Dicas e mais para ajudar a conter a compulsão alimentar
A compulsão alimentar é o consumo de uma grande quantidade de alimentos em um curto espaço de tempo. Uma pessoa que come compulsivamente pode se sentir incapaz de controlar o tipo ou a quantidade de comida que ingere. A compulsão alimentar pode levar a sentimentos de culpa, vergonha e depressão.
Pessoas que comem compulsivamente pelo menos uma vez por semana durante 3 meses podem ter transtorno da compulsão alimentar, o transtorno alimentar mais comum nos Estados Unidos. A compulsão alimentar também é um sinal de bulimia nervosa e o subtipo de anorexia nervosa.
Neste artigo, fornecemos dicas para ajudar as pessoas a parar de comer compulsivamente e delinear as opções de tratamento para o transtorno da compulsão alimentar.
1. Evite fazer dieta
Seguir um plano de dieta rígido pode levar a sentimentos de privação. Cortar calorias repentina e significativamente também pode fazer com que o corpo entre em modo de inanição. Ambas as situações podem levar a episódios de compulsão alimentar.
Pesquisas com meninas adolescentes indicaram que o jejum aumenta o risco de compulsão alimentar e bulimia.
Em vez de seguir uma dieta restritiva ou da moda, as pessoas podem se concentrar em se abastecer com alimentos nutritivos.
Uma dieta nutritiva compreende principalmente:
- frutas e vegetais
- grãos inteiros
- proteínas magras, como peixes, carnes magras, legumes, ovos e tofu
- gorduras saudáveis, incluindo peixes gordurosos, azeite, nozes, sementes e abacate
As pessoas podem se beneficiar ao tentar a abordagem 80:20 para comer, que envolve consumir alimentos saudáveis 80% do tempo e desfrutar de guloseimas nos outros 20% das vezes.
2. Exercício
Exercitar-se regularmente pode ajudar a prevenir a compulsão alimentar, porque o exercício faz com que o corpo libere endorfinas que aumentam o humor.
Um humor melhor pode reduzir o risco de comer emocionalmente, que ocorre quando as pessoas consomem alimentos não saudáveis ou grandes quantidades de alimentos em resposta ao estresse, tristeza ou raiva.
3. Identificar e abordar os gatilhos da compulsão alimentar
As pessoas costumam comer compulsivamente em resposta à solidão, tédio, tristeza ou outros fatores desencadeadores.
Identificar esses gatilhos pode ajudar as pessoas a evitá-los ou controlá-los, reduzindo a probabilidade de compulsão alimentar.
Manter um diário alimentar permite que as pessoas acompanhem o que comem e como se sentem naquele momento.
Depois que alguém identifica seus gatilhos, eles podem tomar medidas para solucioná-los. Por exemplo, se o tédio for a causa, as pessoas podem tentar se distrair com uma atividade, como fazer exercícios, ler ou encontrar amigos.
Existe uma forte ligação entre a compulsão alimentar e a baixa auto-estima. Se um baixo senso de autoestima é um gatilho para as pessoas, elas podem considerar uma consulta com um terapeuta.
4. Reduza o estresse
O estresse é um gatilho comum para a compulsão alimentar, com pesquisas sugerindo que o estresse reduz a consciência de uma pessoa de seus sinais de fome e saciedade. Por sua vez, isso pode levar a excessos.
Aprenda a controlar o estresse:
- eliminando estressores sempre que possível
- praticando meditação
- usando técnicas de respiração profunda
- exercitar regularmente
- praticando ioga ou tai chi
- dormindo o suficiente
- usando terapias alternativas, como massagem, acupuntura ou aromaterapia
5. Não pule refeições
Pular refeições pode fazer com que o açúcar no sangue caia, o que leva o corpo a desejar um rápido aumento de açúcar na forma de pão branco, doces ou outros carboidratos simples.
Comer esses alimentos pode aumentar os níveis de açúcar no sangue, mas eles tendem a cair novamente rapidamente, fazendo com que o ciclo continue.
Para evitar essa situação, as pessoas podem planejar uma programação regular de refeições e lanches e se concentrar em alimentos nutritivos.
Um estudo relaciona comer três refeições e dois ou três lanches planejados diariamente com uma frequência mais baixa de episódios de compulsão alimentar.
6. Experimente a atenção plena
A meditação da atenção plena envolve permanecer no aqui e agora. Praticar a atenção ao comer é uma forma de evitar comportamentos de compulsão alimentar.
Uma revisão de 14 estudos relatou que a meditação mindfulness reduz com eficácia a compulsão alimentar e a alimentação emocional.
Comer devagar e propositalmente permite que as pessoas apreciem as texturas e sabores dos alimentos. Também permite que eles reconheçam seus sinais de fome.
Quando estão atentas, as pessoas têm menos probabilidade de comer demais porque estão cientes de que começam a se sentir saciadas.
7. Remova as tentações
Ter acesso a uma variedade de alimentos açucarados e processados facilita a compulsão alimentar.
As pessoas podem facilmente evitar essa situação removendo as comidas ruins de casa e, em vez disso, abastecendo a geladeira e os armários com opções saudáveis.
Se a compulsão alimentar for um problema, as pessoas podem manter salgadinhos nutritivos no carro, na mesa de trabalho ou na sacola. Boas opções incluem frutas frescas, barras de proteína sem adição de açúcar e pequenas quantidades de frutas secas, nozes e sementes.
8. Não confunda sede e fome
Quando a sensação de fome surge, as pessoas devem tentar beber um copo d'água primeiro. Se os sentimentos diminuírem, isso sugere que eles estavam realmente com sede.
Porém, se a pessoa ainda sentir fome, deve acompanhar o copo d'água com uma refeição ou lanche balanceado. Pesquisas indicam que beber 500 mililitros de água antes das refeições reduz em 13% o número de calorias que uma pessoa ingere.
Também é uma boa ideia para a saúde geral beber bastante água ao longo do dia.
Uma pessoa pode determinar se está bebendo o suficiente verificando a cor da urina. Claro a amarelo claro indica um bom nível de hidratação.
9. Durma o suficiente
O sono desempenha um papel vital na regulação da fome e do apetite. A falta de sono pode aumentar a sensação de estresse e mau humor, o que pode desencadear a compulsão alimentar.
A pesquisa mostrou que a falta de sono pode contribuir para a obesidade por:
- aumentando a ingestão de alimentos
- diminuindo a energia que uma pessoa usa ao longo do dia
- afetando os hormônios que regulam o apetite
Os especialistas recomendam que as pessoas procurem dormir pelo menos 7–8 horas todas as noites e que tentem ir para a cama e levantar-se à mesma hora todos os dias. As pessoas que têm dificuldade em adormecer ou em manter o sono devem falar com um médico.
Quando ver um medico
Os indivíduos devem consultar um médico se fizerem compulsão alimentar regularmente ou se suspeitarem de transtorno da compulsão alimentar periódica.
Os problemas de compulsão alimentar podem variar de leves a graves e podem ocorrer por um curto período ou persistir por anos.
Por isso, é imprescindível buscar tratamento e suporte o mais rápido possível.
Tratamentos para transtorno da compulsão alimentar periódica
O tratamento para o transtorno da compulsão alimentar periódica visa reduzir os episódios de compulsão alimentar e substituí-los por comportamentos alimentares positivos e uma atitude mais equilibrada em relação aos alimentos.
Os tratamentos podem incluir:
- psicoterapia
- medicamento
- Mudancas de estilo de vida
Normalmente, a psicoterapia ajuda as pessoas a lidar com as emoções e problemas que estão por trás da compulsão alimentar, incluindo vergonha, culpa, depressão e baixa auto-estima.
A terapia também pode ajudar as pessoas a identificar e lidar com outros gatilhos, lidar com relacionamentos problemáticos e regular suas emoções.
O médico pode prescrever vários medicamentos para o transtorno da compulsão alimentar periódica, incluindo medicamentos anticonvulsivantes e antidepressivos.
A Food and Drug Administration (FDA) aprovou um medicamento para transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) para o tratamento de transtorno de compulsão alimentar moderada a grave em adultos. O medicamento é denominado dimesilato de lisdexanfetamina (Vyvanse).
Se uma pessoa com transtorno da compulsão alimentar periódica estiver acima do peso, os programas de perda de peso podem ajudá-la a atingir um peso saudável.
Resumo
A compulsão alimentar envolve comer grandes quantidades de comida em um curto período. As pessoas normalmente sentem que não podem controlar o tipo ou a quantidade de alimentos que consomem.
Algumas pessoas podem comer compulsivamente ocasionalmente, enquanto outras o fazem regularmente. A compulsão alimentar pode levar a resultados adversos para a saúde, por isso é importante abordar isso imediatamente.
Identificar os gatilhos da compulsão alimentar, planejar refeições e lanches balanceados e praticar a alimentação consciente são estratégias para reduzir os comportamentos de compulsão alimentar.
Exercícios, sono, redução do estresse e hidratação adequada também são importantes.
Nos casos em que a baixa auto-estima ou emoções negativas desencadeiam episódios de compulsão alimentar, é vital abordar essas questões subjacentes. Um médico ou terapeuta pode ajudar.
Qualquer pessoa que deseje mais informações ou apoio, especialmente se suspeitar que sofre de transtorno da compulsão alimentar periódica, deve falar com um médico.
