Os melhores vegetais para diabetes tipo 2
Ter diabetes tipo 2 não significa evitar comidas deliciosas. Os vegetais devem ser uma parte central da dieta de pessoas com diabetes tipo 2 e podem ser deliciosos e fartos.
Nenhum alimento é estritamente proibido para pessoas com diabetes tipo 2. Uma alimentação saudável para pessoas com diabetes consiste em controlar o tamanho das porções e preparar um equilíbrio cuidadoso de nutrientes.
Os melhores vegetais para diabetes tipo 2 são os de baixo índice glicêmico (IG), ricos em fibras ou ricos em nitratos que reduzem a pressão arterial.
Neste artigo, examinamos os melhores vegetais para pessoas com diabetes tipo 2. Também explicamos por que os vegetais são tão importantes para as pessoas que monitoram o açúcar no sangue e oferecemos uma variedade de saborosas idéias de refeições.
Os melhores vegetais para diabetes tipo 2
Comer uma grande variedade de alimentos, incluindo uma mistura de certos vegetais, pode ajudar as pessoas com diabetes a se manterem saudáveis enquanto desfrutam de uma variedade de refeições.
Vegetais com baixo IG
A classificação GI de um alimento mostra a rapidez com que o corpo absorve a glicose daquele alimento. O corpo absorve o açúcar no sangue muito mais rápido de alimentos de alto IG do que de alimentos de baixo IG.
Pessoas com diabetes devem comer vegetais com baixo índice glicêmico para evitar picos de açúcar no sangue.
Nem todos os vegetais são seguros para pessoas com diabetes e alguns têm um IG alto. Batatas cozidas, por exemplo, têm um IG de 78.
As pontuações de IG para alguns vegetais populares são:
- As ervilhas congeladas têm pontuação de 39 no índice GI.
- A pontuação das cenouras é 41 quando cozida e 16 quando crua.
- Brócolis tem pontuação 10.
- Tomates pontuam 15.
Vegetais de baixo IG também são seguros para pessoas com diabetes, como:
- Alcachofra
- espargos
- brócolis
- couve-flor
- Vagem
- alface
- Berinjela
- pimentas
- ervilhas
- espinafre
- salsão
É importante notar que o IG dá um valor relativo a cada item alimentar e não se refere ao conteúdo específico de açúcar. A carga glicêmica (CG) se refere à quantidade de glicose que entrará no corpo em uma porção de um alimento.
Alto teor de nitrato
Os nitratos são produtos químicos que ocorrem naturalmente em vegetais específicos. Alguns fabricantes os usam como conservantes em alimentos.
Comer alimentos naturais ricos em nitrato pode reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde circulatória geral. As pessoas deveriam escolher vegetais com alto teor de nitrato naturalmente, em vez daqueles com nitrato que os fabricantes adicionaram durante o processamento.
Vegetais ricos em nitrato incluem:
- Rúcula
- beterraba e suco de beterraba
- alface
- salsão
- Ruibarbo
Proteína
Alimentos ricos em proteínas ajudam as pessoas a se sentirem saciadas por mais tempo, reduzindo a vontade de lanchar entre as refeições.
As recomendações diárias de proteína dependem do tamanho, sexo, nível de atividade e outros fatores de uma pessoa. As pessoas podem falar com um médico para obter as melhores informações sobre qual deve ser sua ingestão diária ideal de proteínas.
Mulheres grávidas ou amamentando, pessoas altamente ativas e aquelas com corpos grandes precisam de mais proteínas do que outras.
Vegetais com mais proteína do que outros incluem:
- espinafre
- bok choy
- espargos
- mostarda verde
- brócolis
- Couve de bruxelas
- couve-flor
Fibra
As fibras devem vir de alimentos reais e naturais, não de suplementos, tornando os vegetais essenciais em uma dieta controlada pela glicose. As fibras podem ajudar a reduzir a constipação, reduzir os níveis de colesterol “ruim” e ajudar no controle de peso.
A Academia Americana de Nutrição e Dietética afirma que a quantidade correta de fibra por dia é de 25 gramas (g) para mulheres e 38 g para homens.
Essa recomendação varia, dependendo do tamanho do corpo, saúde geral e fatores semelhantes.
Legumes e frutas com alto teor de fibra incluem:
- cenouras
- beterraba
- brócolis
- Alcachofra
- Couve de bruxelas
- ervilhas
- abacates
Saiba mais sobre os benefícios da fibra aqui.
Por que escolher vegetais?
Bons carboidratos fornecem nutrientes e energia, tornando-os uma escolha alimentar segura, eficiente e nutritiva para pessoas com diabetes.
Vegetais com IG baixo a moderado, como cenouras, melhoram o controle da glicose no sangue e reduzem o risco de ganho de peso.
Alimentos ricos em nitratos, como a beterraba, estão entre os melhores vegetais para pessoas com diabetes tipo 2, que também apresentam risco de doença cardiovascular maior do que o normal. Este fato permanece verdadeiro, apesar de seu alto teor de carboidratos.
A chave para um controle alimentar eficaz é aumentar a ingestão de vegetais e reduzir o consumo de carboidratos em outras partes da dieta, reduzindo o consumo de alimentos como pão ou lanches açucarados.
Uma pessoa com diabetes deve incluir quantidades suficientes de fibras e proteínas na dieta. Muitos vegetais com folhas escuras são ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes vitais.
A fibra pode ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue. Vegetais, frutas, nozes e leguminosas têm excelente teor de fibras.
Os vegetais também auxiliam na melhoria dos níveis de colesterol saudável e na redução da pressão arterial. Tal como acontece com a proteína, a fibra pode fazer as pessoas se sentirem mais saciadas por mais tempo.
Comer vegano ou vegetariano com diabetes
Comer uma dieta vegana ou vegetariana pode ser um desafio para pessoas com diabetes. Os produtos de origem animal geralmente têm mais proteína, mas os veganos evitam completamente os laticínios e outros produtos de origem animal.
Algumas das opções veganas mais ricas em proteínas incluem:
- lentilhas
- feijão e grão de bico
- ervilhas
- amêndoas
- sementes de abóbora
- amaranto e quinua
- pão de grão germinado
- leite de soja
- tofu e tempeh
Uma pessoa vegana ou vegetariana que tem diabetes pode seguir uma dieta balanceada. Grãos integrais, nozes, sementes e lentilhas oferecem muitas proteínas, muitas vezes com baixas calorias.
Aprenda tudo o que você precisa saber sobre a dieta vegana aqui.
Refeições saudáveis para diabetes
Qualquer refeição que combine vários dos ingredientes acima oferecerá excelente nutrição.
Para manter as refeições saudáveis e saborosas, as pessoas com diabetes devem evitar a adição de sal em excesso ou depender de ingredientes pré-embalados com alto teor de sódio.
A contagem cuidadosa de calorias também ajudará no controle da glicose. O excesso de calorias pode transformar uma refeição saudável em um fator de risco para ganho excessivo de peso e piora da sensibilidade à insulina.
Algumas opções de refeições simples incluem:
- salada de abacate, tomate cereja e grão de bico
- ovos cozidos e beterraba assada com pimenta-do-reino e açafrão
- queijo cottage baixo teor de sódio espalhado sobre fatias de batata-doce torradas. Adicione pimenta preta ou pimenta caiena para realçar o sabor
- hambúrguer de tofu com espinafre e abacate
- salada de espinafre com sementes de chia, tomate, pimentão e um leve toque de queijo de cabra
- quinua e frutas adicionadas ao iogurte grego sem açúcar com canela
- Quinoa com pimenta ou vinagrete, ou sozinha
- manteiga de amêndoa em pão de grãos germinados com cobertura de abacate e flocos de pimenta vermelha esmagada
Equilibrar alimentos menos saudáveis com outros mais nutritivos é uma maneira de permanecer saudável e, ao mesmo tempo, satisfazer os gulosos. Por exemplo, comer um ou dois biscoitos por semana costuma ser bom quando equilibrado por uma dieta rica em fibras e vegetais.
Pessoas com diabetes devem se concentrar em uma abordagem nutricional equilibrada e geral. Existe o risco de que proibir certos alimentos possa torná-los ainda mais atraentes. Isso pode levar a um controle mais insatisfatório sobre as escolhas alimentares e a um aumento do açúcar no sangue ao longo do tempo.
Os vegetais estão repletos de nutrição, mas são apenas uma parte do gerenciamento de um estilo de vida com diabetes.
As pessoas devem comer uma grande variedade de alimentos de todos os grupos alimentares e planejar parar de comer 2–3 horas antes de dormir, na maioria dos casos, já que 12 ou mais horas de jejum noturno ajudam no controle da glicose.
Um médico ou nutricionista pode fornecer um plano de refeições individualizado para diabetes para garantir que uma pessoa com a doença receba uma ampla gama de nutrientes em proporções saudáveis.
Q:
As frutas são tão boas quanto os vegetais para pessoas com diabetes?
UMA:
As frutas têm mais carboidratos digeríveis do que a maioria dos vegetais.
Embora as frutas sejam ricas em água, fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, é provável que existam mais vegetais sem amido que podem ser incorporados com mais facilidade ou mais liberalidade na dieta de alguém com diabetes, com menos consequências para o açúcar no sangue.
Dito isso, frutas inteiras são sempre a escolha preferida em relação a outras formas de doces, pois afetará menos o açúcar no sangue. Para aqueles que procuram prevenir o diabetes, pesquisas têm mostrado consistentemente que a ingestão de frutas reduz o risco de diabetes.
Natalie Butler, RD, LD As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
