O melhor guia para iniciantes em jejum intermitente

O jejum é uma prática que envolve a abstenção total de comer ou evitar certos alimentos por um período fixo. As pessoas praticam o jejum há séculos, principalmente para fins religiosos.

Nos últimos anos, o jejum intermitente se tornou cada vez mais popular entre as pessoas que buscam perder peso ou melhorar sua saúde.

Existem vários métodos de jejum intermitente. Normalmente, envolve o consumo de poucas ou nenhuma caloria por 1–4 dias por semana e, em seguida, uma dieta mais regular nos dias sem jejum.

Alguns defensores afirmam que esse estilo de alimentação é mais sustentável do que as dietas tradicionais.

Neste artigo, examinamos os principais métodos de jejum intermitente, seus possíveis benefícios e riscos potenciais.

Métodos principais

Uma pessoa que deseja experimentar o jejum intermitente pode escolher entre uma variedade de planos.

Diferentes planos de dieta variam quanto à duração do jejum e com que regularidade as pessoas devem jejuar.

Nenhum método é melhor do que qualquer outro em geral. No entanto, algumas pessoas podem descobrir que podem manter um padrão alimentar específico com mais sucesso ou ver pessoalmente melhores resultados.

As opções significam que aqueles que procuram experimentar o jejum intermitente podem encontrar um plano que lhes seja adequado.

Jejum em dias alternados

A Dra. Krista Varady, professora associada de nutrição da Universidade de Illinois, em Chicago, criou a dieta dia sim, dia não, que ela baseou em suas descobertas de pesquisa.

Como o próprio nome indica, este plano envolve dias alternados de “jejum” e “festa”.

Os dias de jejum consistem em uma única refeição de 500 calorias na hora do almoço. As pessoas não precisam restringir o que, quando e quanto comem nos dias de festa.

Outros planos de jejum em dias alternados envolvem a abstenção total de alimentos em dias alternados.

2 dias por semana em jejum

Desenvolvida pelo Dr. Michael Mosley, a dieta rápida envolve jejum 2 dias por semana. Em dias de jejum, as mulheres comem 500 calorias e os homens 600 calorias. As pessoas mantêm suas rotinas alimentares habituais pelos 5 dias restantes.

Jejum intermitente diário

O jejum diário intermitente restringe a alimentação a um certo número de horas por dia. A dieta 16: 8 é um método comum que significa jejum de 16 horas por dia, deixando uma janela de 8 horas para comer.

O método Leangains é um plano que usa uma abordagem de jejum 16: 8 junto com outras recomendações. As pessoas também se referem ao jejum intermitente diário como restrição de tempo para comer.

Benefícios

Vários estudos, embora de tamanho moderado, demonstraram os benefícios do jejum intermitente na perda de peso, de acordo com esta revisão de estudos de 2018. Os autores do estudo recomendam pesquisas adicionais antes que os médicos recomendem a abordagem para perda de peso.

Os defensores do jejum intermitente dizem que os seguintes benefícios são possíveis junto com a perda de peso.

Longevidade

Uma revisão de 2016 descobriu que anos de estudos com animais mostraram uma ligação entre restrição de calorias, menos doenças e vida mais longa. Os cientistas estudaram os mecanismos por trás desses benefícios e como eles se traduzem para os humanos.

Um estudo de 2011 relacionou o hormônio fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1) a certas doenças que afetam a expectativa de vida, como câncer e diabetes tipo 2.

Os autores de um estudo de 2014 descobriram que comer proteínas aumenta a produção de IGF-1. O jejum para restringir as calorias pode ser uma forma de diminuir os níveis de IGF-1. Isso poderia reduzir potencialmente o risco de doenças crônicas de uma pessoa e estender sua vida útil.

Câncer

Uma minirrevisão de 2014 relatou que a restrição de calorias diminui os níveis de IGF-1, o que pode resultar em um desenvolvimento tumoral mais lento.

Uma revisão de 2019 em pessoas com câncer descobriu que o jejum reduziu alguns dos efeitos colaterais da quimioterapia e aumentou sua eficácia. Os autores do estudo sugeriram que o jejum pode privar as células cancerosas de nutrientes, tornando-as mais suscetíveis às toxinas da quimioterapia.

Os médicos não recomendam a restrição calórica a longo prazo para pessoas com câncer. A restrição calórica também pode ser difícil de sustentar.

Planos de restrição calórica de curto prazo, como jejum intermitente, podem ser uma opção para quem tem câncer. No entanto, as pessoas com câncer devem conversar com seu médico e nutricionista antes de iniciar uma dieta de jejum.

A supressão do apetite pode ser um efeito colateral do tratamento do câncer, e a perda excessiva de peso pode representar um risco para a saúde das pessoas em tratamento.

Doenças neurológicas

O jejum intermitente também pode afetar a cognição.

De acordo com uma revisão de 2018, estudos com animais mostram que restringir calorias por meio de jejum intermitente pode retardar os sinais de declínio cognitivo e motor.

A mesma revisão sugere que esses métodos de jejum também podem ajudar os nervos a se protegerem contra lesões.

Embora muitos desses estudos não tenham sido em humanos, o jejum intermitente é promissor como remédio para alguns efeitos do envelhecimento. Pesquisas mais extensas agora são esperadas em seres humanos.

Açúcar sanguíneo

Alguns estudos mostraram que o jejum intermitente melhora a sensibilidade à insulina mais do que as dietas tradicionais, mas outros estudos não mostraram a mesma vantagem.

Os pesquisadores também relataram que o jejum intermitente e as dietas tradicionais levam a reduções comparáveis ​​na hemoglobina A1c.

Mais pesquisas são necessárias para confirmar os riscos e benefícios a longo prazo do jejum intermitente. No entanto, é muito promissor no curto prazo.

Pessoas com diabetes que tomam insulina ou medicamentos devem consultar seu médico antes de iniciar uma dieta, pois devem manter seus níveis de açúcar no sangue.

A falha em manter o açúcar no sangue correto pode resultar em baixo açúcar no sangue. Isso pode levar ao coma ou até à morte.

Riscos

Uma revisão de 2017 descobriu que, embora o jejum intermitente produzisse resultados favoráveis ​​em pessoas com sobrepeso ou obesidade, ele poderia levar a efeitos menos desejáveis ​​em pessoas com peso inferior. Esses efeitos indesejados incluem:

• mudanças de humor
• fome extrema
• energia baixa
• pensamentos obsessivos sobre comida
• comer demais nos dias sem restrição de calorias
• comportamento de compulsão alimentar
• tensão
• depressão
• raiva
• fadiga
• confusão

A maioria das pessoas relata esses sentimentos e comportamentos nas primeiras semanas de jejum intermitente.

A mesma revisão também destaca que restringir calorias dessa forma pode interferir no ciclo menstrual feminino.

Dr. Mosley não recomenda jejum intermitente para pessoas com o seguinte:

• abaixo do peso
• distúrbios alimentares
• diabetes tipo 1
• diabetes tipo 2 controlado por medicamento
• gravidez ou amamentação
• cirurgia recente
• condições de saúde mental
• febre ou doença
• condições para as quais eles tomam warfarina

É bom para perder peso?

Um estudo de 2018 com veteranos do sexo masculino comparou os efeitos de uma dieta 5: 2 com um plano alimentar tradicional, levando em consideração a perda de peso e os valores laboratoriais. Uma dieta 5: 2 significa comer uma dieta regular por 5 dias e jejuar por 2 dias.

Ambas as dietas resultaram em uma quantidade semelhante de perda de peso significativa.

Além disso, a revisão de estudos de 2017 comparou o jejum intermitente com as dietas tradicionais e encontrou resultados semelhantes. Novamente, os pesquisadores relataram que os dois tipos de dieta levam a níveis semelhantes de perda de peso.

É bom para a construção muscular?

A maioria dos planos de perda de peso resulta em alguma perda de massa corporal magra. A mesma revisão de estudos de 2017 descobriu que o jejum intermitente e as dietas tradicionais resultam em quantidades semelhantes de perda muscular. O exercício e a ingestão adequada de proteínas podem ajudar a preservar a massa corporal magra em pessoas que seguem este plano de dieta.

Um estudo de 2016 em homens após um programa de treinamento de resistência descobriu que o jejum intermitente resultou em uma perda significativa de gordura corporal.

Homens que seguem uma dieta regular não notam uma mudança significativa em seus níveis de gordura corporal. Ambos os grupos mantiveram sua massa corporal magra.

FAQs para iniciantes

Antes de iniciar um plano de dieta de jejum intermitente, algumas pessoas podem ter dúvidas.

Ainda posso fazer exercícios?

Em sua entrevista com O Atlantico, Dr. Varady fala sobre exercícios em pessoas que seguem a dieta dia sim, dia não.

Após os primeiros 10 dias, seus níveis de atividade eram semelhantes aos de pessoas que seguem uma dieta tradicional ou um plano alimentar irrestrito. Pode ser mais benéfico que as sessões de exercícios terminem 1 hora antes das refeições.

Não vou comer muito nos dias de festa?

De acordo com o Dr. Varady, as pessoas comem mais do que suas necessidades calóricas em dias de festa.

No entanto, eles não comem o suficiente para compensar o déficit dos dias de jejum. Outros pesquisadores relatam que as pessoas também comem menos involuntariamente nos dias sem jejum.

Terei fome nos dias de jejum?

Dr. Varady relata que os primeiros 10 dias da dieta em dias alternados são os mais desafiadores.

Bebidas sem calorias, como chá sem açúcar, podem ajudar a compensar a fome.

Ainda jejuo quando estou pronto para manter meu peso?

Alguns planos, como a dieta em dias alternados, também incluem uma fase de manutenção do peso, que envolve o aumento do número de calorias em dias de jejum de 500 para 1.000.

Outros planos recomendam diminuir o número de dias de jejum a cada semana.

Se uma pessoa tem condições específicas ou necessidades de saúde, pode ser benéfico consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar uma dieta restritiva.

Considerações

Pessoas interessadas em experimentar o jejum intermitente devem considerar se ele se ajusta ou não ao seu estilo de vida. O jejum estressa o corpo, por isso pode não ser benéfico para pessoas que já estão lidando com fatores estressantes significativos, como doenças.

Ocasiões especiais e encontros sociais geralmente giram em torno de comida e bebida. O jejum intermitente pode afetar a participação nessas atividades.

Aqueles que treinam para eventos de resistência ou se envolvem em outros tipos de exercícios intensos também devem estar cientes de que o jejum intermitente pode afetar seu desempenho se a competição ou prática cair nos dias de jejum.

Q:

Eu tentei isso e continuo comendo demais nos dias sem restrições. Como posso reduzir minha ingestão de alimentos não saudáveis ​​quando não estou jejuando?

UMA:

Vá devagar. Reserve um tempo para fazer sua refeição e fique atento ao que está comendo. Você está comendo porque está com fome ou está comendo mais porque tem medo de passar fome no futuro?

Aumente gradualmente a sua ingestão nos dias de “festa”, em vez de ir para a despensa logo depois de acordar. Beba um copo de água, coma um smoothie ou uma pequena refeição antes de se empanturrar.

Além disso, certifique-se de comer uma refeição balanceada em dias de “festa”. Tenha refeições nutritivas e lanches disponíveis em casa quando você estiver faminto após o jejum.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.