Os benefícios das amêndoas para a saúde
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As amêndoas contêm vitaminas, minerais, proteínas e fibras e, portanto, podem oferecer vários benefícios à saúde. Apenas um punhado de amêndoas - aproximadamente 1 onça - contém um oitavo das necessidades diárias de proteína de uma pessoa.
As pessoas podem comer amêndoas cruas ou torradas como um lanche ou adicioná-las a pratos doces ou salgados. Eles também estão disponíveis em fatias, lascas, lascas, como farinha, óleo, manteiga ou leite de amêndoa.
As pessoas chamam as amêndoas de nozes, mas elas são sementes, e não uma noz verdadeira.
As amendoeiras podem ter sido uma das primeiras árvores cultivadas. Na Jordânia, os arqueólogos encontraram evidências de amendoeiras domesticadas que datam de cerca de 5.000 anos.
Neste artigo, descubra algumas das razões pelas quais as amêndoas são uma escolha saudável.
Benefícios das amêndoas
Existem vários benefícios potenciais para a saúde que os cientistas associaram às amêndoas.
1) Amêndoas e colesterol
Amêndoas são ricas em gordura, mas é gordura insaturada. Este tipo de gordura não aumenta o risco de lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol “ruim”.
Com moderação, a American Heart Association (AHA) observa que as gorduras insaturadas podem melhorar o nível de colesterol no sangue de uma pessoa.
Além disso, as amêndoas não contêm colesterol.
Um estudo de 2005 sugere que o consumo de amêndoas pode:
- aumentar os níveis de vitamina E no plasma e nos glóbulos vermelhos
- níveis gerais de colesterol mais baixos
De acordo com esses pesquisadores, a vitamina E é um antioxidante que pode ajudar a interromper o processo de oxidação que faz com que o colesterol obstrua as artérias.
Outros estudos encontraram resultados semelhantes.
Os autores de uma revisão de 2018 observam que os nutrientes nas amêndoas podem ajudar a aumentar ou manter os níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL) ou colesterol "bom". Eles aconselharam as pessoas a consumir cerca de 45 gramas (g) de amêndoas por dia para proteger a saúde do coração.
Quais alimentos você deve comer e evitar se tiver colesterol alto? Clique aqui para algumas dicas.
2) Amêndoas e risco de câncer
Um estudo de 2015 analisou o consumo de nozes e o risco de câncer.
Os autores identificaram um risco duas a três vezes menor de câncer de mama entre os indivíduos que consumiram maiores quantidades de amendoim, nozes e amêndoas, em comparação com aqueles que não o fizeram.
Eles concluíram que “amendoins, nozes e amêndoas parecem ser um fator protetor para o desenvolvimento do câncer de mama”.
Existe uma ligação entre dieta e câncer? Descubra aqui.
3) Amêndoas e doenças cardíacas
Amêndoas, junto com outras nozes e sementes, podem ajudar a melhorar os níveis de lipídios ou gordura no sangue. Isso pode beneficiar a saúde do coração.
Em um estudo de 2014, os cientistas descobriram que as amêndoas aumentaram significativamente os níveis de antioxidantes na corrente sanguínea, reduziram a pressão sanguínea e melhoraram o fluxo sanguíneo. Os participantes eram todos do sexo masculino saudáveis de 20 a 70 anos de idade que ingeriram 50 g de amêndoas por dia durante 4 semanas.
Os pesquisadores acreditam que isso pode ser devido a:
- vitamina E, gorduras saudáveis e fibras, que ajudam a pessoa a se sentir saciada
- o impacto antioxidante dos flavonóides
Eles recomendam comer um punhado de amêndoas por dia para obter esses benefícios.
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4) Amêndoas e vitamina E
As amêndoas contêm níveis relativamente altos de vitamina E. A vitamina E contém antioxidantes, como o tocoferol. Uma onça (28,4 g) de amêndoas naturais fornece 7,27 miligramas (mg) de vitamina E, que é cerca de metade das necessidades diárias de uma pessoa.
A vitamina E e outros antioxidantes ajudam a prevenir o dano oxidativo no corpo. Esse dano pode ocorrer quando muitos radicais livres se acumulam.
Os radicais livres resultam de processos corporais naturais e estresses ambientais. O corpo pode eliminar muitos deles, mas os antioxidantes dietéticos também ajudam a removê-los. Altos níveis de radicais livres podem causar estresse oxidativo, resultando em danos às células. Isso pode levar a várias doenças e problemas de saúde.
Os cientistas também ligaram provisoriamente uma maior ingestão de vitamina E com um risco menor de doença de Alzheimer.
Uma revisão de 2016 observa que um antioxidante na vitamina E, o alfa-tocoferol, pode desempenhar um papel na redução do risco de câncer. No entanto, mais estudos são necessários para confirmar isso, pois os resultados têm sido contraditórios em geral.
Descubra quais outros alimentos são uma boa fonte de vitamina E.
5) Amêndoas e açúcar no sangue
Existem algumas evidências de que as amêndoas podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Muitas pessoas com diabetes tipo 2 apresentam níveis baixos de magnésio. A deficiência é comum entre aqueles que têm dificuldade em controlar os níveis de açúcar no sangue. Os cientistas sugeriram que pode haver uma ligação entre a deficiência de magnésio e a resistência à insulina.
Em um estudo de 2011, 20 pessoas com diabetes tipo 2 comeram 60 g de amêndoas por dia durante 12 semanas. No geral, eles viram melhorias em:
- níveis de açúcar no sangue
- níveis de lipídios ou gordura no sangue
Uma onça de amêndoas fornece 76,5 mg de magnésio, ou entre 18% e 24% das necessidades diárias de um adulto.
Alguns especialistas sugerem o uso de suplementos de magnésio para melhorar os perfis de açúcar no sangue, mas as amêndoas podem ser uma fonte dietética adequada.
Saiba mais sobre como as nozes podem ajudar as pessoas com diabetes.
6) Amêndoas ajudam a controlar o peso
As amêndoas são pobres em carboidratos, mas ricas em proteínas, gorduras saudáveis e fibras.
De acordo com pesquisas divulgadas em 2015, comer amêndoas como lanche da manhã pode deixar uma pessoa se sentindo saciada por algum tempo. As pessoas consumiram 28 g (173 calorias) ou 42 g (259 calorias). A extensão em que o apetite dos participantes permaneceu baixo dependeu da quantidade de amêndoas que consumiram.
Sentir-se saciado pode ajudar as pessoas a perder peso, pois serão menos tentadas a buscar mais lanches.
As nozes costumam figurar nos cereais matinais. Que outros alimentos para o café da manhã podem ajudar uma pessoa a se sentir satisfeita?
7) Amêndoas aumentam a saúde óssea
As amêndoas contêm cálcio, magnésio, manganês, cobre, vitamina K, proteína e zinco, todos contribuindo para a saúde óssea.
Especialistas recomendam amêndoas como forma de obter alguns desses nutrientes.
Quais são algumas outras maneiras de melhorar a resistência óssea? Descubra aqui.
Nutrição
A tabela abaixo mostra a quantidade de cada nutriente em uma onça (28,4 g) de amêndoas. Isso é aproximadamente equivalente a um punhado de amêndoas ou cerca de 23 grãos de amêndoa.
Mostra também quanto um adulto necessita de cada nutriente, de acordo com o 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. As recomendações variam de acordo com o sexo e a idade do indivíduo.
As vitaminas B, colina e proteínas podem estar ausentes em uma dieta baseada em vegetais. Pessoas que seguem uma dieta vegana podem complementar suas necessidades comendo amêndoas.
Riscos
Existem riscos potenciais que os especialistas em saúde associam ao consumo de amêndoas.
Alergia
Pessoas com alergia a nozes devem evitar amêndoas. Se uma pessoa tiver urticária, inchaço e dificuldade para respirar depois de comer amêndoas, ela deve procurar ajuda médica imediata. Uma condição conhecida como anafilaxia pode se desenvolver rapidamente e pode ser fatal.
Pessoas com alergia conhecida devem verificar a embalagem dos alimentos pré-fabricados e garantir que os pratos dos restaurantes não contenham nozes. Existe o risco de bolos, doces, arroz saboroso e muitos outros alimentos e pratos conterem nozes.
Asfixia e aspiração
Crianças pequenas, algumas pessoas mais velhas e qualquer pessoa que tenha dificuldade em engolir devem evitar nozes inteiras, devido ao risco de asfixia.
Clique aqui para saber o que fazer se alguém estiver sufocando.
Pessoas com demência, doença de Parkinson e mobilidade reduzida podem ter um risco maior de aspiração, o que pode fazer com que o alimento entre nos pulmões. A aspiração de alimentos pode levar a complicações, como pneumonia.
Saiba mais aqui sobre aspiração.
Remover
As amêndoas são um alimento saudável. Eles fornecem uma variedade de nutrientes essenciais e podem ser uma boa fonte de proteína para pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais.
Eles também são vesáteis e as pessoas podem incorporá-los à dieta de várias maneiras.
Pessoas com alergia a nozes não devem comer amêndoas ou produtos derivados de amêndoas.
Compre amêndoas:Os produtos de amêndoa listados neste artigo estão disponíveis para compra online.
- Compre amêndoas inteiras.
- Compre farinha de amêndoa.
- Compre manteiga de amêndoa.
- Compre óleo de amêndoa.
- Compre leite de amêndoa.
Q:
O leite de amêndoa terá os mesmos benefícios que as amêndoas?
UMA:
O leite de amêndoa tem nutrientes semelhantes aos das amêndoas, mas em quantidades muito menores.
Uma onça de amêndoas fornecerá mais proteína e fibra, o que aumentará a sensação de saciedade em comparação com uma xícara de leite de amêndoa.
No entanto, há menos calorias em uma xícara de leite de amêndoa e pode ser uma boa alternativa de leite se o leite for um problema.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
