake ou smoothie de alto teor calórico mais atraente do que uma refeição grande. Eles fornecem calorias densas em nutrientes sem fazer a pessoa se sentir muito cheia.
Smoothies adequados podem incluir os seguintes ingredientes:
- manteiga de nozes
- frutas
- leite
- iogurte
- nozes
- sementes
- verduras, como espinafre
Procure ajuda onde for necessário
Profissionais de saúde e fitness fornecem motivação e conselhos úteis para o desenvolvimento de planos de dieta e exercícios para apoiar o ganho de peso saudável.
Da mesma forma, um nutricionista registrado poderá fornecer planos de refeições para aumentar a ingestão de calorias. Além disso, eles podem ajudar a garantir que uma pessoa esteja ganhando peso com segurança.
Coisas a evitar ao ganhar peso
Ao tentar ganhar peso, a pessoa deve ter cuidado para evitar o seguinte:
Exercício cardiovascular insuficiente
Algumas pessoas param de fazer exercícios cardiovasculares quando estão tentando ganhar peso, mas é essencial para manter o coração, os pulmões e o cérebro saudáveis. Correr, nadar e andar de bicicleta são boas maneiras de fazer exercícios cardiovasculares.
Pessoas que desejam ganhar peso podem tentar restringir os exercícios cardiovasculares a cerca de 20 minutos, três vezes por semana, em vez de evitá-los totalmente.
Uma dieta pobre em vegetais
Muitos vegetais satisfazem, mas têm baixo teor calórico. No entanto, é fundamental não excluí-los da dieta em prol do ganho de peso. Os vegetais são uma fonte vital de vitaminas e minerais e não comê-los o suficiente pode causar desnutrição.
Desistindo muito rápido
O ganho de peso seguro pode exigir paciência e determinação. Nem sempre é possível ver os resultados imediatamente. Cada pessoa é diferente e pode demorar mais para algumas pessoas do que para outras.
Qual é a definição de underweight?
Usar o índice de massa corporal (IMC) é uma maneira comum de determinar se um indivíduo está ou não dentro de uma faixa de peso saudável. As pessoas podem calcular seu IMC usando sua altura e peso.
Uma pessoa com IMC de 18,5–24,9 estará dentro da faixa saudável. De acordo com as diretrizes, uma pessoa com IMC inferior a 18,5 está abaixo do peso e pode precisar ganhar peso para sua saúde. No entanto, em alguns casos, é possível que um indivíduo tenha um IMC baixo, mas permaneça saudável.
Existem também alguns fatores que o IMC não leva em consideração, como a massa muscular. Isso pode fazer com que uma pessoa saudável tenha um peso fora da faixa ideal. Por exemplo, eles podem ter um IMC muito alto por serem musculosos, e não por terem uma alta proporção de gordura corporal.
Em geral, o IMC de uma pessoa fornece uma indicação razoável se ela tem ou não peso saudável.
Você pode determinar seu IMC usando uma de nossas calculadoras ou tabelas de IMC.
Quais são os riscos de estar abaixo do peso?
Existem muitos riscos para a saúde relacionados com o baixo peso corporal. Em muitos casos, estar abaixo do peso é devido a uma dieta pobre. Isso pode causar desnutrição, que apresenta riscos próprios. Por exemplo, uma deficiência de vitamina D pode ter um impacto negativo na saúde óssea.
Uma pessoa precisa consumir uma quantidade suficiente de calorias por dia para que o corpo funcione corretamente. Uma dieta muito baixa em calorias pode causar:
- fadiga
- náusea
- problemas de cabelo e pele
Estar abaixo do peso também pode levar a:
- um sistema imunológico enfraquecido
- osteoporose
- infertilidade
- um transtorno alimentar
- questões de desenvolvimento
- aumento do risco de infecção
Panorama
Estar abaixo do peso pode causar problemas de saúde, portanto, algumas pessoas podem precisar ganhar peso. Embora seja comum querer ganhar peso rapidamente, também é importante fazê-lo com segurança.
As pessoas que estão tentando engordar ainda devem buscar uma dieta balanceada, treinar com pesos e fazer exercícios cardiovasculares suficientes.
