Os melhores alongamentos para corredores

Correr ou correr usa muitos dos músculos do corpo, especialmente os das pernas, pés e costas. Esquecer de alongar depois de correr pode fazer com que os músculos fiquem tensos e doloridos, o que pode impedir a pessoa de atingir seus objetivos de condicionamento físico.

As pessoas devem se alongar após cada corrida enquanto os músculos ainda estão aquecidos e manter cada alongamento por 10-30 segundos. É útil concentrar-se na inspiração e expiração durante o alongamento.

Os alongamentos não devem causar dor e a pessoa deve interromper o alongamento imediatamente se sentir dor. Na maioria dos casos, é possível modificar um trecho para adaptá-lo ao nível de flexibilidade do indivíduo.

Neste artigo, aprenda sobre quais alongamentos são melhores para corredores por grupo de músculos.

1. O abraço de joelho

De acordo com o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame, até 80% dos adultos sentem dor na parte inferior das costas durante a vida.

As causas da dor lombar incluem levantamento de peso e ficar sentado por muito tempo, mas a má recuperação após a corrida também pode causar problemas nas costas.

O abraço de joelho pode alongar os músculos das costas e aliviar a tensão.

Para fazer este alongamento:

1. Deite-se em uma esteira com as costas retas no chão.
2. Dobre lentamente os joelhos e aproxime-os do peito.
3. Segure as canelas, puxando-as com cuidado e segure por 30 segundos.
4. Abaixe lentamente as pernas de volta ao chão.

2. Postura da Criança

Essa postura alonga os músculos da parte de trás do torso e dos ombros. Para fazer a pose da criança:

1. Ajoelhe-se em uma esteira com os dedos apontados para trás do corpo e as nádegas apoiadas na parte de trás dos pés.
2. Incline-se para a frente na cintura e abaixe lentamente o peito até os joelhos.
3. Alongue os braços acima da cabeça. As mãos devem estar planas no tapete e os cotovelos retos.
4. Delicadamente, estenda a mão para a frente e segure por 30 segundos.
5. Traga os braços de volta e sente-se lentamente.

3. Alongamento do flexor do quadril de joelhos

Os flexores do quadril são o grupo de músculos na área onde as coxas encontram o torso. Os flexores do quadril tensos podem causar dor no quadril e na região lombar, especialmente em corredores.

Devido ao papel que desempenham na elevação das pernas, os quadris tensos podem interferir no progresso do corredor. Períodos prolongados sentado em uma mesa ou em um carro também podem contribuir para a rigidez dos flexores do quadril.

Para fazer um alongamento flexor do quadril ajoelhado, siga estas instruções:

1. Em pé, deslize o pé direito atrás do corpo e abaixe-se sobre o joelho direito.
2. Descanse as duas mãos no joelho esquerdo.
3. Incline suavemente o corpo para a frente e endireite o quadril direito.
4. Segure por 30 segundos.
5. Puxe o pé direito de volta ao corpo e levante-se. Troque as pernas e repita.

4. Alongamento quad em pé

Os quadríceps ou “quadríceps” são os músculos da frente da coxa. Sem o alongamento adequado, atividades como corrida e ciclismo podem causar quadríceps tensos.

Quando esses músculos ficam tensos e contraídos, eles podem causar desalinhamento nos quadris e nas costas, o que pode resultar em dor. O quadríceps também ajuda a apoiar o joelho, portanto, ter quadríceps fortes e flexíveis pode ajudar a aliviar a dor no joelho.

Para fazer um alongamento de quadríceps em pé, uma pessoa deve:

1. Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril. Se necessário, coloque a mão esquerda em uma parede ou objeto resistente para se equilibrar.
2. Flexione o joelho direito e leve o pé direito para cima, atrás do corpo, em direção às nádegas.
3. Segure o pé direito com a mão direita.
4. Mantenha o joelho direito apontado para o chão e empurre levemente os quadris para a frente, mantendo os joelhos e as coxas juntos.
5. Segure por 30 segundos e depois troque de perna.

5. Alongamento de isquiotibiais sentado

Os isquiotibiais são os grandes músculos que percorrem a parte posterior das coxas. Eles se conectam aos flexores do quadril, músculos glúteos e panturrilhas.

Quando os isquiotibiais estão tensos, isso pode causar dores na região lombar e nos joelhos. Ter isquiotibiais flexíveis é importante para a mobilidade geral durante a corrida.

Para fazer um alongamento de isquiotibiais sentado:

1. Sente-se no chão com a perna direita estendida e a perna esquerda dobrada com o joelho no chão. O pé esquerdo deve estar apoiado na parte interna da coxa direita.
2. Incline-se para a frente na cintura, mantendo as costas retas.
3. Segure o pé direito, tornozelo ou perna (dependendo da flexibilidade), sentindo o alongamento na parte de trás da perna.
4. Mantenha a posição por 30 segundos.
5. Volte para a posição sentada e repita com a outra perna.

6. Toque no dedo do pé

Esse alongamento também pode melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais.

Para dar um toque no dedo do pé, uma pessoa pode:

1. Fique em pé com os pés juntos ou na largura dos ombros.
2. Mantenha os joelhos retos, mas não travados.
3. Flexionando os quadris, abaixe lentamente a cabeça em direção aos joelhos, mantendo as costas o mais retas possível.
4. Alcance os dedos dos pés e deixe o pescoço relaxar.
5. Segure por até 30 segundos.
6. Levante-se lentamente de volta à posição de pé.

7. O empurrão na parede

Correr sem alongar pode causar panturrilhas tensas. As panturrilhas tensas podem causar dor no calcanhar devido à fascite plantar. Muitos atletas também conhecem a dor de um espasmo muscular, ou “cavalo Charley”, na panturrilha devido aos músculos tensos nessa parte do corpo. Para alongar panturrilhas tensas após uma corrida:

1. Enfrente uma parede, ficando a cerca de um braço de distância dela.
2. Coloque as duas mãos na parede na altura dos ombros.
3. Dê um grande passo para trás com o pé direito. Mantenha as costas retas.
4. Pressione as mãos na parede e os calcanhares no chão.
5. Sinta o alongamento na panturrilha direita.
6. Segure por 30 segundos.
7. Traga o pé direito de volta ao corpo, mude de lado e repita.

8. Cão descendente

Cão descendente é uma postura de ioga comum que também pode alongar os músculos da panturrilha. Para fazer Downward Dog:

1. Fique sobre as mãos e os joelhos, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Ande com os pés para trás de modo que o corpo fique em uma posição de prancha com os braços esticados.
3. Lentamente, levante os quadris em direção ao teto, de modo que o corpo crie a forma de um V de cabeça para baixo. Mantenha os braços esticados, com os cotovelos próximos às orelhas e as palmas das mãos no chão.
4. Mantenha a cabeça, o pescoço e as costas em linha reta.
5. Pressione os calcanhares em direção ao chão e segure.
6. Abaixe lentamente os quadris de volta para baixo e volte para as mãos e joelhos.

9. Elevadores de calcanhar para mobilidade do tornozelo

Os tornozelos trabalham duro enquanto a pessoa está correndo para estabilizar os pés e impulsionar o corpo para a frente. No entanto, essas pequenas articulações também estão sujeitas a lesões, como distensões e entorses. As pessoas podem melhorar a mobilidade do tornozelo com este alongamento:

1. Fique em pé com as costas retas.
2. Lentamente, suba na planta dos pés, tomando cuidado para não travar os joelhos.
3. Segure por 10 segundos.
4. Abaixe os calcanhares de volta ao chão.
5. Repita o exercício 3 vezes.

10. Torção sentada

Os músculos glúteos são grandes e fortes. As pessoas os usam enquanto correm, escalam e se levantam de uma posição sentada.

Ter músculos fortes nas nádegas pode ajudar a apoiar os músculos das pernas durante uma corrida.

O alongamento torcido sentado trabalha os músculos da parte posterior da coxa e das nádegas. Para fazer este alongamento:

1. Sente-se em uma esteira e estique as pernas na frente do corpo.
2. Traga a perna esquerda sobre a perna direita e coloque o pé esquerdo no chão, dobrando o joelho esquerdo.
3. Gire para a esquerda e use o braço direito para pressionar o joelho esquerdo suavemente para dentro.
4. Segure por 30 segundos.
5. Destorça e repita do outro lado

Prevenindo lesões comuns de corrida

Qualquer exercício - incluindo corrida - pode representar risco de lesões. Tomar algumas precauções pode ajudar as pessoas a prevenir lesões:

• Fácil de correr. Quando as pessoas começam a incorporar a corrida em seu regime de exercícios, às vezes correm com muita frequência ou muito no início, o que pode colocá-las em um risco maior de fraturas por estresse. Em corredores, até 20% das lesões musculoesqueléticas são fraturas por estresse. É importante aumentar a distância, a frequência e a intensidade da corrida gradualmente.
• Use tênis de corrida adequados. Correr pode ser difícil para os pés, especialmente se a pessoa estiver correndo no asfalto. As pessoas devem comprar calçados de qualidade, confortáveis ​​e projetados especificamente para corrida. O conselho geral é substituí-los a cada 300 a 500 milhas ou antes que comecem a parecer desgastados.
• Aquecimento. Faça uma caminhada rápida e gradualmente acelere para uma corrida. Trabalhe até a velocidade de corrida desejada depois que os músculos estiverem aquecidos.

Resumo

O alongamento pode ajudar a melhorar a flexibilidade e prevenir a dor e rigidez. Pode ser útil fazer alongamentos suaves após uma corrida para reduzir a dor e os músculos tensos.

Os corredores devem se certificar de alongar todos os grupos de músculos das pernas, quadris e região lombar. Qualquer pessoa que esteja iniciando um novo regime de condicionamento físico deve falar com um profissional de saúde.