Os principais alimentos ricos em zinco
O zinco é um nutriente que desempenha um papel vital na resposta do sistema imunológico, na cicatrização de feridas, na síntese de proteínas e DNA e em muitas outras funções corporais.
O corpo humano não armazena zinco, portanto, a pessoa precisa obter o suficiente de sua dieta diária.Eles também podem tomar suplementos, se necessário.
Neste artigo, aprenda sobre os benefícios do zinco e quais alimentos comer para garantir uma ingestão adequada.
Alimentos ricos em zinco
O National Institutes of Health (NIH) recomenda a seguinte ingestão diária de zinco:
- homens com 14 anos ou mais: 11 miligramas (mg)
- mulheres com 14 anos ou mais: 9 mg
- mulheres grávidas: 11 mg
- mulheres que estão amamentando: 12 mg
É bem sabido que, de todos os tipos de alimentos, as ostras são as que contêm mais zinco por porção. No entanto, a maioria das pessoas obtém o zinco das aves e da carne vermelha.
Os fabricantes de alimentos também podem fortificar os alimentos com zinco para ajudar uma pessoa a atender às suas necessidades diárias.
Exemplos de alimentos ricos em zinco incluem:
- ostras, 3 onças (oz): 74 mg
- Patty de carne, 3 onças: 5,3 mg
- Caranguejo-real do Alasca, 3 onças: 6,5 mg
- cereal matinal fortificado, porção de 3/4 xícara: 3,8 mg
- lagosta cozida, 3 onças: 3,4 mg
- lombo de porco cozido, 3 onças: 2,9 mg
- feijão cozido, 1/2 xícara de porção: 2,9 mg
- frango com carne escura, 3 onças: 2,4 mg
Outras fontes de zinco na dieta de uma pessoa incluem iogurte desnatado, sementes de abóbora, leite, grão de bico, aveia instantânea, amêndoas e queijo Cheddar.
Todos eles contêm cerca de 1–2 mg de zinco por porção.
Fontes de zinco para veganos e vegetarianos
Sem um planejamento adequado, as dietas veganas e vegetarianas podem resultar em deficiências de nutrientes como vitamina B-12, ferro, cálcio, iodo, vitamina D e zinco.
Exemplos de alimentos veganos e vegetarianos que são ricos em zinco incluem:
- feijões
- levedura nutricional
- nozes
- aveia
- sementes
- germe do trigo
As fontes vegetais de zinco não são tão biodisponíveis quanto as fontes animais, o que significa que o corpo não absorve o zinco das fontes vegetarianas com tanta eficácia.
De acordo com a pesquisa de 2017, uma pessoa que faz uma dieta vegetariana ou vegana pode precisar consumir 50% mais zinco do que pessoas que comem regularmente produtos de origem animal.
Isso significa que os homens veganos e vegetarianos podem precisar comer cerca de 16,5 mg de zinco por dia, enquanto as mulheres que seguem esses padrões alimentares devem comer até 12 mg por dia.
Se uma pessoa optar por suplementar sua dieta com zinco, ela pode querer evitar tomá-lo ao mesmo tempo que suplementos de cálcio, cobre, ácido fólico, ferro e magnésio. Isso ocorre porque esses nutrientes podem afetar a forma como o corpo absorve o zinco.
Quais são os benefícios do zinco?
O zinco desempenha um papel em várias funções corporais, incluindo:
- Crescimento: as pessoas precisam de zinco para seu crescimento e desenvolvimento físico. A deficiência de zinco pode resultar em comprometimento do crescimento em crianças e adolescentes.
- Função do sistema imunológico: nossos corpos usam zinco para construir células do sistema imunológico chamadas linfócitos T.
- Função enzimática: o zinco desempenha um papel fundamental no desencadeamento de reações químicas no corpo. Isso inclui ajudar o corpo a usar o ácido fólico e criar novas proteínas e DNA.
- Saúde ocular: a deficiência de zinco pode contribuir para o desenvolvimento de doenças oculares, incluindo degeneração macular.
- Cicatrização de feridas: o zinco ajuda a promover a saúde da pele e das membranas mucosas, o que estimula a cicatrização de feridas.
Deficiência de zinco
Cólicas estomacais podem ser um sinal de toxicidade do zinco.
De acordo com o NIH, a maioria das crianças e adultos consome zinco suficiente. Os adultos mais velhos, no entanto, podem não obter a ingestão recomendada.
Alguns dos sintomas associados à deficiência de zinco incluem:
- gosto e cheiro afetados
- perda de apetite
- diarréia
- perda de cabelo
- resposta imunológica prejudicada
- impotência
- crescimento pobre
Os médicos não têm um exame de sangue fácil para determinar se uma pessoa é deficiente em zinco. Em vez disso, eles costumam considerar os sintomas da pessoa e a ingestão média de dieta ao determinar se ela é deficiente em zinco.
Por outro lado, uma pessoa também pode sofrer toxicidade de zinco devido ao excesso de suplementação de zinco. No entanto, comer alimentos ricos em zinco - mesmo em grandes quantidades - geralmente não causa sintomas.
Os sintomas de toxicidade do zinco incluem:
- perda de apetite
- diarréia
- dores de cabeça
- náusea
- dores de estômago
- vomitando
Resumo
O zinco está presente em muitos alimentos naturais e muitos fabricantes adicionam zinco a alimentos como os cereais.
Os produtos à base de carne são geralmente mais ricos em zinco biodisponível. Se uma pessoa não comer carne, ela pode precisar fazer um esforço para aumentar a ingestão de zinco comendo feijão, sementes e aveia, entre outros alimentos que contenham zinco.
Embora as deficiências de zinco sejam raras nos Estados Unidos, as pessoas sempre devem falar com um médico se tiverem dúvidas sobre a ingestão de nutrientes.
As pessoas podem encontrar suplementos de zinco em sua farmácia ou drogaria local.
